Por qué la bicicleta reclinada subestimada puede ser la mejor máquina de cardio para principiantes

Cómo comenzar en la bicicleta reclinada

Entonces, ahora que he promocionado a fondo esta máquina de bajo riesgo/alta recompensa, aquí hay algunas recomendaciones clave sobre cómo usarla mejor.

Configure el asiento de la bicicleta correctamente

Para encontrar la posición adecuada para el asiento de la bicicleta, pon un pie en el pedal y empújalo hasta donde llega. Tu rodilla debe tener solo una ligera curva; Asegúrese de que la rodilla no esté bloqueada, esto puede ejercer presión adicional en la articulación de la rodilla.

Si no tiene problemas después de un puñado de sesiones, entonces ha encontrado su posición óptima. Sin embargo, si tiene algunas molestias continuas, intente una posición con un ligeramente más curva de rodilla. Cada cuerpo es diferente, por lo que tienes que encontrar lo que funciona para el tuyo.

Un plan de entrenamiento de bicicleta reclinada

Semana 1: Para la primera semana, viaje durante 20 minutos en un entorno de baja resistencia. Su nivel de esfuerzo debe ser alrededor de tres o cuatro de 10 (donde 10 equivale al esfuerzo máximo). Haz esto tres veces durante la semana. El objetivo es simplemente acostumbrarte a la bicicleta.

Semana 2: Si no tiene ninguna molestia después de la primera semana, aumente el tiempo a 25 minutos para la segunda semana. Si está teniendo incomodidad, quede con 20 minutos a la vez hasta que pueda tolerar bien el movimiento.

Semana 3: Concepto similar a la semana dos: siempre que no tenga ninguna molestia, aumente el entrenamiento otros cinco minutos a 30 minutos.

Semanas 4 y 5: Ahora que estamos a los 30 minutos, el objetivo es mantener el tiempo allí, pero comenzar a aumentar la intensidad. Hasta la resistencia hasta que su nivel de esfuerzo sea un cinco o seis de 10.

Semana 6 y más allá: Una vez que tienes seis semanas, tenemos más opciones para progresar porque tu cuerpo y tu mente se han adaptado bien. Puede implementar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con la bicicleta reclinada o puede mezclar sus entrenamientos con máquinas más desafiantes. Si elige el primero, aquí hay un plan de intervalo simple pero efectivo:

• Calentamiento de 5 minutos a un nivel de esfuerzo de dos de cada 10
• Intervalo de 1 minuto a siete de 10 esfuerzos, seguido de 1 minuto de recuperación a tres de cada 10 esfuerzos. Repita 10 veces.
• 5 minutos de reutilización en un nivel de esfuerzo de dos de cada 10