Comprender la diferencia entre proteína completa e incompleta es crítica para todos (pero particularmente para aquellos que comen a base de plantas)

Esos nueve exclusivos se consideran aminoácidos "esenciales" porque su cuerpo necesita que funcionen correctamente. "Aunque no puede verlo o sentirlo, las células del cuerpo se reparan constantemente o se reemplazan con otras nuevas", dice Full. "Para construir o reconstruir el tejido, el cuerpo necesita una combinación específica de los nueve aminoácidos esenciales."

Para que un alimento se considere una proteína completa, debe contener cantidades adecuadas de todos esos nueve aminoácidos esenciales. Una proteína incompleta, como probablemente haya deducido, no contiene los nueve aminoácidos esenciales. Aquí es donde las cosas se ponen complicadas para los comedores a base de plantas. Los alimentos animales como la carne, los huevos e incluso el yogur griego son proteínas completas; Sin embargo, varias proteínas basadas en plantas (como frijoles, arroz integral y lentejas) se consideran proteínas incompletas.

Excepciones notables: quinua, amaranto, cáñamo, chía y soja, entre otras, dice Amy Shapiro MS, RD, CDN y fundador de Real Nutrition. Como referencia, aquí hay un esquema de una lista más larga de alimentos a base de plantas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Fuentes veganas de proteína completa:

• Tempeh: Una porción de Tempeh de 3 onzas contiene 11 gramos de proteína.
• Semillas de cáñamo: 3 cucharadas de semillas de cáñamo crudas y arcadas tienen 10 gramos de proteína.
• Amaranto: 1 taza de amaranto cocido proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína.
• Quinua: 1 taza de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
• tofu: Una porción de tofu de 3 onzas proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.
• edamame: Una 1/2 taza de edamame entero proporciona 8 gramos de proteína.
• pan Ezequiel: Una porción de 2 rebanadas contiene 8 gramos de proteína.
• Levadura nutricional: Una porción de 1/4 de copa de levadura nutricional proporciona 8 gramos de proteína completa.
• Alforfón: 1 taza de groats de trigo sarraceno cocido proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína.
• Espirulina: 1 cucharada de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína.
• semillas de chia: 2 cucharadas de semillas de chía contienen 4 gramos de proteína.

Cómo piratear proteínas completas e incompletas para vegetarianos y veganos

Todo este asunto de proteínas incompletas suena mucho más aterrador de lo que es. Sí, no obtener suficiente proteína (o el tipo correcto) puede conducir a algunos efectos secundarios retorcidos como la pérdida de cabello y las uñas débiles, y será mucho más difícil desarrollar músculo o recuperarse de los entrenamientos. Pero los comedores a base de plantas pueden obtener fácilmente todos los ácidos aminos necesarios al comer las proteínas completas vegetarianas mencionadas anteriormente así como Combinando diferentes proteínas incompletas para crear una proteína completa. (Lo cual es bueno, porque solo hay tanta chía pudín que una persona puede comer.)

Proteínas complementarias

Esto no es tan complicado como puede parecer. "Las fuentes de proteínas a base de grano como el arroz, el trigo y la avena suelen ser bajas en la lisina de aminoácidos [esencial] pero altas en cistina y metionina", dice Full. Eso los convierte en un gran complemento para las proteínas a base de leguminosas, dice, que a la inversa son altas en lisina pero bajas en cistina y metionina. Full también recomienda combinar nueces y semillas, que generalmente son bajas en lisina y treonina, con proteínas a base de leguminosas.

Algunos ejemplos fáciles de recordar de proteínas complementarias a base de plantas:

• Frijoles y arroz
• Mantequilla de nuez y pan integral de grano
• Lentejas y cebada
• Pan de hummus y pita
• Mantequilla de maní en pan de trigo entero
• Frijoles negros (u otros) sobre tortillas de maíz
• Tofu con cebada (o cualquier grano)
• Sopa de lentejas con pan
• Lechuga verdes cubiertas con frijoles y semillas

Tampoco es necesario comer los nueve aminoácidos esenciales cada tiempo que comes. "No hay necesidad de estresarse por equilibrar cada comida, si come alimentos complementarios durante todo el día, obtendrá todos los aminoácidos que necesita para mantenerse saludable", dice Shapiro. Entonces, las almendras como refrigerio más una sopa de lentejas más adelante te ayuda a obtener esa imagen completa de proteínas durante todo el día.

Sin embargo, debe asegurarse de comer alimentos complementarios todos los días. "La proteína dietética no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que los aminoácidos deben ser 'reponerse' a diario", explica Full. Cada día es una pizarra en blanco aminoácido, por así decirlo. Esto es cierto para todos, por cierto, no solo veganos y vegetarianos.

Así que ahí lo tiene, todo el conocimiento que necesita explicar a las mentes inquisitivas/molestas cómo, sí, está absolutamente bien en el departamento de proteínas. Y también para vivir su vida más saludable a base de plantas, por supuesto.

Publicado originalmente el 28 de enero de 2019 con informes adicionales de Betty Gold.

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