Por qué las mujeres deberían levantar lentas y pesadas

Así es como levantas pesas, la forma lenta y estable.

1. Elegir un peso de seis repeticiones

Esta es a menudo la parte más complicada. Lift se centra en trabajar con su peso "Seis repeticiones máximas", lo que esencialmente significa que debería ser difícil hacer el movimiento seis veces seguidas con ese peso. Allen dice que es un gran lugar para comenzar porque no es tan grave como un máximo de un repetición (que los levantadores serios pueden centrarse en mejorar), pero está más enfocado y le permite ser más pesado que el peso que normalmente elegiría al hacer sets de 10-12 repeticiones.

Su peso será diferente para cada ejercicio, ya que diferentes músculos y grupos musculares son más fuertes que otros. (Puedes ir mucho más pesado en un peso muerto que una prensa de cofre, por ejemplo, porque estás usando los músculos grandes y fuertes de tus glúteos, piernas y espalda, en lugar de solo brazos y pecho.)

Allen sugiere experimentar mucho al principio y cambiar su peso a menudo hasta que haya encontrado la coincidencia correcta. "Cuando llegues a la quinta representante, si puedes seguir sin problema, sube de peso. Si realmente estás luchando en el número dos, debes bajar ", dice ella. Entonces, por ejemplo, para una prensa de cofre de Kettlebell, puede tomar una pesa reta de 25 libras y ver cómo se siente eso, y luego ajustarlo según sea necesario.

2. Adhiérase a algunos movimientos básicos

Allen recomienda comenzar trabajando en algunos conceptos básicos, a saber, la prensa del cofre, el peso muerto y la sentadilla posterior. "Esa es una verdadera base", para el levantamiento de pesas, dice ella. Ella también sugiere trabajar en sus pull-ups, que no requieren una barra pero voluntad Aumente su capacidad de levantar uno cuando llegue el momento.

3. Concéntrese en la forma por encima de todo

"La forma sobre la velocidad siempre es mejor", dice Allen, pero es mucho más importante asegurarse de que las rodillas estén alineadas y que los hombros están bajos, por ejemplo, cuando hay mucho peso involucrado. Después de todo, el potencial de lesión puede ser mayor. Además, agrega, si te mantienes a la forma perfecta, "ahí es donde vamos a ver los resultados."Trabaje con un entrenador la primera vez o haga su tarea antes de llegar al gimnasio para que sepa cómo ejecutar los movimientos correctamente.

4. Mantener el control

Si el movimiento es un movimiento de empuje, las personas tienden a empujar con fuerza y ​​luego dejar que el peso recurra; Si implica tirar, se tiran agresivamente y luego dejan que se retire hacia atrás. En un escenario ideal, debe tener el control todo el tiempo, trabajar contra la resistencia y nunca dejar que el peso lo controle.

5. Canalizar la tortuga

Moverse lentamente es importante por algunas razones, como mantener el control antes mencionado. Si aceleras, también tiendes a engañarte. "No pierdas el tiempo dejando que el impulso lo haga por ti", dice Allen. En cambio, muévete a un ritmo constante con intención. Y sí, con este tipo de levantamiento de pesas, tomar descansos no solo está permitido, es beneficioso darle tiempo a los músculos para descansar antes de ir al siguiente conjunto de repeticiones. "Le damos un pequeño descanso para recuperar la energía", dice ella. Así que sacude la sensación de que cada vez que te detienes, estás perdiendo el tiempo.

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