7 ejercicios de axilas que fortalecen los músculos del brazo olvidado

Además, la parte superior del cuerpo, que incluye los músculos de sus axilas, es responsable de mantenerlo en posición vertical. Mago señala el cuello tecnológico como un problema común gracias a la vida del escritorio y el sofá, pero dice que los ejercicios de las axilas pueden ayudar a combatirlo. "Los entrenamientos centrados en las axilas mejoran su postura y disminuyen los dolores y dolores en el área, y los encuentro especialmente importantes para ayudar a deshacerse del dolor de cuello", dice Ziel.

Antes de incorporarlos en sus entrenamientos, Mago recomienda tomarse su tiempo para obtener su técnica justo antes de agregar velocidad o pesas más pesadas en sus movimientos. "A veces se necesitan algunos conjuntos de movimiento para desarrollar esa conexión neuromuscular y comprender cómo debería sentirse", dice. "En caso de duda, comuníquese con un entrenador para obtener orientación."

7 ejercicios de axilas para probar

1. Tablón reverso

A Ziel le gusta esta variación de tablones para fortalecer los tríceps, los músculos de la espalda a mitad de la espalda y el dorso de las piernas (y, por supuesto, sus abdominales, ya que es A, ya sabes, tabla). Si necesita modificar, puede sentarse en el borde de una silla o banco en lugar de en una estera.

Sentarse alto, colocar las manos ligeramente detrás de usted, contratar los músculos de la parte delantera y los tríceps, y alargar las piernas frente a su cuerpo. Exhala mientras haces una inclinación pélvica, atrae los abdominales y levanta lentamente las caderas del suelo. Debe sentir que la parte posterior de sus piernas funcione tan bien como su back-back y tríceps. Inhalar para sostener, luego exhale mientras baja lentamente su cuerpo, manteniendo su torso alto y levantado. Repita para tres a cinco repeticiones.

2. Retroceso de tríceps

Cuando realiza este ejercicio por primera vez, Ziel sugiere comenzar con pesas ligeras (piense alrededor de tres libras). "Asegúrese de conectarse correctamente con la mitad de la parte superior y la parte posterior de los hombros para fortalecer mejor los tríceps", dice ella. Una vez que lo clava, puede comenzar a aumentar gradualmente los pesos que usa.

En una posición con bisagras, alarga la columna, coloca la mitad de la espalda y los hombros y trae los codos a tu lado. Exhale mientras extiende los brazos hacia atrás, manteniendo los codos a tu lado. Inhale mientras dobla los brazos hacia la posición inicial, manteniendo los codos a su lado. Repita para 10 a 20 repeticiones.

3. Paldada de brazo recto de pie

Haciendo esto en casa, puede usar una banda de resistencia, según Ziel, a quien le gusta el ejercicio para fortalecer los LATS.

De pie a la altura de un pie de más que los brazos de su banda de ejercicio, agarre la banda con los brazos rectos y atacen ligeramente su núcleo y a mitad de la espalda mientras se abre por su pecho. Exhala mientras tira de la banda hacia abajo, solo llegando lo más lejos que puede mientras mantiene su columna vertebral, evidente que redondea los hombros. Inhale mientras controla el regreso de la banda a la posición inicial y evite liberar su conexión a medias y a mitad. Repita para 10 a 20 repeticiones.

4. Tríceps de pie desplegable

Estos son similares a los polldowns de brazo recto, pero en su lugar se centran en los músculos de sus tríceps. Una banda de resistencia también funcionará para este.

De pie a la altura de un pie más que los brazos de su banda, toma la banda y trae tus codos a tus costados, no. Involucrar su núcleo y en la mitad de la espalda mientras se abre por su pecho. Exhale mientras extiende los brazos recto mientras presiona hacia el suelo. Evite redondear la columna vertebral hacia adelante y mantenga la espalda alargada, luego inhale para doblar los brazos hacia la posición inicial. Repita para 10 a 20 repeticiones.

5. Giro lateral de Pilates

Para un ejercicio al estilo de Pilates que funcione sus músculos de las axilas y su núcleo (incluidos sus oblicuos), Ziel recomienda trabajar a través del giro lateral. Modifique colocando su mano en una silla o banco para quitarse el estrés de su cuello si se siente duro con la mano en el suelo.

Sentada con las caderas en la alfombra y la mano derecha presionando hacia abajo, cree oposición a través de su brazo presionando su mano en la estera y exhalando para sentir un tirar de los músculos del brazo en el hombro y el costado de las costillas. Inhale mientras usa sus piernas y brazo, hombro y a mitad de la espalda para presionar su cuerpo en un tablón lateral. Exhala mientras te torces, mirando tus caderas hacia el cielo y apartando tu torso de tu muñeca. Gira mientras alcanzas tu mano izquierda alrededor de la parte delantera de tu cuerpo a la derecha. Inhalar para regresar al tablón lateral. Repita por tres a cinco repeticiones y luego haga lo mismo en su otro lado.

6. Fila de agarre ancho

Mago le gusta esta variación de la fila para golpear los músculos de la parte superior de la espalda, y es uno que puedes hacer con un entrenador de suspensión (como un TRX) o una banda de resistencia. Si estás usando una banda de resistencia, envuélvelo alrededor de algo a la altura del pecho.

Con las palmas hacia abajo, mantenga el pecho, las caderas y las rodillas en una línea mientras se pone hacia arriba. Apriete a través de los omóplatos y lleve las manos al exterior del pecho, luego regrese a la posición inicial con el control. Intenta hacer cuatro series de 15 repeticiones.

7. Flexión de diamantes

Para un giro desafiante en el clásico empuje, Mago sugiere probar este para apuntar a su pecho, hombros y brazos. "Es una forma segura de iluminar todos esos grupos musculares", dice.

Comience en una posición de flexión, pero con las manos en el piso en línea con el centro de su pecho en forma de diamante. Baja con control al piso, luego empuja las manos mientras mantienes los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en una línea recta. Mantenga su núcleo comprometido todo el tiempo. Haga cuatro series de 10 a 15 repeticiones y caiga de rodillas si necesita modificar.