Los entrenadores dicen que el 'ejercicio de Superman' es la mejor manera de trabajar con sus oblicuos y de regreso

El ejercicio de Superman es de bajo impacto y generalmente es seguro para todos, independientemente de su nivel de condición física (especialmente si se toma el tiempo para acumularse). Sin embargo, Alexander advierte que para cualquier persona con condiciones de espalda preexistentes, el movimiento puede ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral, la espalda baja y el cuello, por lo que es posible que desee optar por una versión modificada en su lugar.

Los mayores errores que la gente comete al hacer un ejercicio de Superman

Aunque puede parecer bastante simple, hay algunas formas fáciles (y comunes) que pueden meterse con su forma en un ejercicio de Superman. Algunos entrenadores ven todo el tiempo?

1. Yendo demasiado rápido: "Este movimiento en particular no está destinado a realizarse a un ritmo rápido", dice Alexander. Sugiere retener durante uno o dos segundos en la parte superior de cada repetición e intentar aumentar su rango de movimiento con cada repetición consecutiva.

2. Buscando: Una gran regla para este? Nunca dejes de mirar el suelo. "Mantener los ojos puestos puede provocar dolor en el cuello durante el movimiento", dice la entrenadora de fitness en línea Nicole Ferrier. Para evitar esto, mantén la barbilla metida hacia tu pecho todo el tiempo.

3. Aguantando tu respiración: Cuando estás en medio de un entrenamiento particularmente duro, continúa el propósito de inhalas y exhala para cosechar todos los beneficios de la mudanza. "Mientras realiza este ejercicio, se recomienda y es necesario asegurarse de respirar y adecuadamente", dice Sandra Gail Frayna, PT. "Si contiene la respiración, no se beneficiará del ejercicio de Superman de manera eficiente y adecuada. Inhale mientras levanta las extremidades y exhala a medida que baja.

4. Realizarlo en una superficie dura: Dado que el movimiento requiere que presione sus caderas en el suelo mientras levanta, Alexander sugiere hacerlo encima de una alfombra de yoga o alguna otra superficie suave (en lugar de, por ejemplo, un piso de madera dura) para evitar lastimar o hematizar sus huesos de cadera.

5. Sobrecargar tus brazos y piernas: Si estira las extremidades demasiado lejos, corre el riesgo de poner estrés y presión indebidamente en su espalda baja. Para evitar esto, Frayna aconseja mantener una ligera curva en ambos brazos y sus piernas mientras los levanta y las baja.

Cómo acumular un ejercicio de Superman

Dado que el ejercicio de Superman golpea tantos músculos diferentes, querrás desarrollar la fuerza para poder hacerlo correctamente. Tres movimientos que pueden ayudarte a llegar allí?

1. AVE perro: Este movimiento funcionará tu núcleo y tu cuerpo superior e inferior de una sola vez. Comience a cuatro patas y levante el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo derecho con la pierna izquierda) hacia el techo. Regrese para comenzar y repetir en el otro lado.

2. Superman alternativo: Si levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo (la forma en que un ejercicio de Superman completo requiere que lo haga) es demasiado desafiante, Frayna sugiere comenzar con la versión modificada. En lugar de levantar las cuatro extremidades a la vez, levantarás tu brazo y pierna opuestos, luego cambiarás y repite en el otro lado. Ciclo a través de tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Cómo hacer un ejercicio de Superman

1. Comience a acostarse con el vientre en el piso, la cabeza en una posición neutral y los brazos se extendieron sobre su cabeza para crear una línea recta desde las puntas de sus dedos hasta los dedos de los pies.

2. Lentamente levante los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, apretando los músculos de su trasero mientras se levanta. Mantenga por uno o dos segundos en la parte superior del movimiento.

3. Lentamente baja hacia el piso.

Cómo ampliar tu rutina de Superman

Una vez que tenga su ejercicio estándar de Superman Down Pat, Frayna sugiere mezclar las cosas para que las cosas sean más desafiantes. Unos 2.0 niveles del movimiento que ama?

1. Superman inverso: También conocido como una bodega hueca, este movimiento voltea a su habitual Superman al revés. En lugar de acostarse boca abajo, acuéstate boca arriba y usa tu núcleo para levantar los brazos y las piernas hacia el techo al mismo tiempo. Mantener durante 30 segundos.

2. Levante de la pelota de Superman: Desde su posición original de ejercicio de Superman, agregue una bola de estabilidad entre los pies y apriete para llevarla cuando alcance los brazos y las piernas fuera del piso. "Esto desafía esos abdominales inferiores difíciles de alcanzar, y los músculos del trasero justo por encima de los isquiotibiales", dice Frayna.