13 Consejos de entrenamiento de triatlón con un plan básico para cruzar la línea de meta

Aunque esos son los tiempos de finalización promedio para cada carrera, la entrenadora personal certificada de NASM, Jessica Rangel, que es una entrenadora de resistencia en la vida, propietaria del triatlón de la ciudad de Nueva York y el triatlón de Chicago, dice que la mayoría de los triatlones de la mitad y la de distancia completa tienen una carrera general Tiempos de corte para garantizar la seguridad de los atletas. "También hay límites específicos para cada aspecto del triatlón", agrega.

Si bien estos cuatro eventos de resistencia generalmente tienen lugar afuera, también existen triatlones cubiertos, como Dri-tri de Orangetheory. Según Rangel, los triatlones interiores generalmente se llevan a cabo durante la temporada baja.

"Para los primeros temporizadores, estas son oportunidades para 'probar un tri'", dice ella. "Se requiere poco equipo que no sea ropa y zapatos. En general, una natación cronometrada (10 minutos) comienza con un triatlón interior, seguido de un ciclo estacionario interiores (30 minutos) cronometrado, y concluye con una carrera cronometrada (20 minutos) interior (cinta de correr)."Si bien estos triatlones son notablemente más cortos que sus homólogos al aire libre, Rangel dice que los triatletas experimentados todavía encuentran estos eventos desafiantes.

Para un desafío aún más, Rangel señala que los triatlones todoterreno están ganando popularidad. "Debido a la naturaleza de un curso de bicicleta todoterreno y un sendero, estos eventos generalmente varían entre sprint y distancias olímpicas", dice ella.

De estos cinco tipos de triatlones, Rangel dice que las distancias de primavera y olímpica son las opciones más populares para atletas principiantes, intermedios y avanzados por igual.

Cómo saber si estás listo para un triatlón

El primer paso del entrenamiento de triatlón es ser honesto contigo mismo y determinar si estás realmente listo para el evento. Si bien el entrenamiento obviamente lo ayudará a acercarse a su objetivo, Gesell dice que está listo para comenzar un plan de entrenamiento de triatlón legítimo si puede nadar 400 metros o metros, continuamente, sin sentirse desafiado, bicicleta continuamente durante 60 minutos, y ejecutar continuamente por 30 minutos.

Dependiendo de qué tan cerca se alinee con esos números, le dará una idea de qué tipo de triatlón es el mejor para usted. Si caes en esos números, el entrenador de orangetheory y el acsm cpt Angie Krueger, que ha completado un Ironman y 24 maratones, dice que un sprint será tu mejor apuesta. Si puede nadar, andar en bicicleta y correr significativamente más y más que esas distancias y tiempos, es posible que desee considerar una de las carreras más largas para desafiarse realmente a sí mismo.

Cuándo comenzar a entrenar para un triatlón

Es subjetivo. "Cuando comenzar a entrenar para un triatlón depende de muchos factores, incluido su estado de condición física actual, su edad de entrenamiento, el tipo de triatlón en el que compite, su horario, sus preferencias y más", admite Krueger. "Sin embargo, la capacitación con un programa lo ayudará a establecer el éxito para garantizar que su rendimiento máximo se alinee con la fecha del evento."

Para obtener los mejores resultados, ella dice que cuando decide comprometerse con la carrera y pagar la tarifa de registro, es decir, el día en que su entrenamiento debe comenzar (es decir, si aún no ha comenzado). "Dependiendo de su acondicionamiento y la duración de la carrera, cuanto más pueda preparar su mente y su cuerpo, mejor responderá y se adaptará su cuerpo, el día de la carrera", dice ella ", dice ella.

Aún así, si está buscando números duros, Rangel dice que los atletas novatos generalmente requieren de tres a seis meses de entrenamiento para prepararse para un triatlón de sprint, mientras que los triatletas experimentados pueden salirse con la suya con uno a dos meses.

"Para eventos de larga distancia, todos los atletas requerirán un período de entrenamiento más largo, entre seis y doce meses", dice ella. "El cuerpo no solo necesita aclimatarse al estrés adicional que se le impuso durante el entrenamiento, sino que también necesita descansar y recuperarse entre el entrenamiento, e intentar correr demasiado pronto puede provocar lesiones."

Cómo planificar su entrenamiento para un triatlón

Dado que los triatlones incorporan natación, ciclismo y carrera, su entrenamiento en los meses previos a su carrera debe incluir todo lo anterior. Además, agregar al menos dos días por semana de entrenamiento de resistencia es esencial para el éxito. "La incorporación del entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a mantener la fuerza, minimizar la masa magra perdida durante los períodos de entrenamiento de alto volumen y puede reducir su riesgo de lesiones", dice Krueger.

Tan importante como centrarse en el acondicionamiento, priorizar el descanso y la recuperación, así como el sueño, es imprescindible durante el entrenamiento de triatlón.

