Este es el predictor #1 de un microbioma intestinal sano, según un médico gastrointestinal

Microbioma 101

El término microbioma tiende a ser arrojado de manera bastante casual en el mundo del bienestar, así que si te preguntas qué significa exactamente, no estás solo. "El microbioma es una colección de microbios invisibles que son parte de nuestro cuerpo", dice el Dr. Bulsiewicz. Estos microbios se encuentran en su piel, en su boca y en su intestino grueso (también conocido como su colon). Están altamente concentrados en su colon-38 billones, para ser exactos y están íntimamente entrelazados con su salud general.

“Las bacterias en su microbioma no son solo pasajeros; En realidad están tratando de ayudarte a prosperar y ser el humano más saludable posible ", dice el Dr. Bulsiewicz. Explica que los microbios ayudan mucho en la digestión, que es el proceso de romper los alimentos que come en nutrientes útiles para su cuerpo. "Pero además de nuestra salud digestiva, la investigación muestra que el microbioma también está profundamente conectado con nuestros niveles de energía, sistema inmunitario, hormonas, estado de ánimo, salud del cerebro e incluso la expresión de nuestro código genético", Dr. Bulsiewicz dice. Dada la importante responsabilidad que juega el microbioma en nuestro funcionamiento general, tiene sentido que cuando el sistema microbiano no está en equilibrio, nuestra salud general puede sufrir.

Lo que significa tener un microbioma intestinal saludable

Cabas agua todo el día, comes mucho fibra y cargas tu plato con chucrut, pero ¿cómo estás? de hecho Sepa si tiene un microbioma intestinal saludable (o falta de ella)? Según el Dr. Bulsiewicz, debido a que confiamos en los microbios en nuestro intestino grueso para romper nuestros alimentos, la primera señal de que algo está mal es angustia digestiva. Esto podría manifestarse como gas o hinchazón, molestias abdominales, diarrea o estreñimiento. Los desequilibrios intestinales también pueden hacer que te sientas más fatigado de lo habitual o note con algo con los movimientos intestinales (como heces sangrientas o tensos).

Una persona con un microbioma intestinal bien equilibrado, por otro lado, generalmente no sufre de dolor digestivo en su vida diaria y puede comer una variedad de alimentos sin restricción. (La excepción, por supuesto, es para aquellos que tienen alergia alimentaria, sensibilidad u otra condición-DR. Bulsiewicz afirma que es perfectamente posible evitar ciertos grupos de alimentos y aún tener un intestino de salud.) También se apresura a señalar que incluso si tiene un microbioma saludable, aún podría lidiar con algunos síntomas angustiantes si, por ejemplo, bromeó cinco tomas de café expreso o bebía una botella entera de vino. Pero en su mayor parte, las personas con un microbioma intestinal fuerte pueden seguir sus hábitos alimenticios regulares y no tienen que preocuparse demasiado para que sufran una consecuencia (nuevamente, teniendo en cuenta las alergias e intolerancias alimentarias).

Para mejorar el microbioma de salud, concéntrese en los números

Si siente que su salud intestinal puede ser menos que estelar, hay buenas noticias: una investigación clínica importante nos ha ayudado. Como parte del proyecto American Gut, investigadores estudiaron a más de 11,000 personas de todo el mundo y observaron la intersección entre la dieta y el estilo de vida y la salud del microbioma intestinal de una persona. Lo que descubrieron a través de su análisis de todos los datos fue que había un indicador claro de un microbioma intestinal saludable, y esa era la diversidad de plantas en su dieta.

Dr. Bulsiewicz explica que cada planta tiene una mezcla única de fibra y prebióticos, que alimentan los microbios que viven en su tracto digestivo. “Estos microbios están tan vivos como tú y yo. Es fácil descartarlos, porque tú y yo no podemos verlos. Pero ellos necesitan comer, y tienen sus propias preferencias dietéticas únicas ", dice. Cuantos más tipos de plantas consumas y más amplio sea el rango que adopta en tu dieta, más y diferentes tipos de fibras y polifenoles obtienes. Esto significa que está proporcionando más alimentos para las diversas especies de microbios, lo que ayuda (literalmente) a capacitarlos para trabajar duro y apoyar mejor su sistema digestivo.

Entonces ... ¿Qué es exactamente 'diverso'??

Según el Dr. Bulsiewicz, el hecho de que tanta gente lucha con un intestino poco saludable realmente se deriva del hecho de que la mayoría no está comiendo casi suficientes plantas en general. "La dieta promedio estadounidense es solo del 10 por ciento a base de plantas, y el 75 por ciento de las calorías que consumimos que provienen de las plantas provienen de solo tres plantas en nuestra dieta: trigo, soja y maíz", dice.

Lo que los investigadores del Proyecto Americano del Proyecto intestinal identificaron fue que, sin importar la dieta, se siguió, los participantes que comieron más de 30 tipos de plantas diferentes por semana tenían los microbiomas intestinales más saludables. 30 puede sonar como mucho, pero DR. Bulsiewicz recomienda "gamificar" el proceso para eliminar parte del abrumador. "Asigne puntos de planta donde cada nueva planta sea un punto", dice. "Luego intente poner una hoja de papel en el refrigerador y realizar un seguimiento de cuántos puntos de planta obtiene en cada comida. Y jugar contra los miembros de su familia o sus hijos!"Un poco de competencia saludable para entusiasmar toda la familia por una alimentación saludable? Estaban en.

Una vez que comience a hacer un esfuerzo activo para lanzar un puñado de bayas, plátano y verduras en su batido o armar una sopa con una mezcla completa de verduras, encontrará que es un lote más fácil de lo que piensas llegar a tu objetivo. Solo requiere un poco de esfuerzo por adelantado para desviarse más allá de solo su lechuga romana probada y verdadera, almendras y arroz marrón. La almacenamiento de nuevas variedades de productos, granos, legumbres y semillas agregará toneladas de sabor nuevo y matizado a sus comidas, demasiado mayor. Explorar lo que hay en temporada en su mercado local de agricultores también puede ser una forma divertida de explorar nuevos ingredientes que quizás no haya puesto en su lista de compras.

Tenga en cuenta que esto no está destinado a ser restrictivo en ningún sentido. De hecho, un microbioma bien equilibrado requiere todo lo contrario: se trata de más. Concéntrese en agregar plantas nuevas y diferentes a su dieta, en lugar de eliminar cualquier cosa, para ayudar a su sistema digestivo y a la salud en general a través de la salud.

Línea de fondo? No importa cómo elija comenzar a mejorar la salud de su microbioma intestinal, se agradecerá en los próximos años.