5 intercambios de proteínas fáciles para poner en su plato para un corazón más saludable
En general, debe monitorear el contenido de sodio y las grasas saturadas y evitar la grasa trans, más comúnmente encontrada en productos procesados y envasados, como bocadillos y productos horneados. "Pueden aumentar la presión arterial, el daño oxidativo y el colesterol", dice Best.
Aquí hay cinco intercambios de proteínas para un corazón más saludable, donde no escatima en proteínas ni comprometerá la satisfacción y el sabor.
Proteínas más saludables para mejorar su dieta
1. Salteado de res para tofu salteado
“Los cortes de carne de res que tienen una grasa tienen un impacto negativo en la salud del corazón y contienen grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de arterias y triglicéridos y. a menudo aumenta el colesterol LDL (malo) y reduce el colesterol HDL (bueno) ”, dice Best.
Cualquier carne de res y brócoli o salteado que pueda disfrutar funcionará igual de bien con una sustitución de tofu, que tiene proteínas basadas en plantas, menos grasas saturadas y beneficios para su sistema de salud y muscular y inmunitario.
"El tofu es una proteína vegetal a base de soja que a menudo es un reemplazo para carne de res o huevos, y es más bajo en grasas saturadas y más alto en nutrientes beneficiosos como el hierro y la vitamina D, con más proteínas por porción que otros alimentos vegetales", dice el mejor.
Use un tofu firme y mezcle con verduras, especialmente verdes, como coles de col rizada, espinacas, brócoli y bruselas, así como coloridos almidón, como zanahorias y batatas. Y mantenga la salsa ligera y baja en sodio y azúcar también!
2. Patties de carne para pasteles de salmón
El salmón es una rica fuente de proteínas, y también es antiinflamatorio, gracias a su contenido de grasa saludable para el corazón. El salmón contiene omega-3, que son grasas limpias que reducen la inflamación y el riesgo de diversas enfermedades, y el salmón tiene niveles de mercurio bastante bajos, por lo que es seguro (y se alienta!) consumir dos o tres porciones a la semana.
"Reemplazar las proteínas altas en grasas saturadas con las altas en ácidos grasos omega-3 puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que reducen la inflamación en el cuerpo y, en última instancia, reducen el estrés que se pone en el corazón y otros órganos", dice el mejor.
Esto es particularmente cierto y común cuando el estrés es crónico, donde la inflamación de bajo grado persiste en niveles más altos de forma rutinaria. Además, el salmón también contiene vitaminas B6 y B12, y la vitamina D-la última es particularmente escasa en la dieta, con solo unas pocas opciones para elegir que tienen una dosis rica.
Use salmón para swaps de proteínas para un corazón más saludable cuando asa o comes preparando hamburguesas en hamburguesas y pasteles para la semana para usar como toppers de proteínas para ensaladas, intercalados entre pan o como un plato principal fácil junto con greens y fibra.
3. Enlaces de salchicha de cerdo para pollo a la parrilla
Las aves de corral proporcionan una proteína baja en grasas y animales para un reemplazo saludable para el corazón de carne de cerdo y carne de res. "Muchos cortes de cerdo y carne de res tienen una grasa saturada", dice Best. Esos enlaces de salchicha y empanadas que come con huevos revueltos para el desayuno?
Es probable que sean pesados en grasas saturadas y sodio, y también podrían estar muy procesados. (Siempre revise las etiquetas en la tienda y vaya con marcas que tienen una lista mínima de ingredientes y están libres de nitratos y otros aditivos y son más bajos en sodio.)
Lo mismo ocurre con las alitas de pollo y las recetas empanadas, como las chuletas. "Sin embargo, cómo se prepara es importante, y el pollo no debe fritos si está intentando reducir su riesgo de enfermedad cardíaca", dice Best.
En su lugar, intercambie carne de cerdo por el pollo por un corazón más saludable y elija el magro, la pechuga de pollo o el pollo asado, en su lugar. Si es a la parrilla, decas y disfruta dentro de un sándwich de desayuno saludable, con huevos y tostadas integrales de grano o trigo, o incluso relleno dentro de un aguacate a la mitad.
4. Ensalada de pollo para ensalada de atún
Al igual que el salmón, este pescado rico omega-3 es versátil y funciona bien en platos que tradicionalmente están hechos con pollo y carne de res. Piense: cacerola y ensaladas de estilo deli para el almuerzo. Por ejemplo, reemplace el pollo con atún al hacer una ensalada de delicatessen para el almuerzo.
"El atún también es rico en vitaminas B y vitamina D, y también ofrece opciones de luz, que son más bajas en mercurio", dice Best. Por lo tanto, está aumentando las grasas saludables para el corazón con este intercambio y aumentando el valor nutricional general mientras se mantiene suficiente proteína también.
Solo tenga cuidado con la mayonesa, es espesa y cremosa y alta en grasas saturadas, y muchos propagaciones y ensaladas de estilo delicatessen están empapados. Use un poco si lo desea, o cambie por aceites y aderezos a base de oliva o aguacate, lo que promueve aún más la salud del corazón.
5. Burritos de res para burritos de frijoles o garbanzos
Los intercambios de proteínas a base de plantas para un corazón más saludable incluyen frijoles, guisantes y legumbres, como lentejas, frijoles negros y garbanzos, por ejemplo. frijoles, guisantes y lentejas. Una punta? Si le preocupa no ingresar a los nueve aminoácidos esenciales, combine las proteínas vegetales o elija la quinua, que es un grano sin gluten que realmente ofrece los nueve por sí mismo por sí mismo.
Esto es bastante fácil de hacer al construir un burrito. "El uso de frijoles y el arroz en una comida proporcionará al consumidor una proteína completa sin necesidad de una proteína a base de animales", dice Best.
Para obtener más fuentes de proteínas veganas y vegetarianas, mire el video a continuación:
