Es por eso que tus glúteos no se hacen más fuertes, según un entrenador

2. Estás en cuclillas en una sola postura

Otro error de ejercicio de glúteos comunes es confiar en un solo tipo de sentadillas. Hay una razón por la cual existen una variedad de sentadillas, realinean la posición del pie para apuntar a los glúteos desde todos los ángulos. "Diferentes posturas en cuclillas ayudan a participar y encender diferentes músculos de nuestros glúteos", explica Bounaim. “Las sentadillas estrechas se centrarán más en los quads y el frente de las piernas, pero a medida que avance, y aún más amplio, trabajará el glúteo máximo y los glúteos laterales aún más efectivamente."

3. Estás en cuclillas demasiado bajo o no lo suficientemente bajo

La frase común entre las ratas de gimnasio es "culo a la hierba", pero en cuclillas que bajo puede no ser posible para algunos, y en realidad, puede ser demasiado bajo. "Para la mayoría de los ejercicios, el rango de movimiento más seguro para una sentadilla efectiva es detener el trasero justo por encima de la línea de la rodilla", dice Bounaim. “Cuando no vayas [a este] rango de movimiento completo, te pierdes la activación muscular completa y ir [más bajo] puede ponerte en riesgo de lesionar la espalda baja y las rodillas si no tienes la flexibilidad para hazlo de forma segura."

Consejo profesional: Si eres malo para determinar qué tan bajo es en cuclillas, comience con las sentadillas de caja. Una vez que su trasero toca la caja, sabe que es hora de retroceder. Mientras que una silla se puede usar para esto, cajas específicas como la caja de plato de madera YES4All 3 en 1, $ 40 y la caja de plataforma pliométrica Vevor, existen $ 48 y también existen $ 48.

4.No estás usando bandas de botín

Tan efectivos como las sentadillas son para desarrollar la fuerza de los glúteos, hay muchos otros ejercicios (a menudo se cree que son mucho menos intensos) que pueden ofrecer una quema de botín aplaudible. "Muchas personas piensan que las patadas de burro, los puentes de la cadera y las almejas son ejercicios 'débiles', pero son excelentes para aislar los glúteos", dice Bounaim, y agrega que las bandas (como las bandas de escultura de Les Mills, $ 42 y las bandas de resistencia Bala, $ 20) en su efecto. “Aislar los glúteos encenderá profundamente el tejido muscular y no solo creará una quemadura intensa sino también en forma y fortalecerá los glúteos."

Consejo profesional: La estrella de fitness Whitney Simmons, quien es la creadora de la aplicación Alive, tiene un montón de ejercicios de peso corporal diferentes que explotan el botín. Su puente de glúteo lateral dejará tus mejillas temblorosas.

5. No eres variable modalidades de ejercicio

A menudo se cree que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de construir músculos más grandes y más fuertes. Pero Bounaim dice que adoptar un enfoque múltiple es en realidad más efectivo. "Para construir glúteos fuertes y saludables, mezclar el entrenamiento con pesas con una clase de cardio, senderismo, esquiar o clases de spinning lo ayudará a desarrollar un estado físico funcional y glúteos que lo ayudarán a disfrutar de una vida activa y saludable", explica. Entonces, si ha estado buscando una excusa para derrochar en un pelotón o registrarse en Les Mills+, deje que sus glúteos lo guíen.

Listo para mezclar tu botín quemado? Prueba este entrenamiento de glúteos de 15 minutos:

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