10 recetas de cena vegetariana de alta proteína que querrás hacer una y otra vez

2. Ensalada de cena vegana de frijoles veganos de alta proteína

Hay tantas razones por las cuales Serena Poon, nutricionista certificado y chef de celebridades, ama esta ensalada. "Es tan versátil (puedes usar casi cualquier ahorro de frijol blanco, marina, cannellini), solo toma unos 10 minutos en hacer, y está llena de proteínas y fibra", dice ella. "Para esta receta en particular, utilicé aceitunas y cilantro de Kalamata, pero puedes usar cualquier variedad de olivo y cualquier hierbas frescas que tengas disponibles. Es una receta tan accesible porque puede intercambiar algunos ingredientes sin dejar de recibir muchas proteínas a base de plantas y tener un perfil de sabor satisfactorio."

Ingredientes:
3¾ Tazas de frijoles blancos, empapados y cocidos o 2 latas (15 onzas) de frijoles blancos (drenados bien y enjuagados)
3 dientes de ajo (picado)
1 cebolla roja (picada)
½ taza de perejil fresco (picado) o cilantro fresco
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tomates grandes (cortados en cubitos)
¼ taza de aceitunas kalamata (picadas)
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de jugo de limón fresco
Sal rosa del Himalaya (al gusto)
Pimienta negra recién molida (al gusto)

1. A fuego lento, combinar frijoles, ajo, cebolla y la mitad del perejil (o cilantro) en aceite de oliva. Calentar durante 60 a 90 segundos, o hasta que sea fragante. (No quieres cocinar los ingredientes, solo quieres calentar lo suficiente para sacar la esencia y los sabores.)
2. Retirar del fuego y colocar en un tazón grande.
3. Agregue los tomates, aceitunas, vinagre, jugo de limón, el perejil/cilantro restante y mezcle suavemente para combinar bien. Sal y pimienta para probar.
4. Sirva su ensalada de frijoles blancos calientes, como está, o también puede enfriar antes de servir.

3. Receta de ensalada picado vegetariana con huevos duros

Esta ensalada rápida y fácil está cargada de proteínas. "Me encanta esta receta porque presenta muchas verduras llenas, además de proteínas de huevos duros", dice Amy Gorin, MS, RDN, un dietista registrado a base de plantas en Stamford, CT. "Cada huevo grande cuenta con seis gramos de proteína de alta calidad. De hecho, los huevos hacen que sea fácil seguir una dieta a base de plantas porque combinan bien con verduras, que son alimentos que los estadounidenses a menudo no comen lo suficiente. La ensalada también cuenta con garbanzos para proteínas adicionales."

Ingredientes
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1.5 cucharadas de mostaza Dijon
2 corazones romanos
4.5 onzas de lechuga de cabeza de mantequilla
1/3 grupo de perejil (aproximadamente 4 tallos), desembolsado
1 15.5 onzas de 5 onzas de garbanzos sin sal, drenados y enjuagados
1.5 tazas de tomates de uva, a la mitad
1 pepino sin semillas, picado
½ cebolla roja, picada
½ chalota, picado
½ taza de aceitunas verdes con picadas, en rodajas
½ Copa de aceitunas Kalamata, en rodajas
4 onzas de pimientos rojos asados ​​sacudidos, en rodajas
8 huevos grandes, hardos y a la mitad
Pimienta negra recién molida al gusto
2 cucharadas de parmesano rallado (opcional)

1. Para el aderezo: coloque el aceite, el vinagre y la mostaza en un tazón pequeño. Batir hasta que esté bien combinado; dejar de lado.
2. Para la ensalada: en un tazón grande, coloque corazones romanos, lechuga y hojas de perejil. Use un helicóptero de vegetales o una tijera de la cocina para cortar verduras.
3. Coloque una cama de verduras en cada uno de los cuatro tazones o platos. Cubra con garbanzos, tomates, piezas de pepino, trozos de cebolla, piezas de chalota, aceitunas, pimientos y huevos.
4. Sazone con pimienta, según lo desee; rociar con aderezo para ensaladas.
5. Cubra con parmesano, si lo desea.

4. Vegetariano

El chef Palak Patel's no es solo sabroso, también está lleno de proteínas a base de plantas gracias a los dos tipos diferentes de lentejas que contiene.

