Por qué los entrenadores creen que los empujes de la cadera de Barbell son clave para sus entrenamientos de glúteos

Siempre que esté haciendo el ejercicio, asegúrese de evitar uno de los errores más comunes en la forma, lo que implica la colocación de su mirada. "A menudo veo gente inclinando la cabeza con su mirada hacia el techo", dice Megan Davies, Super Trainer de Beachbody. "Esto obliga a la costilla a estallar y regresar al arco, y aunque parece que la barra se está volviendo más alta, se quitará el enfoque de los glúteos."En cambio, mantén tu mirada hacia adelante con la barbilla hacia abajo y un torso rígido. "Esto asegura que la acción provenga solo de las caderas, maximizando su compromiso de los glúteos", dice ella.

Beneficios de hacer empuje de cadera de barra

Trabajar a través de los empujes de la cadera de la barra significa que estás fortaleciendo los músculos cruciales dentro de tu cuerpo. "El ejercicio funciona con la cadena posterior, incluidos sus glúteos y sus isquiotibiales", dice Luke Milton, entrenador de celebridades y fundador de la compañera de entrenamiento. "También se dirige a los músculos de la cadera. Estos son los principales motores de la parte inferior del cuerpo."

Dado que el ejercicio le da a sus glúteos una gran quemadura, le da un aviso en otros entrenamientos. "La estabilidad del glúte es enorme para el rendimiento deportivo", dice Bailey. Sus glúteos están formados por tantos músculos diferentes, todos los cuales le permiten moverse de manera eficiente a través de cualquier entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo. Davies dice que los glúteos fuertes son esenciales para levantar, fuerza y ​​longevidad, e incluso dice que el empuje de la cadera de la barra "le da la mayor activación a través del glúteo máximo de cualquier otro ejercicio."

Incorporar el ejercicio Muévase a su rutina de entrenamiento también beneficia a su espalda baja. "Tener una cadena posterior fuerte y flexores fuertes de cadera es muy útil en la prevención del dolor lumbar", dice Milton. "El empuje de la cadera también genera fuerza y ​​estabilización a través de la parte baja de la espalda, lo que resulta en un cuerpo más saludable, más funcional y sin dolor."¿Y quién no necesita eso?

Ejercicios alternativos para probar

Para completar su rutina de ejercicios, incorpore estos movimientos que se dirigen a los mismos músculos pero que su cuerpo funcione de diferentes maneras.

1. Squats de postura amplia

Bailey es fanático de esta variación en cuclillas si está buscando continuar quemando sus glúteos. "Esta es mi alternativa favorita porque te brinda el mismo compromiso de glúteos, pero ofrece más reclutamiento de núcleo y cuádruple", dice. Su propina? Sostenga un apretón de glúteos durante dos o tres segundos en la parte inferior para un empuje adicional.

Párate con los pies más ancho que el ancho de la cadera (aproximadamente el doble de ancho que el ancho de la cadera) con los pies girados ligeramente hacia afuera. Presentarse como si estuviera sentado en una silla, manteniendo su torso alto. Gire las rodillas mientras se pone en cuclillas y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Presione desde la parte inferior de los talones para empujar hacia arriba. Puedes hacer esto con o sin pesas.

2. Peso muerto de barra

El peso muerto de Barbell, que Milton recomienda, alcanza sus glúteos e isquiotibiales, pero también funciona en estabilidad central y sus habilidades de equilibrio.

De estar de pie, coloca las manos en una barra con los pies separados de la cadera y una ligera curva en tus rodillas. Involucre su núcleo mientras levanta la barra, mantiene los brazos rectos mientras contrata los isquiotibiales y los glúteos. Mantenga la espalda plana mientras contrata a sus glúteos e isquiotibiales. Luego regrese a la posición inicial.

3. Hiperextensión lumbar

Otro ejercicio a Milton le gusta agregar con empujes de cadera de barra es la hiperextensión lumbar, que implica usar una máquina de pesas.

Coloque sus caderas en una máquina de hiperextensión, luego doble desde las caderas y levante su cuerpo con sus glúteos, isquiotibiales y espinae erector (músculos a lo largo de la columna).

4. Puente de glúteos

El clásico puente de glúte es un movimiento probado y verdadero para golpear sus glúteos e isquiotibiales, y también para fortalecer los flexores de la cadera. Davies dice que este ejercicio es casi idéntico a los reclutamientos musculares realizados en un empuje de la cadera de barra. Su propina? "Incluso me gusta revertir la posición a medida que avanzas y poner tus talones en un banco o bola de estabilidad con la espalda en el piso y realizar el puente de los glúteos de esa manera", dice ella.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies de distancia del ancho de la cadera aparte. Tus dedos deberían poder alcanzar tus talones. Involucrar sus glúteos e isquiotibiales para elevar las caderas en alto, manteniendo la parte superior de la espalda en el tapete. Volver a soltar.

5. Kettlebell Swing

Si tienes una pesa reta o una pesa pesada con la que trabajar, el swing de Kettlebell es excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y tu núcleo.

De estar de pie, coloque los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera. Doblar hacia abajo en una posición de peso muerto con su peso entre sus pies en el piso. Agarra el peso y aprieta los brazos mientras lo levantas del suelo. Comience con algo de impulso para balancearlo desde sus caderas en un movimiento de empuje. Empuje las caderas hacia atrás y luego hacia adelante mientras usa sus glúteos e isquiotibiales, y mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta.

6. Peso muerto de una sola pierna

Con esta variación de peso muerto, no solo está golpeando sus glúteos e isquiotibiales, sino también mejorando su equilibrio general.

Párate alto con tu peso en la mano opuesta de la pierna plantada. Con una ligera curva en la rodilla de pie, presione el cojón hacia atrás mientras levanta la otra pierna y baja el peso hacia el suelo. Cuadra tus caderas en la colchoneta y mantén la espalda plana cuando te bajen. Asegúrese de que la pierna flotante tenga un pie flexionado.

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