3 ejercicios que lo ayudarán a construir una columna fuerte

Síntomas comunes de una columna débil

Aunque la debilidad leve o el adelgazamiento del hueso en la columna vertebral puede no ser detectable al principio, DR. Voci dice que la debilidad en su columna se presentará con una gran cantidad de signos y síntomas una vez que se vuelva lo suficientemente grave. “Puede haber muchos signos y síntomas asociados con vértebras débiles, como aumentos en las fracturas, anormalidades posturales como la cifosis, pérdida de altura, aumento de la rigidez de la espalda, incluida la rigidez de las costillas y la dificultad para respirar, y un aumento en el dolor de espalda."

Cómo fortalecer tu columna vertebral con ejercicio

La buena noticia es que el Dr. Voci dice que el ejercicio puede ser una herramienta poderosa y efectiva para fortalecer la columna vertebral.

"En primer lugar, nuestros cuerpos responden a las demandas que se les imponen, por lo que para mejorar la densidad ósea, queremos estresar esos huesos al introducir el tirón muscular en el hueso y agregar peso al hueso", dice. “Por esta razón, los ejercicios de peso o en pie son los mejores porque involucran muchos de los músculos de su tronco, que a su vez tiran de sus huesos y los hacen más fuertes."Agregar carga mediante el uso de pesas libres o bandas de resistencia aumenta las capacidades de construcción ósea de los movimientos.

Dr. Voci dice que hay varios tipos diferentes de ejercicio que pueden mejorar la densidad ósea en la columna vertebral, e incluir una combinación de varios tipos de ellos en su rutina de acondicionamiento físico es la mejor manera de tener una columna sana.

"Caminar es un gran ejercicio para la [aptitud] cardiovascular que también mejora la densidad ósea debido a la carga de peso y debe hacerse a diario", dice el Dr. Voci. “Dependiendo de su nivel de salud o estado físico, actividades como saltar la cuerda o la carrera introducirán niveles más altos de estrés que pueden ser más beneficiosos para la salud de la columna, pero también pueden ser un mayor riesgo en otras articulaciones de su cuerpo, por lo que las personas con niveles más bajos de Es posible que la aptitud física deba realizar actividades de menor impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta para obtener sus niveles de aptitud cardiovascular y general antes de introducir actividades de mayor intensidad."

Aparte del ejercicio cardiovascular para la densidad ósea, DR. Voci dice que los ejercicios de entrenamiento de fuerza de soporte de peso se encuentran entre los mejores tipos de ejercicio para aumentar la densidad ósea porque el entrenamiento de fuerza carga los músculos y los huesos. Recomienda que todos incorporen el entrenamiento de fuerza con peso de dos o tres veces por semana para apoyar una columna sana.

Mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para fortalecer su columna vertebral

Dr. Voci nos guió a través de tres de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir una columna más fuerte.

1. Peso muerto rumano (RDL)

"Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja, lo que tirará de su pelvis y vértebras directamente o a través de la fascia para promover el crecimiento óseo", explica el Dr. Voci. “También es un ejercicio de peso, que estimula el crecimiento óseo."Puede realizar RDL con pesas libres como las pesas que los beginistas pueden comenzar con solo peso corporal.

Cómo: Comience de pie con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas sosteniendo una pesa en cada mano a los lados. Esta es tu posición de inicio. Bisagra en las caderas y empuje su trasero hacia atrás mientras mantiene una ligera curva en las rodillas, bajando el torso hacia el piso hasta que sus pesas se alineen con sus espinillas, no se arqueen o redondean la espalda. Regrese a la posición de pie al involucrar sus isquiotibiales y glúteos. Esa es una repetición. Repita para 8-12 repeticiones. (También puede hacer esto con una mini banda de resistencia colocando un lado del bucle debajo de sus pies y sujetando al extremo opuesto con ambas manos.)

2. Filas dobladas

Dr. Voci dice que las filas fortalecen los romboides en la parte superior de la espalda y los músculos más pequeños que corren a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos tiran de sus vértebras torácicas, cervicales y lumbares para promover el crecimiento óseo.

Cómo: Empiece a pararse con los pies debajo de las caderas Sostenga una mancuerna en cada mano, brazos rectos. Mantenga una curva suave en las rodillas, luego bisage las caderas, baje el torso a un ángulo de 45 grados o paralelo al piso. Doblar ambos codos hacia atrás y tirar de los pesos estrechos hacia la parte inferior de su caja torácica. Vuelva a extender sus brazos. Esa es una repetición. Repita para 8-12 repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, pero debido a que es un ejercicio de peso, también ayuda a fortalecer la columna vertebral. "Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los músculos cuádruples, que tirarán de su pelvis y vértebras directamente o a través de la fascia para promover el crecimiento óseo", dice el Dr. Voci.

Cómo: Párate con los pies a un ancho de los hombros separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Bisagra en las caderas y empuje su trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su peso hacia atrás hacia sus talones, pero equilibrado de manera uniforme entre ambos pies. Dobla las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, asegurando que tu espalda se mantenga recta (evite redondear o arquear). Asegúrese de que sus rodillas rastreen en línea con los dedos de los pies. Empuja los talones para enderezar las piernas y extender las caderas a medida que te subes a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita para 8-12 repeticiones. (Puede optar por mantener las pesas de las manos para aumentar la intensidad del ejercicio una vez que tenga su forma bajo control.)

Cómo aprovechar al máximo los ejercicios de fortalecimiento de la columna

Asegúrese de comenzar con pesos ligeros y acumularse gradualmente, DR. Voci aconseja. "Queremos exponer nuestro cuerpo a un nuevo nivel gradual de estrés y permitir que se adapte", dice.

Dr. Voci también dice que no debes experimentar dolor con ninguno de estos movimientos. Si es así, debe trabajar con un profesional de fitness o un fisioterapeuta para un programa individualizado de fortalecimiento o para ayudarlo a trabajar en la forma y la técnica.

"Muchos de los" mejores "ejercicios son ejercicios técnicos que pueden requerir alguna capacitación antes de obtener los mejores resultados", dice el Dr. Voci. “La consulta con un fisioterapeuta puede proporcionar los mejores ejercicios basados ​​en su movimiento y fortaleza disponibles. Están mejor capacitados para modificar y adaptar estos ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y adaptar a las necesidades específicas."

Pero si no está experimentando dolor, incorporando estos ejercicios dos o tres veces por semana, así como cardio. Voci descrito puede ayudarte a construir una columna más fuerte en muy poco tiempo.

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