Ingredientes
1 taza de lentejas marrones, enjuagadas
1 taza de lentejas rojas, enjuagadas
2 cucharadas de aceite de girasol
1/2 cucharadita de semillas de comino
1 taza de cebolla amarilla en cubitos
2 tazas de verduras (zanahorias, camote, espinacas)
2 cucharadas de pasta de tomate
2 dientes de ajo, picados
1 cucharada de jengibre rallado
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
1/2 cucharadita de cayena
1 1/2 cucharadita de garam masala
3/4 cucharadita de sal kosher
Jugo de medio limón
4 tazas de agua
Sal kosher al gusto
Hojas de cilantro picadas para guarnición

1. Caliente el aceite a fuego medio-alto, agregue semillas de comino hasta que estén chocando en aceite. Agregue cebollas, ajo, jengibre y saltee durante 3 a 5 minutos.
2. Agregue la pasta de tomate y cocine por otros 2 minutos, luego agregue especias, lentejas rojas, zanahorias, batatas y agua. Sazonar con sal. Cubra la tapa y cocine a fuego lento aproximadamente de 30 a 45 minutos.
3. Retire del fuego y agregue jugo de limón, espinacas y cilantro.

5. Pastel de pastor vegano de una fila

Entre las lentejas marrones y las verduras de todo tipo, este plato lleno de proteínas de Patel es saludable y delicioso.

Ingredientes
2 tazas de lentejas marrones
2 cucharadas de aceite
1 cebolla, cortada
3 zanahorias, en cubitos pequeños
1 camote, cortado en cubitos
1 taza de coliflor
1 taza de hongos
3 dientes de ajo, triturados
1 cucharada de hojas de tomillo fresco
Pimentón, comino en polvo, ajo en polvo
2 cucharadas de pasta de tomate
3 tazas de caldo de verduras
1 taza de guisantes congelados, descongelados
2 cucharadas de perejil, picado
Pimienta negra recién molida agrietada, según sea necesario
Sal kosher al gusto

Puré de papas ingredientes:

4 Grandes papas rojizas
1/2 taza de leche avena
4 cucharadas de mantequilla vegana
1 taza de parmesano vegano, opcional

1. Caliente la olla a fuego medio y agregue aceite con champiñones, cebollas, zanahorias, coliflor y batatas hasta que estén tiernos alrededor de 10 minutos. Sazone con sal, agregue el ajo triturado y cocine por otros 3 minutos.
2. Agregue ramitas de tomillo y especias con pasta de tomate y cocine hasta que el aceite comience a separarse. Agregar caldo de verduras.
3. Mezcle las lentejas y cocine durante 30 minutos hasta que el líquido se evapore.
4. Agregue guisantes y cocine por 5 minutos. Retire del fuego y agregue el perejil. Sazonar según sea necesario.
5. Coloque pelado y corte las papas en agua fría en una cacerola junto con sal. Trae a fuego lento y cocine hasta que las papas se cocinen. Drenar.
6. Mientras que las papas están tibias, la leche de avena, la mantequilla y el queso. Sazonar bien con sal.
7. Coloque las papas sobre la mezcla de carne y anote la parte superior con un tenedor para permitir que las papas se vuelvan crujientes.
8. Hornee durante 30 minutos a 375 grados hasta que estén doradas.

6. Arroz frito de coliflor vegetariana

Este arroz frito del chef Dale Talde es tan bueno que olvidarás que estás comiendo una mezcla de coliflor y brócoli en lugar de granos. Los tres huevos también le dan un impulso de proteína.

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
3 huevos revueltos
2 dientes de ajo rompidos y picados
1 cebolla media pequeña cortada
2 cucharadas de jengibre picado
3 chile tailandés, picado
3 tazas de coliflor + mezcla de arroz de brócoli
4 grandes dados de champiñones shiitake
6 PCS Bruselas brotes afeitados delgados
1/2 taza de kimchi delgada
1 nori o algas al gusto

Ingredientes de salsa:

1/2 taza de tamari
1/4 taza de vinagre de arroz
1 cucharadas de aceite de sésamo

1. Cree la salsa combinando el tamari, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo en un tazón pequeño
2. Rompe 2 huevos en un tazón y reserve
3. Agregue un aceite neutro a una sartén caliente y de hierro fundido
4. Agregue los huevos revueltos a la sartén, retire y reserve una vez que estén cocidos
5. Agregue más aceite, luego agregue el ajo, la cebolla, el jengibre, el chile tailandés, los champiñones, los coles de Bruselas y el kimchi a la sartén para que
6. Después de un minuto, agregue la coliflor + arroz brócoli
7. Después de que las verduras comiencen a amontonarse, agregue el huevo revuelto y la salsa. Mezclar hasta que se combine.
8. Usa tu tercer huevo para hacer un huevo lateral soleado para cubrir tu arroz frito
9. Platee el arroz y agregue el huevo en la parte superior
10. Cubra todo el plato con hojas de algas al sabor y disfruta!

