Lo que cada corredor debe saber antes de su entrenamiento de primera pista

Será una pista para todo clima hecha de goma o pista de tierra, con algún lugar entre cuatro y ocho carriles. La mayoría de las veces, el carril más interno, conocido como carril uno, medirá exactamente 400 metros, por lo que cuatro vueltas serán casi igual a una milla (técnicamente 1609.34 metros). Esa previsibilidad es parte de por qué Goodman dice que la pista es su lugar feliz.

"Puedo hacer un entrenamiento de pista en Seattle, puedo hacer un entrenamiento de pista en Boston y puedo comparar esas manzanas con manzanas", dice ella. "Obviamente habrá algunas diferencias en el clima, pero en su mayor parte, está controlando muchos de los controlables y 400 IS 400 IS 400."

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Si eres como yo, una de las partes más aterradoras de correr en una pista es la idea de estar a la manera de alguien o ser arrastrado por un paquete de corredores más rápidos. Pero hay múltiples carriles en la pista por una razón, y si sabes dónde se supone que debes estar, muchos corredores pueden disfrutar de la pista a la vez, sin colisiones.

La regla más básica a seguir es que los corredores más rápidos obtienen el derecho de paso en el carril uno. "Si estás solo a las 6 de la mañana, corre en el carril que quieras", dice Goodman. Pero si hay otros en la pista, sea consciente de su ritmo en relación con el suyo y salga de la manera de ser uno si es necesario. (Y no te sorprendas si alguien que viene detrás de ti grita "Lane One" o "Track", eso significa que quieren que te muevas para que puedas pasarte.)

Si está trotando, o corre en la dirección equivocada por cualquier razón (por lo que gira a la derecha en lugar de la izquierda, lo que algunas personas hacen si pasan mucho tiempo en la pista y quieren igualar sus cuerpos), permanezca en el carriles externos. Cuando haya terminado un representante, no se detenga a la derecha o hacia el cuadro para el cuadro para que nadie te acerque mientras terminan. Y al igual que cuando conduzca, mire antes de cambiar de carril.

Si está haciendo un entrenamiento como parte de un grupo de ritmo, tenga en cuenta que "la gente está tratando de marcar un ritmo particular, y el ritmo es realmente importante cuando está en la pista", dice Goodman. “Por lo tanto, se puede percibir como grosero ser único o empujar innecesariamente el ritmo.” It's okay to move into a faster or slower group if you find the one you're in isn't quite the right fit, but try to seed yourself in the group where you think you can hold the pace for the whole workout, she dice. Si aún necesita pasar a alguien, hágalo en su lado derecho.

Cómo se ve un entrenamiento de pista

Si estás en la pista, probablemente estés allí para trabajar en tu velocidad. Esto probablemente se verá como intervalos con algunos descansos incorporados, ya sea una recuperación activa (por lo tanto, trotar) o descansar (en el campo o en el exterior de la pista, no en el camino de otros corredores!). Estos son algunos de los entrenamientos favoritos para principiantes de Goodman:

200S de entrada y salida: Una milla (o cuatro vueltas) de 200 metros uptempo (podría ser de 10k ritmo, ritmo de medio maratón, etc.) seguido de 200 metros para correr. Si eres un principiante, deja de hacerlo, puedes hacerlo varias veces, con descanso entre cada milla.

Entrenamiento de escalera: Avanza la escalera con un 400, un 800, luego un 1200, luego vuelve por la escalera con otros 800 y 400. Apunte a un ritmo de 5k en el ritmo de 400 y 800 y 10K en el 1200. "Me gusta ser controlado a medida que subo por la escalera", dice Goodman. "Y en la mitad trasera del entrenamiento, es cuando puedes empujar más el ritmo e intentar superar tus divisiones desde la primera vez." Más avanzado? Extienda la escalera hasta 1600.

200S rápido: Goodman recomienda finalizar su entrenamiento con unos 200s rápidos (con un minuto de descanso en el medio) para trabajar en su velocidad de finalización en piernas cansadas. "La pista es un muy buen recordatorio para trabajar en su forma", dice Goodman. “No tienes conductores, colinas y baches ni ninguna de esas distracciones."

Las ventajas de correr en la pista

Seguridad

"Casi me ha golpeado un auto en funcionamiento, ya que estoy seguro de que muchos otros corredores lo han hecho", dice Goodman. “La pista es un entorno más seguro en el que puede concentrarse en el entrenamiento y ejecutar lo que se está propagando para hacer desde una perspectiva de capacitación."

Divisiones precisas

Si ha intentado hacer un entrenamiento en las carreteras, sabe que programarlo en su reloj puede ser un dolor. Además, confiar en el GPS para decirle sus divisiones puede ser una apuesta si está cerca de muchos árboles o edificios altos. En la pista, puede abandonar el GPS y registrar sus divisiones manualmente (con la funcionalidad de "vuelta" o "dividida" en su reloj), para que sepa que son exactos. Simplemente ajuste la pantalla en su reloj para mostrar el tiempo real en lugar de un ritmo (que será inexacto ya que usará GPS) y se familiaríquese con cómo sus pasos de carretera típicos por milla se traducen en segundos por 400. Simplemente no caigas en la trampa de mirar constantemente tu reloj, dice Goodman, especialmente si estás corriendo con un grupo. "Aproveche el ritmo a su alrededor y apaga tu cerebro", dice ella.

Logística fácil

Necesito llevar a su hijo a su entrenamiento? Quiero probar algunos pares de zapatos? Hacer una práctica de su plan de combustible? La logística de la pista lo facilita, ya sea que necesite vigilar a su hijo tocando en el cuadro o acceder a una pila de zapatos, capas adicionales o geles.

Comunidad incorporada

"Las carreteras pueden ser solitarias", dice Goodman. "Solo eres tú y tus auriculares por ahí. En la pista, a menudo habrá muchas otras personas a tu alrededor."Ella señala que podrían estar rodeados de todos, desde corredores profesionales que están abriendo la pista hasta adultos mayores que hacen vueltas a caminar.

"Sepa que si las personas están en la pista, todas van tras goles, como usted", dice ella. “También pueden estar un poco nerviosos o intimidados como tú. Así que dale a alguien un buen trabajo.'Intenta aprovechar esa comunidad. Ojalá la pista también pueda ser tu lugar feliz."

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