Lo que realmente significa cuando todavía te duele días después y qué hacer al respecto
Sin embargo, el dolor muscular intenso o persistente no siempre es una señal de que trabajaste demasiado duro, tampoco. El dolor generalmente se desencadena por las actividades a las que no está acostumbrado, por lo que si probó una nueva clase o se fue a esquiar en el agua de vacaciones, no se sorprenda si sus músculos duelen después.
En particular, el dolor a menudo se asocia con una acción muscular excéntrica. Ahí es cuando un músculo se contrae a medida que se alarga: piense correr cuesta abajo o bajar en su sentadilla o flexión. Entonces, si su entrenamiento incluía muchas acciones musculares excéntricas, tal vez si levantó pesas a un tempo más lento de lo habitual, es normal sentirse dolorido después.
Sepa que una cantidad de dolor "normal" es diferente para cada cuerpo
Si su dolor muscular a menudo persiste, eso podría ser lo que es típico para su cuerpo. Según Roethlingshoefer, existen factores genéticos que hacen que algunas personas predispuestas a más dolor que otras. Primero, algunos de nosotros producimos niveles más altos de interleucina 6, una proteína creada por el sistema inmune e involucrada en la respuesta inflamatoria del cuerpo. "Cuando la interleucina 6 es más alta, eso nos dice que somos genéticamente propensos a tener más inflamación, lo que significa que vamos a ser más propensos al dolor", dice Roethlingshoefer.
Otro biomarcador, llamado superóxido dismutasa 2-SOD2 para corto, es una enzima que ayuda a su cuerpo a romper las toxinas, una parte necesaria de la recuperación muscular. "Si tiene ese gen para una alta inflamación combinada con SOD2 bajo, puede ser más propenso a tener dolor muscular durante días después de un entrenamiento duro", dice Roethlingshoefer.
Hay pruebas genéticas en el mercado que pueden identificar estos y otros factores que afectan el rendimiento deportivo. Si eres un atleta serio, vale la pena hablar con un fisiólogo deportivo para ver si las pruebas genéticas podrían valer la pena para ti. Pero incluso en ausencia de pruebas elegantes, confíe en su sentido de lo que es normal para su cuerpo: si tiene un dolor irrazonablemente más de lo habitual, o el dolor dura más de lo habitual (por ejemplo, cuatro a seis días después de hacer ejercicio), Esa es tu señal de que algo está mal.
Entonces, ¿cuáles son los indicadores de que realmente lo has exagerado??
Si rastrea su variabilidad de la frecuencia cardíaca, una caída repentina que dura varios días es un signo de sobreentrenamiento. También lo son la interrupción del sueño y la frecuencia cardíaca elevada durante 24 a 48 horas, dice Roethlingshoefer. Estas son todas las señales que ha enfatizado su cuerpo, y es hora de concentrarse en el descanso y la recuperación.
También esté atento a los síntomas de la rabdomiólisis, "una afección grave que puede ser fatal o que resulte en una discapacidad a largo plazo", dice. Varios factores pueden conducir a esta condición, pero una de las causas más comunes es el ejercicio de alta intensidad. La tríada clásica de los síntomas incluye dolor en los hombros, muslos y la espalda baja; debilidad muscular o problemas para mover las extremidades; y orina marrón oscuro. Si nota esto, consulte a su médico de inmediato para recibir el tratamiento y la prueba.
Cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento
Si realmente está dolorido pero no experimenta ningún síntoma de bandera roja, el problema puede no ser su entrenamiento, podría ser lo que hizo (o no) después). Hay varios pasos proactivos que puede tomar para ayudar a aliviar los dolores musculares.
Consigue tus zzzs
El primer paso es asegurarse de que duerma mucho. "El sueño no REM se asocia con los niveles más altos de liberación de la hormona del crecimiento durante un día, lo que permite que los músculos sanen y crezcan", ha contado Ben Smarr, asesor científico de Oura y profesor asistente de UCSD Bioingenering & Data Science, le ha contado a Well+Good+Good. La hormona del crecimiento humano es lo que ayuda a reparar esas pequeñas lágrimas musculares que te hacen dolor y la investigación muestra que nuestros cuerpos producen el 95 por ciento de nuestra dosis diaria típica durante el sueño de onda lenta. Así que no escabullen en dormir!
Considere lo que está comiendo y bebiendo
Asegúrese de hidratar al agua del bien, ayuda a lubricar nuestros músculos, y son más propensos a sentirse rígidos si estamos deshidratados. Si el dolor persistente es un problema para usted, Roethlingshoefer sugiere consultar con un dietista para ver si puede ajustar su dieta para combatir mejor la inflamación. (Piense: más bayas y hongos.)
Prueba la compresión
También puede intentar usar prendas de compresión después de un entrenamiento, como calcetines o botas de compresión. Estos pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y traer circulación a cualquier área del cuerpo que los esté usando. Entonces, si son sus pantorrillas las que están de mal humor, un dolor de calcetines de compresión altos podría ser justo.
Hacer un poco de masaje o estirarse
No estoy seguro de si masajear o estirarse por la rigidez muscular? Si tiene opresión muscular general, concéntrese en el estiramiento, pero si puede ubicar un nudo particular, concéntrese en masajearlo, ya sea a través de la rodadura de espuma, una pistola de masaje o un masaje profesional, según el quiropráctico Jeffrey Klein, DC, fundador de Centro de quiropráctica y bienestar de Broadway en la ciudad de Nueva York.
Sentir que un estiramiento podría ayudar? Prueba esta rutina:
Calor alternativo y frío
Otra técnica de recuperación probada y verdadera es usar calor y frío alternos, como pasar de una sauna a una zambullida en frío. Esto también puede ayudar a fomentar una mejor circulación sanguínea. "Siempre termina con frío", dice Roethlingshoefer. Si tiene acceso a una sauna, recomienda probar un estiramiento suave y estático mientras está en el calor.
Y recuerde: todas estas estrategias son herramientas que puede usar regularmente como parte de su recuperación posterior al entrenamiento para evitar el dolor antes de que se produzca incluso. “A menudo, en realidad no estamos sobrecargados. Estamos subterráneos ", dice Roethlingshoefer.
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