"Un plan de entrenamiento de triatlón de diseño adecuado tiene un equilibrio de entrenamientos duro para desarrollar su estado físico, entrenamientos más largos para construir su resistencia y entrenamientos fáciles para ayudarlo a recuperarse", dice Gesell. No importa las capacidades del atleta, recomienda que el programa de entrenamiento semanal siguiente se rompa:

• LUNES: Paseo fácil o natación de 30 a 60 minutos para recuperarse del fin de semana y prepararse para los próximos días
• MARTES: Sesión de ejecución intensa de 30 a 60 minutos con intervalos que van desde 30 segundos a seis minutos
• MIÉRCOLES: Natación principal que va desde 45 minutos para un atleta centrado en el triatlón de sprint hasta 90 minutos para un atleta centrado en Ironman. Entrenamiento de fuerza de 30 minutos por la tarde
• JUEVES: Sesión de bicicleta intensa de 30 a 60 minutos con intervalos que van desde 30 segundos a seis minutos. Si es posible, realice una carrera corta de cinco a 15 minutos después de la bicicleta
• VIERNES: Paseo fácil o natación de 30 a 60 minutos para recuperarse de los tres días anteriores y prepararse para el fin de semana
• SÁBADO: Bike de bicicleta larga de baja intensidad hasta más larga que la distancia de la bicicleta en su raza elegida. Sigue la bicicleta con una carrera inmediatamente después
• DOMINGO: Larga, de baja intensidad, construyendo hasta más tiempo que la distancia de la carrera en la carrera elegida, a menos que la carrera sea un Ironman, en cuyo caso limitará la distancia de esta carrera larga a 30 kilómetro

"Por supuesto, este [plan de entrenamiento de triatlón] es extremadamente básico", admite Gesell. "Sin embargo, el esquema anterior se puede utilizar para atletas principiantes hasta atletas avanzados, e incluso funciona para triatlones de sprint hasta los triatlones de Ironman."

Mientras que los programas de entrenamiento único para todos hacen maravillas para algunos atletas, Rangel dice que muchos atletas encuentran un mejor éxito usando un entrenador. "Un entrenador personalizado, como lo que Life Time ofrece dentro de sus clubes de campo atlético, establecerá un horario de entrenamiento periodizado donde el atleta tendrá un plan diario a seguir", explica. "Un entrenador puede y debe adaptarse a los cambios en el entrenamiento del atleta a medida que avanzan."

Consejos del día de la carrera de triatlón

Ahora que conoce los diferentes tipos de triatlón, cuándo comenzar el entrenamiento de triatlón y cómo perfeccionar su fuerza y ​​resistencia, hablemos del día de la carrera en sí mismo. Según los expertos con los que hablamos, caminar al día de la carrera con algunos consejos clave en mente puede ser muy útil. Son los siguientes:

1. Hidratar, hidratar, hidratar!

Mantenerse hidratado mientras trabaja desde casa a veces puede sentirse como un desafío, así que imagine lo difícil que puede ser durante una carrera larga aliento. "Si bien es casi imposible mantenerse completamente hidratado durante un evento de resistencia, un atleta debe asegurarse de consumir suficiente agua y electrolitos en los días previos al evento para no comenzar con un déficit", dice Rangel. “Una buena regla general es observar su orina, si está claro que está hidratado; Si es colorido, no eres."

2. No descuides tu nutrición

Mientras que desarrollar una dieta amigable para el triatlón en los meses posteriores a su carrera puede mejorar drásticamente su éxito en la competencia, la nutrición del día de la carrera también es importante. "La nutrición para la carrera no debe ser ignorada", dice Gesell. “Intente consumir una botella grande de bebida electrolítica y 50 a 80 gramos de carbohidratos por hora durante la bicicleta y la carrera."

Para asegurarse de que esté comiendo lo suficiente, consulte la calculadora Omni, que ayuda a determinar cuántas calorías necesitará para alimentarse adecuadamente en las semanas y meses previos al día de la carrera.

3. Priorizar el sueño

El sueño siempre es importante, pero especialmente cuando se prepara para una gran carrera. "La National Sleep Foundation recomienda que los adultos se esfuerzan por siete a nueve horas de sueño cada noche", señala Krueger. "Según un estudio reciente en el British Journal of Sports Medicine, un enfoque de sueño único para todos puede no maximizar la salud y el rendimiento en los atletas. Más bien, el estudio sugiere que la extensión del sueño puede mejorar el rendimiento del atleta y reducir los niveles de estrés. Si bien se necesita más investigación, dormir más horas durante la semana de la carrera puede aliviar la ansiedad que conduce al día de la carrera y permitirle descansar fácilmente la noche anterior, sabiendo que ha "depositado" mucho sueño."

4. Usar SPF

Debe usar protector solar todos los días, pero como los triatlones están al aire libre, querrá asegurarse de aplicar mucho SPF antes de su carrera. "Y asegúrese de poner el bloqueador solar en la transición", dice Rangel, y señala que las transiciones son denotadas por T1 y T2. "Mientras pueda (y debe) aplicar el bloqueo solar antes de la natación, asegúrese de no aplicarlo a su cara, ya que puede hacer que sus gafas sean demasiado resbaladizas. Sin embargo, tanto en T1 como en T2, un atleta debe estar preparado para (re) aplicar bloqueo solar. No solo evitará líneas de bronceado más extrañas, sino que, lo que es más importante, su piel le agradecerá."