7. Vegetariano bólico

Tanya Zuckerbrot de F-Factor creó este bólico lleno de verduras que obtiene su textura carnosa tradicional de las plantas.

Ingredientes
12 oz de champiñones shiitake o cremini (tallo eliminado)
2 TBL. Aceite de oliva virgen extra
1 cebolla grande, finamente picada
2 tallos de apio, finamente picado
2 zanahorias, finamente picadas
6 dientes de ajo, finamente picados
½ Copa de vino tinto seco
3 tazas de coliflor enmada
2 TBL. Pasta de tomate
28 oz de tomates triturados
1 cucharadita de orégano seco
½ sal de sal
¼ pimienta
1 taza de leche de almendras
Pasta de trigo integral de 1 lb (Rigatoni, Ziti)
2 onzas. parmesano rallado más más para guarnición
Albahaca fresca para decorar

1. Pulse los champiñones en un procesador de alimentos hasta que estén finamente picadas. Transferir a un tazón pequeño.
2. Caliente 1 cucharadas de aceite de oliva en un horno holandés grande a fuego medio alto.
3. Agregue los champiñones y cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que estén doradas. Agregar cebolla, apio y zanahorias y cocinar hasta que las cebollas estén doradas. Agregue el ajo revolviendo ocasionalmente hasta que se ablanden.
4. Agregue el vino tinto y cocine hasta que todo el alcohol se haya evaporado.
5. Agregue la coliflor y cocine hasta que se ablanden (aproximadamente 5 minutos).
6. Agregue la pasta de tomate y cocine hasta que esté ligeramente oscuro.
7. Agregue tomate triturado, orégano, sal y pimienta, y hierva. Cubra, baje el fuego a fuego lento y cocine por 15 minutos.
8. Descubra la salsa, agregue la leche de almendras y revuelva para combinar.
9. Mientras tanto, cocine la pasta en una olla grande de agua salada hirviendo revolviendo ocasionalmente hasta que al dente.
10. Usando una cuchara ranurada, transfiera la pasta a una olla con salsa y revuelva para combinar.
11. Agregue queso parmesano a la olla y revuelva.
12. Divide la pasta entre seis tazones y la parte superior con más queso parmesano y albahaca. Atender.

8. Sopa de albóndigas vegetariana italiana

¿Quién dice que las albóndigas deben estar hechas de carne?? Esta versión del nutricionista Kelly Leveque utiliza comida de linaza y otros ingredientes a base de plantas para brindarle el mismo gran sabor y textura.

Ingredientes
Para las albóndigas:
1 cucharadita de aceite de oliva
1 chalota medio (picado)
3 dientes de ajo (picado)
1 cucharada de comida de linaza
1 cucharada de aceite de oliva
1 1/2 tazas cocidas + lentejas enfriadas (cocinadas en caldo de vegetales)
1 1/2 cucharada de condimentos italianos secos
1/4 taza de perejil italiano fresco
1 cucharada de pasta de tomate
1 cucharada de levadura nutricional
5-6 cucharadas de queso parmesano vegano (más más para recubrimiento)
1/4 cucharadita de sal marina y pimienta negra al gusto
2 cucharadas de harina de almendras

1. En una sartén, saltee ajo y chalotes en 1 cucharada de aceite de oliva. Lentejas de pulso, 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo salteado y chalota, condimentos italianos, comida de lino, perejil y pasta de tomate.
2. Enrolle las bolas y el polvo con harina de almendras. Saltear bolas en una sartén hasta que estén doradas, 6-8 minutos.
3. Agregue salsa y caliente sobre albóndigas.

Para la sopa:
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1/2 taza de cebolla amarilla picada
1 taza de 1/4 de pulgada de apio en cubitos
2 dientes de ajo, picados
8 tazas de caldo de verduras
2 (14.5 onzas) latas de tomates en cubitos
1 ramita de romero
2 hojas de la bahía
1 cucharada de albahaca fresca picada
1 cucharada de perejil fresco picado
2 Zucchinis, Zoodled
Sal del Himalaya rosa y pimienta negra recién molida

1. Precaliente a 400F
2. Para preparar la sopa, en un horno holandés a fuego medio-alto, caliente el aceite de oliva. Agregue la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo y saltee hasta que estén tiernos y fragantes, de 4 a 6 minutos.
3. Agregue el caldo, los tomates, el romero, las hojas de laurel, la albahaca y el perejil. Cubra, cocine a fuego lento a fuego lento, gire el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos.
4. Retire las hojas de la bahía y el romero. Agregue las albóndigas y zoodles, cubra y cocine a fuego lento durante 5 minutos, hasta que las albóndigas y los zoodles se calenten. Sazonar con sal y pimienta para probar y servir.

