5 Ejercicios para fortalecer sus músculos estabilizador espinal profundo, el secreto para mejorar la postura

Pero primero: por qué es importante fortalecer la espinae erector

A estas alturas ya conoces los conceptos básicos: la espinae erector juega un papel integral en una buena postura. Pero aquí está por qué. "La mala postura hace que estos músculos se debiliten, limitando el apoyo al estar de pie y sentado", Dr. Douglas dice. “El dolor y el dolor pueden presentarse cuando estos músculos centrales profundos están inactivos, tensos o inmóviles durante períodos prolongados de tiempo."

5 Ejercicios para fortalecer la espinae erector

1. AVE perro

Aunque este movimiento normalmente se considera un ejercicio de ABS, su espalda también se lo agradecerá. Comience a cuatro patas en la posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mientras mantiene una columna neutral, esto significa una curva natural en el elevador de la espalda inferior y superior de su brazo derecho y la pierna izquierda en el aire que los extiende mucho tiempo y mantiene los hombros y las caderas paralelas al piso. Alargar la parte posterior del cuello y meter la barbilla ligeramente para contemplar el piso. Sostén allí durante unos segundos, recordando respirar en el proceso. Luego, baja la espalda hasta las cuatro patas y repita en el otro lado. Dr. Douglas sugiere alternarse entre los lados para dos a tres series de ocho a 12 repeticiones para el mayor alivio.

2. Superhombre

Por mi parte, nunca espero con ansias este ejercicio, pero según el Dr. Douglas, es un movimiento importante para dominar el bienestar de su espinae erector y postura en general. Acuéstate boca abajo en el piso con las piernas rectas y los brazos estirados hacia adelante descansando en el piso. En una cámara lenta y lenta, levante los brazos y las piernas a pocas pulgadas del piso. "Use los músculos de la espalda, no los músculos de la pierna y el brazo, para hacer el trabajo",. Douglas dice. Manténgase allí durante unos segundos y luego en la parte baja del suelo. Repita el movimiento para ocho a 12 repeticiones.

3. Sentado buenos días

Ni siquiera tienes que levantarte para hacer mucho bien a tu espinae erector. Siéntese en un banco o silla con las manos detrás de la cabeza, los dedos entrelazados y los codos de par en par. Dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral para enganchar tu núcleo, y luego bisea lentamente las caderas para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso hasta que el paralelo tenga cuidado de no rodar los hombros hacia adelante y mantener la barbilla ligeramente escondida, pero no descansar sobre tu pecho. Pegue el trasero nuestro para mantener la curva natural en la parte baja de la espalda mientras baja la parte superior del cuerpo. Pausa allí durante unos segundos y luego regrese lentamente a su posición inicial. "Repita dos a tres series de ocho a 12 repeticiones", Dr. Douglas dice.

4. Pose del niño

(Encuentra una demostración a las 5:40)

Claro, la pose del niño es una postura de yoga relajante para doblar cuando un flujo de vinyasa se vuelve demasiado intenso, pero también es un movimiento movilizador para la espinae erector. Comience a cuatro patas, luego camine las palmas hacia adelante de los hombros. Mantenga los brazos rectos mientras abre las rodillas, presione las caderas hacia atrás y siéntate sobre los talones mientras baja el pecho hacia el piso. A partir de ahí, relaja los hombros hacia el suelo y pretende tocar la frente al piso. "Descanse en la pose durante el tiempo que sea necesario", Dr. Douglas dice, señalando que de 45 a 90 segundos es típicamente un punto óptimo. "Repita según sea necesario para el alivio", agrega.

5. Pose del niño sentado

Buscando un movimiento que puedas hacer mientras te sientas en tu escritorio? Dr. Douglas dice que la pose del niño sentado es una gran opción para fortalecer (y aliviar) la espinae erector. "Siéntate en una silla o banco con las rodillas y los pies de ancho de la cadera o ligeramente más ancho", dice ella. "Baje el torso y la frente entre las rodillas. Extienda los brazos hacia el piso entre los pies o junto a las piernas con las manos relajadas en el piso o los muslos."Relájate allí hasta que te sientas alivio. De nuevo, de 45 a 90 segundos suele hacer el truco.

Una cosa más

"Los músculos de la espinae erector trabajan duro en nuestra vida cotidiana para simplemente ayudarnos a mantenernos en posición vertical", Dr. Douglas dice. “Dado que muchos de nosotros pasamos largos períodos de tiempo sentados y encorvando hacia adelante, estos músculos pueden debilitarse. Es importante fortalecer estos músculos centrales para ayudar a mantenerlos en forma superior para que podamos doblarnos y movernos libremente en nuestras actividades diarias."