3 formas fáciles de aumentar su absorción de hierro de los alimentos, de acuerdo con un médico de medicina funcional superior

La deficiencia de hierro es extremadamente común entre muchos estadounidenses de hecho, se ha informado que alrededor de 10 millones de personas no tienen suficiente hierro, y la mitad de esas personas sufren anemia. Todos hemos escuchado sobre la importancia de consumir alimentos ricos en hierro, pero es esencial comprender cómo funciona este mineral para mantener nuestros cuerpos saludables y funcionando de manera eficiente.

Médico de medicina funcional superior y New York Times El autor más vendido Mark Hyman, MD es conocido por su enfoque directo para educar sobre la nutrición y la salud en general. Dr. Hyman va mucho más allá de dar consejos de alimentación saludable. En cambio, desglosa por qué es tan importante considerar ciertos alimentos como medicina, y comparte cómo esos alimentos pueden ayudar a apoyar nuestros órganos, sistema inmune, músculos, funcionamiento cognitivo y salud general en el presente y a medida que envejecemos.

• Mark Hyman, MD, médico de medicina funcional y autor de La dieta Pegan

El hierro es un mineral que beneficia al cuerpo de una miríada de maneras. De hecho, el hierro funciona como un "transportador" para ayudar a administrar oxígeno de nuestros pulmones a nuestros tejidos. "El oxígeno que respiramos en nuestros pulmones hace un viaje de la hemoglobina, la proteína rica en hierro dentro de nuestros glóbulos rojos", "Dr. Hyman explica. "La hemoglobina y el hierro de hierro 'comparten', recogiendo oxígeno y dejándolo en su tejido de destino antes de recoger dióxido de carbono en el camino de regreso a los pulmones para exhalar."Otro hecho interesante de que el Dr. Hyman comparte es que nuestros cuerpos pueden reciclar y reutilizar el hierro de las células sanguíneas viejas, por lo que puede almacenarse en caso de que nuestros niveles disminuyan demasiado.

La deficiencia de hierro también es común entre aquellos que menstrúan, ya que grandes cantidades de hierro se agotan durante la menstruación. "[Las personas que se identifican como] mujeres en sus años reproductivos requieren significativamente más hierro que [las personas que se identifican como] hombres", Dr. Hyman recientemente compartió en Instagram. “Las mujeres embarazadas también requieren más hierro para apoyar el aumento del volumen sanguíneo y los requisitos de nutrientes para un bebé en crecimiento."

Otra advertencia importante: el hierro se encuentra tradicionalmente en productos animales, como la carne y los mariscos, lo que hace que sea potencialmente complicado para los vegetarianos y veganos tener suficiente. Un pequeño estudio de 2017 que comparó a 30 mujeres vegetarianas con 30 mujeres no vegetarianas encontró que el 60 por ciento de las personas que hacen dieta a base de plantas eran ligeramente anémicas, en comparación con el 46 por ciento de las mujeres no vegetarianas que eran normales o ligeramente anémicas.

Entonces, ¿cuál es la clave para mantener los niveles de hierro, especialmente si sigue una dieta basada en plantas?? Dr. Hyman sugiere comer alimentos no ricos en hierro hemo con la mayor frecuencia posible. "El hierro hemo proviene de productos animales como carne y mariscos", dijo Amy Gorin, MS, RDN, a Well+Good. Se encuentra en las proteínas sanguíneas y la hemoglobina de estos animales, los mismos lugares en los que lo encuentras en humanos. El hierro no hemo proviene de alimentos a base de plantas, como frijoles, cereales fortificados, nueces y verduras ", dice ella. Algunas de las principales fuentes de no hemo incluyen garbanzos, espinacas, hongos, brócoli, lentejas y frijoles negros.

Además de agregar más de los alimentos anteriores a sus comidas, aquí hay tres formas fáciles de aumentar la absorción de hierro, según el Dr. Hyman.

Dr. Consejos de Hyman para aumentar su absorción de hierro de los alimentos

1. Come alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C

Según el Dr. Hyman, comer alimentos que contengan vitamina C ayudará al cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo, ya lo son, ya tiene muchas frutas y verduras ricas en vitamina C ya en su refrigerador. Los brotes de Bruselas, los pimientos, las espinacas, las papas y la calabaza de invierno son excelentes opciones para disfrutar con granos y legumbres para una comida llena de hierro y vitaminas C empacadas con C. Si necesita una deliciosa inspiración de recetas, cocine un estofado de lentejas con tomates asados ​​o azote un guarnición con bulgur, brócoli picado y un apretón de limón.

También puede intentar hacer estos deliciosos tacos de lentejas veganas y nuez, que están llenas de proteínas a base de plantas, hierro y vitamina C:

2. Prueba frutas con hierro no hemo

Dr. Hyman dice que la fructosa, que es lo que hace que la fruta sea naturalmente dulce, ayuda a aumentar la absorción de hierro. "Agregar algunas semillas de granada o naranja sanguina a su ensalada de espinacas aumentará la absorción de hierro no hemo, y también sabrá bien!" él dice.

Estas muffins de arándanos sin gluten son otra forma deliciosa de obtener una porción adicional de fruta en su día:

3. Limite la combinación de alimentos ricos en hierro con alimentos contiene calcio

Los alimentos que son ricos en calcio podrían inhibir la absorción de hierro, Dr. Hyman dice. Definitivamente no debe evitar el calcio por completo, pero si está buscando aumentar su consumo de hierro, trate de evitar combinar alimentos ricos en calcio con alimentos que no son ricos en hierro no hemo. "Esto podría significar no agregar queso a sus huevos o queso de cabra a su ensalada", Dr. Hyman dice.

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