4 formas en que tu cuerpo te dice que no estás comiendo suficiente fibra (porque probablemente no lo eres)

La fibra no es exactamente el tema más sexy (seamos honestos, cuando escuchas "fibra" es casi imposible no pensar en la caca). Pero a un lado la falta de sensualidad, empacar mucho fibra en sus comidas es una parte extremadamente importante de una alimentación saludable.

"Es esencial para una buena digestión y mantiene su microflora intestinal sana y feliz", dice Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor de Batidos y jugos: cocina de curación de prevención. La fibra también ayuda a reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluida el cáncer, la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2, y mantiene su colesterol bajo control, agrega Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, el vicepresidente de asuntos científicos y la educación en Hum Nutrition.

• Frances Largeman-Roth, Rd, dietista registrado y autor de Batidos y jugos: cocina de curación de prevención
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, soy un experto en comunicaciones de investigación de nutrición, especializada en promover el cambio de comportamiento y comunicar la investigación de nutrición a una variedad de audiencias. He pasado mi carrera de más de 10 años en nutrición y dietética en una variedad de áreas, incluida la investigación clínica de la diabetes, la terapia de nutrición médica para pacientes hospitalizados, la nutrición comunitaria, la investigación académica y la enseñanza, y la industria alimentaria. Conozco el monitoreo y la evaluación de las tendencias en la nutrición, así como el desarrollo, el monitoreo y la evaluación de estrategias efectivas para fomentar la adopción de comportamientos saludables. Soy miembro activo de la Academia de Nutrición y Dietética, la Sociedad Americana de Nutrición y el Instituto de Tecnólogos de Alimentos. Soy un nutricionista dietista registrado y tengo una licenciatura en dietética, EM en nutrición y doctorado en ciencias de la nutrición.

Y de hecho, los síntomas a corto plazo de una dieta baja en fibra pueden ser desagradables por decir lo menos. "Existe, por supuesto, el hecho de que cuando no comes suficiente fibra, puedes pasar por días sin caca, y eso no se siente bien!"Dice Largeman-Roth. Se supone que debemos tener 25-35 gramos de fibra total diariamente, pero según Largeman-Roth, la mayoría de los estadounidenses no están por debajo de esa recomendación, lo que significa que los letreros de dieta de baja fibra enumerados por delante son increíblemente comunes.

"No consumir suficiente fibra es una pérdida también porque los alimentos ricos en fibra también tienden a ser altos en una variedad de micronutrientes y fitonutrientes saludables", dice el Dr. Martin-Biggers. Dos grandes conceptos erróneos son que los alimentos de alta fibra no saben bien y que los alimentos de alta fibra deben verse y sentirse "fibrosos", los cuales están lejos de la verdad, dice Largeman-Roth. "Por ejemplo, los aguacates están cargados de fibra! Una taza contiene 10 gramos."La fibra también se encuentra en frutas frescas como fresas y peras, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas.

Aquí, cuatro signos de dieta baja en fibra, o formas en que su cuerpo le dice que quiere más de los deliciosos grupos de alimentos antes mencionados.

Señales y señales de dieta baja en fibra que su cuerpo podría beneficiarse de comer más alimentos ricos en fibra

1. La caca es un deporte extremo (e infrecuente).

"Probablemente ya sepa que puede estar estreñido sin fibra, pero además, puede ser difícil defecar una vez que vaya. Obtener suficiente fibra, así como las bases de agua, vas más fácilmente sin luchar ", dice Largeman-Roth.

Para obtener una fibra insoluble específica, es responsable de agregar granel a sus heces, lo que ayuda a suministrar a su sistema digestivo algo sustancial para pasar. La fibra soluble ayuda a que permanezcan más agua en sus heces, lo que hace que su número más suave, sea más considerable y, por lo tanto, menos doloroso para pasar por sus intestinos. Consumir más de ambas formas de fibra en su dieta ayudará a garantizar visitas de baño más suaves (y más frecuentes).

2. Tienes hambre todo. el. maldición. tiempo.

Es hora de verificar si has estado escatimando en los alimentos fibrosos. "La fibra nos ayuda a sentirnos más llenos", dice Largeman-Roth. Esto se debe a que la fibra no se descompone y usa por nuestros cuerpos, por lo que lleva más tiempo pasar por nuestro sistema digestivo. Este proceso más lento también significa que sus paredes intestinales tienen más tiempo para absorber las vitaminas y nutrientes de su comida.

3. No tienes más Pep en tu paso.

Su café de la mañana está lejos de ser el único grupo de alimentos que puede proporcionarle mucha energía. "Sentirse bajo en energía o lento puede ser una señal de que no está comiendo suficiente fibra", dice el Dr. Martin-Biggers. "Ayuda a retrasar la liberación de nutrientes durante la digestión, lo que también hace que una liberación más lenta de moléculas de azúcar de los carbohidratos que comemos."Esto se debe a que la fibra ayuda a que su cuerpo se descienda y absorba los carbohidratos más gradualmente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y evitar picos y choques.

4. Ha aumentado el colesterol o la presión arterial.

"No comer suficientes alimentos llenos de fibra significa que se está perdiendo los beneficios de fibra reductores de colesterol", dice Largeman-Roth. "Esto puede hacer que su nivel total de colesterol se aumente."Se ha demostrado que la fibra disminuye los triglicéridos, lo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y sus niveles de HDL (el colesterol 'bueno'), por lo que la fibra dietética está vinculada a niveles más bajos de colesterol en la sangre y una presión arterial más baja.

Hay muchos factores que pueden contribuir a colesterol y presión arterial más alta, por supuesto, pero una ingesta baja de fibra está entre ellos. Esto se ve agravado por el hecho de que los alimentos ricos en fibra están repletos de muchos otros beneficios para aumentar la salud del corazón y el corazón. Habla de un beneficio mutuo.

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