3 ejercicios para mejorar la movilidad de su tobillo para las sentadillas

Hay un puñado de factores diferentes que le permiten hacer sentadillas profundas con gran forma. Sin embargo, sin una buena movilidad del tobillo, es casi imposible sentarse correctamente y bajar en sus sentadillas. La falta de flexibilidad decente significa que potencialmente se está lastimando al presionar demasiado las partes equivocadas del cuerpo, como sus rodillas.

"Claramente, vas a cargar los músculos equivocados con movilidad de tobillo ineficiente", dice Maillard Howell, propietario de Dean Crossfit y fundador de Beta Way. "En una sentadilla eficiente, su tobillo se flexiona correctamente en el descenso de las caderas y sus espinillas bisagan en el tobillo correctamente. En una sentadilla ineficiente, el tobillo no puede flexionarse en el descenso de las caderas y el hueso de la espinilla no puede depender y permanece verticalmente 'bloqueado.'Como resultado, el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante cuando se pone en cuclillas. Esencialmente, una sentadilla menos eficiente es una sentadilla más débil."

3 ejercicios que ayudan a mejorar la movilidad del tobillo para las sentadillas

1. Ternero

Que necesitas: Rodillo de espuma

1. Sientate en el piso.
2. Trabaja desde el tobillo hasta el músculo de la pantorrilla, usando el rodillo de espuma para aplicar presión.
3. Esto ayuda a mejorar la dorsiflexión en la sentadilla.

2. Estiramiento elevado

Que necesitas: Placas de peso pequeñas o una superficie baja elevada

1. Eleve los dedos de los pies/bolas de los pies en platos pequeños mientras mantiene los talones plantados en el piso.
2. Empuje las rodillas hacia adelante y sostenga durante 10 a 15 segundos a la vez.
3. Libere y repita. Estás forzando la flexión en esta posición.

3. Estiramiento de Kettlebell

Que necesitas: retaguardia

1. Ponerse en una rodilla a la vez. La rodilla "que funciona" debe estar arriba, y la rodilla de descanso está en el piso.
2. Coloque una retaquera en la rodilla que trabaja y aplique algo de presión mientras mantiene el talón plano en el piso y empuja la rodilla hacia adelante pasando los dedos de los pies.
3. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego descansa. Repetir.

Esta es la forma correcta de hacer una sentadilla, según un entrenador: