Sí, el ejercicio a veces puede hacerte orinar un poco. Esto es lo que debe hacer al respecto
Ejercicios que tienen más probabilidades de hacerle orinar
Saltos en cuclillas
Las sentadillas de salto pueden conducir a un mayor riesgo de fugas debido a la biomecánica requerida. "El aumento en la fuerza de la gravedad hacia abajo en el piso pélvico provoca un trabajo adicional en el piso pélvico, tanto en la absorción de la fuerza como en la coordinación del grupo muscular, y esto puede causar fugas", Dr. Ponchur dice.
Para minimizar su riesgo de filtrar durante los saltos en cuclillas, intente esto:
- Inhalar mientras bajas a la sentadilla, manteniendo las costillas relativamente apiladas sobre la pelvis.
- Exhale mientras subes al salto, continuando exhalando hasta que aterrizas.
- A medida que aterriza, no se detenga abruptamente y golpee el piso, sino que "absorbe" en la próxima sentadilla.
Y no uses Kegels al hacer saltos en cuclillas. "No es necesario para una acción adecuada del piso pélvico en esta actividad", Dr. Ponchur dice.
Strinting
Debido a la aceleración rápida, cuánto reclutamiento muscular requiere y la demanda de oxígeno, el corredor puede llevar a orinar durante su carrera. "Aquí es donde el aumento de la demanda de oxígeno/el esfuerzo cardiovascular provoca un cambio en la mecánica de la respiración (como la respiración de la boca y menos O2 en los pulmones) y se produce una respiración diafragmática típicamente menos adecuada", DR DR ", Dr. Ponchur dice.
El aumento de la flexión de la cadera que necesita para una forma de sprinting adecuada también aumenta el riesgo debido al cambio en la posición de la pelvis, al igual que aparece rápidamente del suelo, lo que provoca más fuerza y trabajo en los músculos del piso pélvico.
Dicho esto, correr, otros corriendo y caminar todo hasta cierto punto tienen un efecto en el piso pélvico y las caderas debido al impacto de nuestros pies en el suelo. “Todos están conectados; Si sus pies/tobillos no pueden hacer algo, entonces su piso pélvico y/o los músculos de la cadera tendrán que compensar eso para tratar de lograr el objetivo/movimiento de lo que está intentando hacer ", Dr. Ponchur dice. Esa compensación también podría ejercer más presión sobre su piso pélvico.
Squat de espalda de barra
El requisito de la barra en la parte superior de los hombros puede conducir a la quiebra de las costillas (como si estuviera hinchando el pecho hacia adelante), lo que puede aumentar la presión intraabdominal y conducir a un mal manejo de la presión del piso pélvico y las fugas.
A medida que aumenta el peso, el riesgo también lo hace. Asegúrese de mantener la respiración y la forma para limitar la fuga lo mejor posible. Con cada sentadilla, inhale en el camino hacia abajo, luego exhale en el camino hacia arriba. "En general, quieres tus pies alrededor de la distancia del ancho de la cadera y en paralelo, y está bien dejar que tus rodillas se desvíen sobre tus dedos", Dr. Ponchur dice.
Realmente, cualquier movimiento de levantamiento de peso compuesto importante como este puede aumentar su riesgo de fuga porque requiere más trabajo desde el núcleo y el piso pélvico y aumenta la presión intraabdominal.
Saltos de tijera
Otro movimiento pliométrico, los gatos de salto pueden provocar fugas como resultado de la mayor fuerza de gravedad, así como la bonificación adicional de la abducción de las caderas (donde las piernas se mueven a los lados y causan alargamiento del piso pélvico) como la velocidad del movimienot. "Todas estas cosas ponen más trabajo en el piso pélvico, y si los músculos pélvicos no pueden manejar eso, causa fugas", DR. Ponchur dice.
Puede intentar no abrir las piernas tan amplias o trabajar con la respiración para que el salto esté programado para sus exhalaciones, dice ella. "O simplemente ralentice para mejorar el tiempo de reacción de los músculos del piso pélvico", agrega.
Entonces, ¿cómo puedes evitar orinar durante el ejercicio??
Si encuentra que la fuga es problemática, considere trabajar con pesas más livianas hasta que esté mejor capaz de controlar su núcleo. "La disminución del peso disminuye la cantidad de esfuerzo y trabajo requerido por su núcleo general y piso pélvico, lo que lo hace más fácil",. Ponchur dice.
La respiración diafragmática durante el entrenamiento también puede marcar una gran diferencia. "La respiración diafragmática es la clave para el manejo adecuado de la presión, y promueve el rango de movimiento del piso pélvico adecuado, que necesitamos para una buena función central", explica.
Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Inhale a través de la nariz, a medida que su caja torácica se mueve lateralmente, durante unos dos a cuatro segundos.
- Exhala por la boca (como si estuviera soplando una pajita) para un recuento que es al menos el doble que la inhalación, así que de cuatro a ocho segundos.
Priorizar el trabajo central que incluye su piso pélvico, lo que constituye la parte inferior del núcleo, también lo ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para un funcionamiento adecuado. "El trabajo del núcleo es presurizar (también conocido como estabilización) su tronco para que sus extremidades puedan moverse de una base resistente", Dr. Ponchur dice. "Entonces, cualquier cosa que cree una interrupción o desajuste en la presurización puede conducir a fugas."
¿Qué pasa con los kegels?? Un kegel es una contracción muscular del piso pélvico, lo que básicamente significa mantener la tensión en un músculo. Mientras que el Dr. Ponchur dice que los kegels pueden ser importantes, siente que generalmente están demasiado enfatizados y vistos como el solo Tratamiento para problemas de piso pélvico. "En realidad, rara vez le digo a la gente que sea Kegel por sus problemas de PF", dice ella. Kegels puede ser contraproducente si no los está haciendo con la forma adecuada, o si piensa que son la única solución disponible, por lo que nunca encontrará una solución real.
¿Cómo activa realmente su piso pélvico correctamente?? Encuentra y sigue a lo largo:
Un producto que puede ofrecer alivio temporal es el pesario, que es un dispositivo protésico que se inserta en el canal vaginal para ayudar con la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Básicamente, se asemeja a un tampón.
"Hay marcas de venta libre como Revive o Poise Impresa, que se parecen a un tampón, o puede estar especialmente equipado para uno de los profesionales de la salud", Dr. Ponchur dice. "No es algo que recomiendo a menudo, ya que normalmente me gusta agotar otras opciones primero."
Antes de invertir en cualquier producto, DR. Ponchur dice que su mejor opción es obtener una evaluación de un piso pélvico PT. Podrán recomendar una solución adecuada para usted.
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