Lo que tu cuerpo está tratando de decirte cuando te despiertas hambriento en medio de la noche
La alimentación intuitiva es una forma en torno a esto: alimenta a tu cuerpo cuando quiera ser alimentado. "Eso podría significar no pasar más de un par de horas, cuatro a cinco máx, sin comida", dice Metzelaar. Siéntete de qué hábitos te hacen sentir más energizado y satisfecho. "Obtener muchas proteínas, grasas saludables y especialmente carbohidratos complejos durante todo el día es igualmente importante. Una mezcla de verduras, granos integrales y almidones que son todos carboh.
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Metzelaar dice que los niveles de grelina de tu cuerpo, una hormona que señala que tienes hambre, tienden a caer cuando te vas a dormir. "Esto se debe a que su cuerpo quiere indicar que no hay necesidad de comida durante la noche para que pueda obtener el descanso de la más alta calidad, lo que significa que sin interrupciones. Hace esto aumentando los niveles de leptina, tu hormona de plenitud, a medida que duermes ", dice Metzelaar. "Sin embargo, cuando alguien no se alimenta lo suficiente durante todo el día o ha comido por última vez cinco horas antes de acostarse, es probable que necesite comida nuevamente. No comer lo suficiente puede causar naturalmente la liberación continua de grelina porque el cuerpo no tiene suficiente energía sostenible que se cumple con los alimentos, lo que puede despertarnos. Por eso es importante comer lo suficiente durante el día para no tirar hormonas del hambre que aumentan mientras duerme."
2. Podrías estar experimentando bajo nivel de azúcar en la sangre
Despertar en medio de la noche también puede ser como resultado de los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre, y la razón por la que quizás se pregunte, ¿Por qué tengo hambre constantemente?? "Además, cuando alguien no está comiendo lo suficiente, puede eliminar sus niveles de glucosa, lo que puede hacer que dormir toda una noche sin tener hambre prácticamente imposible. Esto se debe a que su azúcar en la sangre de glucosa-aka ha caído demasiado bajo, y el cuerpo se despierta debido a esto ”, dice Metzelaar. Esto es mucho más serio (y una realidad dura) para aquellos que tienen diabetes, pero también pueden afectar a algunas personas sin la condición.
Metzelaar dice que tener un refrigerio previo al cama puede evitar esto, como un refrigerio a la hora de acostarse bien equilibrado con algunas proteínas, carbohidratos y grasas. Entonces, ¿qué debo comer cuando me despierto con hambre?? Piense: mantequilla de almendras y plátano sobre tostadas de trigo integral, yogurt o requesón con bayas o hummus en galletas. Metzelaar afirma nuevamente la importancia de obtener una cantidad suficiente de alimentos durante todo el día para mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre. Además, los alimentos que te dan sueño pueden ayudar a satisfacer las necesidades y el sueño a la vez a la vez.
3. Estás trabajando fuera de la tarde en la noche, sin ser lo suficientemente reabasteciendo después
También es importante tener en cuenta cuando está haciendo ejercicio durante todo el día y cómo el tiempo puede desempeñar un papel en la calidad de su sueño. Entonces, ¿es normal despertarse de hambre de hambre?? Después de un entrenamiento, tal vez. "Un entrenamiento extenuante, particularmente uno en la noche, puede aprovechar significativamente las reservas de combustible", dice Michelle Ricker, RDN. "Si no reabastece adecuadamente después de un entrenamiento, en cualquier momento, pero especialmente aquellos que hacen ejercicio por la noche, podrías encontrar que el hambre te despierta más tarde mientras duermes."
La mejor opción es concentrarse en comer más después de terminar su entrenamiento, en lugar de depositar en un desayuno de carga frontal al día siguiente. Además, Ricker destaca tanto los carbohidratos como las proteínas son nutrientes clave para incluir en su bocadillo posterior al entrenamiento. “Los carbohidratos ayudan a restaurar el almacenamiento de energía de glucógeno, y si eso cae demasiado bajo, puede indicar hambre a su cuerpo. La proteína no solo ayuda con la recuperación muscular, sino con sentirse más saciado ”, dice Ricker. La investigación también muestra que los alimentos con triptófano, melatonina y fitonutrientes están vinculados a una mejor calidad de repetición.
Independientemente de la actividad física, Ricker agrega que es importante asegurarse de que su cena tenga carbohidratos complejos (piense en frijoles, verduras y granos enteros) y proteínas sin importar qué. "Una comida de carbohidratos muy alta puede ayudar a inducir el sueño, pero la proteína es importante para hacer que esa comida sea más llena durante un período más largo", dice ella. Ricker también recomienda limitar los alimentos que pueden manipular el sueño, particularmente cualquier cosa con cafeína o mucho azúcar agregado en la noche.
4. El estrés está afectando (y tirando el microbioma intestinal fuera de balance)
También es importante ver de cerca cómo el estrés puede estar jugando en su rutina diaria. "La melatonina, una hormona que su cuerpo produce naturalmente para manejar su ciclo de sueño-vigilia, se desencadena por el inicio de la oscuridad y generalmente es secretada por su cerebro alrededor de la hora de acostarse para ayudarlo a dormir", explica Ricker. "Si sus niveles naturales de melatonina disminuyen, por ejemplo, aquellos que trabajan turnos nocturnos, o personas que luchan con el sueño debido al estrés o al Jetlag, puede tener problemas para caer o quedarse dormidos."
Cuando se privó del sueño, Ricker dice que también tendemos a tener niveles elevados de grelina y aún más estrés, lo que puede sacar el microbioma intestinal fuera de balance. “Mantenga el estrés bajo para evitar destruir sus buenas bacterias intestinales. Esto se puede hacer agregando alimentos fermentados, aumentando su ingesta de fibra y reduciendo su consumo de azúcar, alimentos procesados y alimentos fritos, especialmente antes de acostarse ”, dice Ricker. En su lugar, intente alcanzar este batido de melatonina.
5. Es posible que necesite más vitamina D
La vitamina D proviene naturalmente de la luz solar y los alimentos. Y si no está obteniendo suficiente, su ritmo circadiano (también conocido como patrones de sueño) puede ser descartado. "La vitamina D también ayuda a regular los niveles de leptina, lo que puede afectar su apetito", dice Ricker. “Para aumentar su ingesta de vitamina D, intente comer más de las fuentes de alimentos principales, como mariscos, champiñones y productos lácteos fortificados."
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- Binks, Hannah et al. "Efectos de la dieta en el sueño: una revisión narrativa." Nutrientes volante. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
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