Por qué pasar * menos * tiempo general en la cama podría ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente

Una vez que te quedas dormido más rápido al meterse en la cama, también estás pasando más tiempo total en la cama que realmente dormido, que, en términos de sueño, significa que está aumentando la eficiencia del sueño, dice el neurólogo del sueño Brandon Peters , MD, asesor de sueño para Amazon Halo. "La eficiencia del sueño es la cantidad de tiempo que se pasa dormido como un porcentaje de la cantidad de tiempo que pasa en la cama", dice. “Por ejemplo, alguien que solo duerme seis horas de ocho horas en la cama tendría una eficiencia del sueño del 75 por ciento. Y la mayoría de las personas deberían apuntar en algún lugar del rango de 80 a 90 por ciento."

Ese alto nivel de eficiencia del sueño lo hace más probable que asocie su cama con el sueño (y no con el lanzamiento y el giro), dice el Dr. Peters: “Esto lleva a una respuesta condicionada en la que la cama misma ayuda a promover la capacidad de dormir."En otras palabras, su cerebro aprenderá que meterse en la cama es su señal para irse a dormir, lo que es mucho más fácil hacerlo realmente.

Cómo practicar la consolidación del sueño para quedarse dormido más fácilmente por la noche

Antes de tratar de consolidar su sueño, comience por descubrir cuánto tiempo está durmiendo cada noche en comparación con cuánto tiempo está despierto en la cama y intentando para dormir, para que pueda comprender su nivel actual de eficiencia del sueño y su necesidad total del sueño, dice el Dr. Peters. Puede hacerlo manualmente manteniendo un diario de sueño o usando un dispositivo que rastree su sueño, como un Apple Watch, Amazon Halo o Oura.

Entonces, DR. Peters sugiere restar la cantidad promedio de tiempo que tiende a estar despierto en la cama desde el tiempo total que pasa en la cama en incrementos de 15 minutos, mientras que se deja con al menos siete horas en la cama (un buen mínimo para la restricción del sueño para garantizarle No arriesgues la privación). Por ejemplo, si a menudo te acuestas alrededor de las 10 p.metro., Pase unas dos horas acostadas en la cama y luego despierte a las 7 A.metro. Por un total de nueve horas que pasan en la cama, comience a acostarse 15 minutos más tarde cada día hasta que la hora de acostarse sea a la medianoche.

A lo largo de ese viaje, es probable que descubra que comienza a quedarse dormido más fácilmente después de meterse en la cama. Una vez que determina (o estime) que está gastando entre el 80 y el 90 por ciento de su tiempo en la cama que realmente duerme, ha igualado efectivamente su tiempo de sueño con la necesidad de su sueño y ya no necesita restringir.

Mientras está consolidando, asegúrese de mantener su tiempo de despertar igual (y simplemente altere su hora de acostarse), para que esté restringiendo el tiempo de sueño potencial pero no interfiriendo con su ritmo circadiano. Y mantente alejado de las siestas y cualquier yes para dormir antes del cama, que te incluya, "Snackers de sueño", por lo que tu conducción para dormir siempre está al máximo cuando llega tu nueva hora de acostarse.