Por qué los RD llaman a la vitamina E un superhéroe antiinflamatorio (y cómo comer más)

2. La vitamina E es beneficiosa para la salud ocular

Al igual que en el resto del cuerpo, los radicales libres pueden dañar los ojos con el tiempo. McMordie explica que la actividad antioxidante de la vitamina E puede desempeñar un papel en la prevención de la degeneración y las cataratas maculares, dos de las enfermedades oculares más comunes relacionadas con la edad. "La vitamina E puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en la retina e incluso puede ayudar a reparar la retina, la córnea y la UVEA", dice McMordie. Destaca los estudios que han demostrado un riesgo reducido de cataratas con una mayor ingesta dietética de vitamina E, así como una posible prevención de la degeneración macular. (Sin embargo, vale la pena señalar que se necesita más investigación en esta área.)

3. La vitamina E puede fortalecer la función inmune, especialmente en adultos mayores

"Las células inmunes dependen en gran medida de la estructura e integridad de la membrana celular, que tienden a disminuir a medida que las personas envejecen", dice McMordie. “Como antioxidante, la vitamina E puede ayudar a prevenir la peroxidación lipídica y el daño resultante de las membranas de las células inmunes, entre otras funciones, para evitar el deterioro asociado a la edad del sistema inmune."

4. La vitamina E puede ayudar a mejorar ciertas afecciones inflamatorias

McMordie destaca un metaanálisis reciente que encontró que la suplementación con vitamina E redujo el ALT y AST, que son marcadores de inflamación hepática, en pacientes con NAFLD. "También se descubrió que mejora otros parámetros relacionados con la enfermedad, como el colesterol LDL, la glucosa en sangre en ayunas y la leptina sérica y nos dice que la vitamina E ha demostrado ser efectiva para reducir los marcadores de estrés oxidativo y dolor pélvico en mujeres con endometriosis, A una A una A una enfermedad inflamatoria pélvica.

5. La vitamina E está vinculada a la disminución cognitiva

Se cree que las enfermedades cognitivas como el Alzheimer están relacionadas con el estrés oxidativo que causa la muerte de las células neuronales. Incluyendo suficientes antioxidantes, como la vitamina E, en la dieta se cree que ayuda a proteger contra esto. "Los altos niveles plasmáticos de vitamina E se han asociado con un menor riesgo de Alzheimer en adultos mayores, sin embargo, la investigación se mezcla si la suplementación con altas dosis de vitamina E ofrece un beneficio para prevenir o ralentizar el Alzheimer", dice McMordie.

6. La vitamina E puede aumentar la salud del corazón

La oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la inflamación resultante juegan un papel en la enfermedad coronaria. "Juntos, múltiples formas de vitamina E han demostrado un efecto inhibitorio sobre la peroxidación lipídica, la reducción de la coagulación arterial y la producción de óxido nítrico que relajan los vasos, lo que sugiere que la vitamina E podría reducir potencialmente su riesgo de enfermedad cardíaca coronaria", dice McMordie. (FYI: Ella señala esto con una advertencia de que algunos ensayos no han demostrado ningún beneficio de suplementación con vitamina E, o incluso resultados negativos, como un mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.)

Claramente, muchos de los beneficios asociados con la vitamina E parecen estar relacionados con alcanzar niveles óptimos de vitamina E al comer alimentos ricos en vitaminas, no suplementando con dosis altas. McMordie dice que obtener suficiente vitamina E de los alimentos, en la mayoría de los casos, se asegurará de obtener los beneficios al tiempo que reduce los riesgos de resultados negativos.

Pero, ¿cuánta vitamina E realmente necesitamos de la comida??

"La vitamina E es definitivamente un nutriente de Goldilocks, lo que significa que demasiado poco y demasiado pueden causar problemas", dice Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, Nutricionista Principal y Asesor de Precision Nutrition, la certificación de nutrición en línea más grande del mundo. compañía. “Muy poco puede contribuir a problemas con los ojos, la piel, los músculos, el sistema nervioso y la inmunidad, mientras que demasiado puede provocar efectos prooxidantes [daño celular], problemas de coagulación de sangre, interacciones con ciertos medicamentos y puede aumentar el riesgo de hemorragia."

Andrews destaca que 15 mg/día (22.4 iu) es una cantidad que satisfará las necesidades de la mayoría de los adultos. Es probable que esté bien un poco más o un poco menos, ya que el cuerpo es bastante adaptable con la vitamina E. "Desafortunadamente, los datos indican que la mayoría de los adultos en la U.S. están recibiendo alrededor de siete mg/día. Y los fumadores pueden tener un mayor riesgo de deficiencia."

Línea de fondo? Bucear en algunos alimentos ricos en E vitamínicos siempre es una buena idea. Andrews señala que el tracto digestivo requiere que la grasa absorba la vitamina E (ya sea de alimentos o suplementos) porque es una vitamina soluble en grasa, entonces cosechar los muchos beneficios de vitamina E descritos anteriormente, asegúrese de incluir una fuente de grasa con estos alimentos. (Afortunadamente, muchas de las fuentes más ricas de vitamina E contienen naturalmente grasa.)

Los alimentos de vitamina E para abastecerse, según McMordie y Andrews, son:

• Aceite de germen de trigo: 1 cucharada tiene 20.3 mg
• Semillas de girasol: 1 onza tiene 7.4 mg
• Almendras: 1 onza tiene 6.8 mg
• Hazelnuts: 1 onza tiene 4 mg
• Apricotes secos: 1/2 taza tiene 3 mg
• Mantequilla de maní: 2 cucharadas tiene 2.9 mg
• Squash de butternut: 1 taza tiene 2.6 mg
• Aguacate: 1/2 Un aguacate tiene 2.1 mg
• Peanuts: 1 onza tiene 2 mg
• Trucha arcoiris: 3 onzas tiene 2 mg
• Espinacas: 1/2 taza tiene 2 mg
• Chardo suizo: 1/2 taza tiene 2 mg
• Camarones: 3 onzas tiene 1.9 mg
• Huevos: 2 huevos grandes tienen 1.9 mg
• Espinacas cocidas: 1/2 taza tiene 1.9 mg
• Aceite de oliva: 1 cucharada tiene 1.9 mg
• Brócoli cocido: 1/2 taza tiene 1.2 mg
• Kiwi: 1 fruta tiene 1.1 mg

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.