Esta serie de tablones funciona en todos los ángulos de su núcleo en menos de 10 minutos

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La próxima vez que desee hacer un entrenamiento central en menos de 10 minutos, esta serie de movimientos es el camino a seguir. Si bien eso no parece suficiente tiempo, la entrenadora SolidCore Triana Brown empaca mucho en el entrenamiento de tablones Quickie.

A lo largo de la serie de tablones, harás un puñado de ejercicios diferentes para fortalecer tus abdominales. Está el rastreo del ejército, la extensión de la tabla, el crujido de tablones, la tabla lateral con rotación y el brazo recto Crunch. "Puede agregar esto a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, o puede hacerlo por sí solo", dice Brown.

Aunque este entrenamiento utiliza controles deslizantes para hacer que los ejercicios sean aún más desafiantes, no los necesita para hacer el trabajo. Brown recomienda utilizar otras cosas que ya tiene en la casa. "Si no tiene ninguno, siempre puede usar algunas toallas o un plato de papel", dice Brown. Incluso puedes ponerte un par de calcetines acogedores que se deslizan fácilmente en el piso.

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Expertos en este artículo

• Triana Brown, Nasm-Certieid, entrenadora de fitness certificada por NASM y directora de desarrollo de talentos y productos en SolidCore.

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El mejor entrenamiento de la serie de tablones para probar en casa

1. Rastreo del ejército

1. Coloque los controles deslizantes en el fondo de los pies y suba a una posición de tabla baja.
2. Camina los codos por tu colchoneta mientras mantiene estable tu cuerpo.
3. Camine los codos de regreso por su colchoneta hasta su posición inicial.
4. Realizar el ejercicio por un minuto.

2. Extensión de tablón

1. Pon las rodillas en el fondo de los controles deslizantes y los codos directamente debajo de los hombros.
2. Mueva los hombros hacia atrás detrás de los codos, deslizando la parte inferior de la parte inferior de la espalda.
3. Apriete los abdominales para que se deslice hacia adelante y reinicie los codos.
4. Realizar el ejercicio por un minuto.

3. Crujiente de tablón

1. Entra en una posición de tabla alta con los dedos de los pies en los controles deslizantes y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Contrata tus abdominales y dobla las rodillas a tu pecho.
3. Resiste lentamente nuevamente a la posición de tu tablón.
4. Realizar el ejercicio por un minuto.

4. Tabla lateral con rotación

1. Ponte en una posición de tabla lateral con los pies apilados o escalonados, y el codo directamente debajo de tu hombro.
2. Llegue a su mano opuesta hacia el techo, levante las caderas más arriba, luego gire su mano debajo de su cuerpo.
3. Abra nuevamente a su posición inicial y repita.
4. Realice el ejercicio por un minuto, luego repita en el lado opuesto durante un minuto.

5. Brazo recto

1. Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos estirados hasta el techo. Sus pies deben estar sobre sus caderas y sus manos deben estar sobre sus hombros.
2. Crunde la parte superior del cuerpo mientras bajas las manos y los pies.
3. Pase el suelo sobre el suelo y lleve los brazos a los costados un par de pulgadas sobre el suelo.
4. Mantenga, luego retroceda lentamente a su posición inicial.
5. Up el desafío agregando tijeras, pulsos de brazo o patadas de aleteo.
6. Realizar el ejercicio durante dos minutos.

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