5. Nunca, nunca intente nada nuevo en el día de la carrera

Esto incluye ropa, equipo, cuidado de la piel, comida y bebidas. "Si no has practicado con él antes, no debes probarlo el día de la carrera", dice Rangel, y señala que se pone en práctica tus nuevos elementos antes de hacerlos pilares del día de la carrera.

6. Nadar hacia un lado

A menudo se cree que la parte de natación es el aspecto más desafiante de un triatlón. "Para facilitar la natación, o vaya al costado del comienzo de la natación, o espere cinco segundos después de que suena el arma", sugiere Gesell. “Ambas técnicas le permitirán evitar el caos del paquete de natación principal."

7. Ir con la corriente durante el baño

Otra forma de navegar mejor a la parte de natación es no luchar contra la actual. "Permítete rodar con las olas en lugar de luchar contra ellos", dice Krueger. “Ayudará a relajarlo y calmar su mente, esencialmente permitir que su ritmo cardíaco no se sobrecargue."

8. Prepárese para malas condiciones

Si bien el clima repentino puede afectar todos los aspectos de un triatlón, puede hacer que la natación sea aún más desafiante. Con eso en mente, Krueger señala que, incluso si su raza no está en el océano, el agua puede volverse entrecortada. "Esto puede presentar un bloque mental o miedo", dice, y señala que se prepara para ello en caso de que surja el peor de los casos.

9. Use su chip de carrera en el tobillo izquierdo

Algo que quizás no piense cuando se prepare para su triatlón es cómo su equipo puede chocar con su chip de carrera. Con eso en mente, mientras el chip de carrera se puede usar en cada pie, Rangel señala que las cadenas de bicicletas están en el lado derecho. "Si bien el clip y la banda no deben deslizarse, solo para estar en el lado seguro, manténgalo en el tobillo izquierdo y fuera del camino de cualquier componente de bicicleta", recomienda.

10. Use el tipo correcto de bicicleta, o un par de aerobars clip-on

Pasando a la bicicleta, Gesell dice que la forma típica puede ser el mayor inhibidor de la velocidad y el rendimiento. "En la bicicleta, del 80 al 85 por ciento de la resistencia aerodinámica que debes empujar por el aire es causada por tu cuerpo", explica. “Para reducir este arrastre, puede obtener una bicicleta de triatlón con aerobars que le permita meter en una posición estrecha y cortar el viento, o puede obtener un par de clip en aerobars para cualquier bicicleta que tenga."

11. Practica tu transición de bicicleta para correr

Otro desafío de competir en un triatlón? Aprender a maniobrar tus movimientos corporales de andar en bicicleta a correr. "Uno de los momentos más difíciles con los que se encontrará cualquier triatleta por primera vez durante su carrera será el momento en que saltan de la bicicleta y comiencen a correr", dice Gesell. “Esto requiere una red muy rápida del flujo sanguíneo desde los músculos de su bicicleta hasta los músculos de los corrientes. Realizar al menos de seis a 12 entrenamientos antes de la carrera donde comienzas a correr inmediatamente después de una bicicleta es fundamental."

12. Esté preparado para cambiar su neumático pinchado

Recuerde: prepararse para el peor de los casos puede ayudar a garantizar el éxito. Con eso en mente, Rangel dice que ingrese a tu raza sabiendo cómo cambiar una llanta pinchada. "Si bien este pensamiento puede asustar a algunos, al menos estar preparado en caso de un piso en el curso", dice ella. “Debe llevar en mínimo dos tubos, cartuchos de CO2/bombas de aire, dos palancas de neumáticos y posiblemente una llave de Allen."

No estoy seguro de cómo hacer el trabajo realmente? YouTube es un gran recurso. "Muchas tiendas de bicicletas locales albergan talleres de reparación de neumáticos pinchados gratis", agrega Rangel. "Si bien todos esperamos no tener un piso (especialmente el día de la carrera), si llega a su carrera preparada, entonces en caso de emergencia (si no puede cambiar su neumático usted mismo), al menos tendrá el Herramientas para el soporte de la carrera (si está permitido) para ayudarlo a regresar a la carretera."

13. Disfruta de la carrera

Lo más importante, diviértete! "Todo su arduo trabajo y entrenamiento podrían no cambiar el resultado e independientemente del resultado, su participación en la carrera es algo para celebrar", dice Krueger. “Disfruta del paisaje, la gente, y toma todo. Estás a punto de ser un triatleta!"

Otra forma de disfrutar más de tu raza? Mantenga sus expectativas. "Recomiendo que los triatletas por primera vez establezcan el objetivo de su primera carrera para simplemente terminar la carrera", dice Gesell.

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