10 ejercicios de brazo de peso corporal para hacer en casa para brazos fuertes y tonificados

Aparentemente, todo lo que necesitas hacer esto? Cinco a 10 minutos aproximadamente cuatro veces por semana. Aquí está el plan de juego de lo contrario.

Estos 10 mejores ejercicios de brazo sin pesas para probar ahora

1. Tabla de mano con toque de hombro alterno

Este movimiento iluminará todo su núcleo desafiando su estabilidad. Tú debería Siente a este bebé en todas partes, especialmente en tus deltoides y tríceps.

1. Comience en la parte superior de una flexión, cuanto más sean sus piernas, más fácil será el movimiento.
2. Concéntrese en alejarse del piso, mientras aprieta las piernas y los glúteos.
3. Alternar tocar tu mano opuesta a tu hombro opuesto mientras imagina una taza de café en tu espalda para que no te rockes. Si necesita modificar el movimiento, baja de rodillas, pero mantén tu núcleo apretado.
4. Hacer 20 repeticiones en total.

2. Rastreo de oso lateral

Otro que es más completo que centrado en los brazos, sentirás esto en tus tríceps, deltoides y pectorales.

1. Comience con manos y pies en el suelo con las rodillas levantadas a unas pocas pulgadas del suelo y muévase lateralmente en una dirección mientras sostiene las rodillas hacia arriba. "
2. Mantenga una posición fuerte en la parte superior de la espalda y no le dejes caer el núcleo ", dice Borden. "Muévete lentamente y con deliberación, manteniendo el posicionamiento."
3. Ella sugiere mover 10 pasos a la izquierda, seguido de 10 pasos a la derecha. Si recién estás comenzando, prueba cinco pasos a la izquierda y cinco pasos a la derecha.

3. Paso de mano empuje

"Este movimiento activa tu pecho mientras trabaja simultáneamente tus bíceps y tríceps", dice Pasterino.

1. Comience en una posición de flexión.
2. Alternar en movimiento una mano frente a la otra durante seis a ocho repeticiones. Ven de rodillas para una versión modificada del ejercicio.

4. Alcance rotacional

Este movimiento no solo activa los delts de su pecho y frontal, sino que también estira los bíceps para que sean delgados.

1. Comience en una posición de flexión y gire ligeramente su cuerpo y caderas usando su núcleo.
2. Luego, levante una mano en el aire similar a una tabla lateral, pero sus pies no están apilados y su cuerpo está girado en comparación con.
3. Alternar rotando su cuerpo y caderas en ambas direcciones mientras levanta simultáneamente los brazos en la misma dirección.
4. Haz de seis a ocho repeticiones. De nuevo, para modificar, de rodillas para todo o una fracción de sus representantes.

5. Extracción de avance

Para apuntar a su pecho, hombros y bíceps, agregue este movimiento a la mezcla.

1. Comience en una posición de flexión y alcance un brazo hacia adelante. "Recuerda estirarlo realmente", dice Pasterino.
2. Alteran los brazos y repite de seis a ocho veces. Este es otro que es genial hacer de rodillas hasta que aumente el brazo y la fuerza del núcleo.

6. Extensiones de tríceps de peso corporal

Tendrás que agradecer este movimiento por la línea de definición de ensueño en la parte posterior de tus brazos que grita "fuerte."

1. Comience en una ligera posición en cuclillas, como si iba a caer en una silla con sus rodillas, no te pases de los dedos de los pies.
2. Dobla los brazos hacia las 12 en punto y alcanzalos hacia atrás para que tus palmas estén mirando detrás de ti.
3. Mientras se retiran, apriete los tríceps y repita estos columpios administrados durante seis a ocho repeticiones.

7. Muescas

Un viejo pero un regalos, este movimiento clásico merece un lugar en cualquier entrenamiento de brazo sin pesas para trabajar ... The Triceps (duh).

1. Encuentre una superficie elevada, como una silla, banco o mesa de café, y siéntese en el borde con las manos al lado de su cuerpo y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Mueva las caderas hacia adelante para que esté sosteniendo el peso del cuerpo y baje hasta que sus brazos estén doblados 90 grados. "Cuanto más recto mantengas tus piernas, más duro es el movimiento", dice la entrenadora de IFIT Becca Capell. "Mientras se fatiga, puede mover los pies más cerca y agregar una curva a las rodillas. Esto le permite escalar el movimiento para que se ajuste perfectamente en su rutina, ya sea que se sienta como un superhéroe, o simplemente súper cansado."
3. Repita de 10 a 12 repeticiones.

8. Puente lateral estrella

Este se trata de tus latas, dice Borden.

1. Comience en la tabla lateral y aleje del piso. "Visualice atornillar su mano en el piso en el sentido de las agujas del reloj: sentirá que sus lats se enganchan", dice Borden. "Mantenga el brazo recto fuerte y continúe visualizando empujando el piso lejos de usted."Mantenga el pie inferior flexionado con la pierna recta y cuádruple, y levante el brazo superior y la pierna mientras mantiene el pie superior ligeramente con los pies en paloma. Sostenga durante 20 segundos en cada lado.

9. Ángeles de nieve propensos

Este movimiento atrae a los músculos hacia arriba y hacia abajo de su cuerpo de espalda (incluida la parte posterior de sus brazos) para un estiramiento de pizca de entrenamiento.

1. Acostado boca abajo con el núcleo tirado y los glúteos apretados, alcanza los brazos hacia los lados con los pulgares frente al techo.
2. Levante el pecho del piso y mantenga los ojos hacia el suelo mientras se acerca simultáneamente a los brazos alrededor de los oídos.
3. Luego, vuelva a colocar los brazos a los costados mientras aprieta los omóplatos, y asegúrese de mantener los tríceps apretando y los brazos rectos.
4. Repita 10 veces, solo sube lo suficientemente alto como para que pueda mantener el movimiento con el tiempo.

10. Burpee de tablones de mano

Cuando se trata de burpees, saber tienes un gran constructor muscular en tus manos. Estos trabajan todos los músculos de tus brazos, así como los que, bueno, en cualquier otro lugar.

1. Comience con los pies en una postura amplia y se ponga en cuclillas para colocar las manos directamente debajo de usted.
2. Manteniendo los brazos rectos, salta hacia atrás o alternan al alternar ambas piernas hacia atrás en un tablón de mano.
3. Luego, salta las piernas a la posición de sentadilla original y alcanza tus manos sobre tu cabeza.
4. Establezca un temporizador durante un minuto y haga tantas repeticiones como pueda. Para modificar, salga de la mudanza y paso para ponerse en cuclillas en su lugar.

Esta secuencia de yoga centrada en el brazo requiere un equipo cero:

Esta publicación se publicó originalmente el 5 de diciembre de 2018; Actualizado el 16 de abril de 2020.