9. Bourguignon de carne vegetariana

El autor del libro de cocina Lukas Volger hizo una versión vegetariana de Beef Bourguignon usando remolacha. Combinado con muchos champiñones, zanahorias, lentejas y otros ingredientes, tienes una cena llena de proteínas.

Ingredientes
¼ hongos porcini secos de onza (8 gramos)
2 remolachas medianas (8 onzas), peladas y cortadas en ¾-cubos de pulgada
2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
Botón de 8 onzas o champiñones Crimini, acuartelados u otro corte de variedades o desgarrado en piezas del tamaño de un bocado
2 tallos de apio, finamente a cubitos
1 zanahoria mediana, pelada y finamente cortada
½ cebolla media, finamente cortada
2 hojas de la bahía
¼ cucharadita de sal kosher
2 dientes de ajo, picado
1 cucharada de pasta de tomate
1 cucharada de harina
1 taza de vino tinto seco
½ cucharadita de lingotes vegetales (como mejor que lingotes) o ½ Cubo de lingotes de vegetales, disuelto en unas cucharaditas de agua caliente
¼ Copa de lentejas negras o de color verde oscuro, enjuagados
Pimienta negra recién molida
Perejil picado para guarnición

1. En una taza de medición alta, cubra los champiñones Porcini con aproximadamente 2 tazas de agua hirviendo. Deje reposar hasta que estén tiernos, unos 10 minutos. Elija los champiñones y píjalos en grueso. Reserve el líquido de remojo.
2. En una cacerola mediana, combine las remolachas, 3/4 tazas de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, luego cubra la sartén y cocine durante unos 15 minutos, hasta que estén tiernos.
3. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Agregue los champiñones frescos, extendiéndolos en una sola capa y cocine, revolviendo la sartén solo una o dos veces, hasta que los champiñones estén tiernos y se llenen un poco. Retirar del fuego.
4. En un horno holandés, caliente la 1 cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio, luego agregue el apio, la zanahoria, la cebolla, las hojas de laurel y ¼ cucharadita de sal. Nota: Puede pulsar el apio, las zanahorias y la cebolla juntos en un procesador de alimentos hasta que uniformemente, esto ahorre un poco de tiempo de preparación, y la textura más fina de las verduras ayuda a espesar un poco la salsa. Cocine durante unos 5 minutos, hasta que comience a ablandar. Agregue el ajo y la pasta de tomate y fríe durante aproximadamente un minuto. Luego agregue la harina, revolviendo para cubrir, seguido de las lentejas, los hongos porcini, el vino, el lingotes y 1 ½ tazas del líquido de Porcini reservado. Llevar a ebullición, luego bajar a fuego lento, cubrir y cocinar durante unos 18 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.
5. Dobla en los champiñones y remolachas chamuscados (junto con cualquier líquido en la parte inferior de la cacerola). Sabor por la sal. Cocine a fuego lento durante unos minutos para calentar a fondo, luego sirva caliente, sobre arroz, polenta, puré de papas. Decorar con perejil picado.

10. Tacos de lentejas y nogal

Las lentejas de Patel y los tacos de nogal son una visita obligada. Además de estar cargados de proteínas, también son todo tipo de sabroso. De hecho, ni siquiera te perderás la carne ... no un poco.

Ingredientes
Para el taco "carne":
1 taza de nueces, tostadas y finamente picadas
1 taza de lentejas marrones cocidas
1 paquete de 8 oz hongos cremini, finamente picados
1 taza de arroz de coliflor
2 cucharadas de salsa de soja
1 ajo de clavo, bruscamente picado
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de ajo
1 cucharadita de polvo de chipotle o chile en polvo
⅛ cucharadita de pimentón ahumado
½ cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de jugo de lima
Sal según sea necesario

Asamblea de taco:
8 tortillas de maíz, calentadas
1 aguacate, en rodajas
Cilantro para guarnición
Rodajas de jalapeño
Rodajas de limón
Repollo morado
Mayonesa vegana

1. Caliente una olla a fuego medio, agregue ajo y cocine por 30 segundos. Agregue los champiñones y cocine hasta que se evapore el agua. Sazonar con sal.
2. Agregue la coliflor y cubra con una tapa durante 7-10 minutos hasta que estén tiernos. Sazone con salsa de soja y sal según sea necesario.
3. Agregue nueces y lentejas, mezcle bien. Sazone con comino, ajo en polvo, polvo de chipotle, pimentón ahumado y orégano. Exprima el jugo de lima al gusto.
4. Para ensamblar tacos, tortillas calientes y agregar una cucharada de mezcla en el medio. Cubra con aguacate, cilantro, jalapeño, repollo y mayones.

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