Este entrenamiento de piernas hardcore es digno de un campeón de la Copa Mundial, y dejará la parte inferior de la parte inferior ardiendo

S.CURA DE BULGARIANO

"Este ejercicio es un destructor de desequilibrio", dice McKinney. "Queremos que nuestras dos piernas se desarrollen por igual y agregar [este movimiento] le dará equilibrio y estabilidad entre sus dos piernas."Este movimiento se puede hacer ponderado o no ponderado, pero si es su primera vez, probablemente sea mejor que comience con peso corporal. Párate frente a un banco o caja, coloca un pie detrás de ti en la parte superior de la superficie y el otro lo suficientemente lejos frente a ti para hacer una estocada. Intenta obtener la parte superior de tu pie plano en la caja, o simplemente ponte los dedos de los pies encima. Prepárese el núcleo y doble la pierna delantera, con el objetivo de obtener el nivel de pliegue de la cadera con la rodilla sin dejar caer el pecho. Una vez que el pliegue de la cadera se haya nivelado con la rodilla, presione el pie delantero y extienda su pierna hacia atrás a una posición de pie.

Peso muerto

"Justo cuando hablamos sobre el equilibrio entre las piernas, es vital tener el equilibrio entre nuestros quads y los isquiotibiales", dice McKinney. "Cualquier desequilibrio allí puede provocar lesiones en el camino."Ella dice que agregar peso muerto a tu entrenamiento te ayuda a definir la parte posterior de tus piernas, obteniendo el aspecto" colgante Hammy "que verás en la mayoría de los jugadores de fútbol."Tome un peso (comience la luz si esta es la primera vez en el Rodeo de peso muerto) y párese con los pies separados y su agarre en la barra ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Involucre sus latas fingiendo que está sosteniendo trozos de papel en las axilas y mantenga los pies planos mientras empuja las caderas hacia atrás y mantiene la barra cerca de su cuerpo. Continúe descendiendo hasta que la barra llegue justo más allá de las rodillas para mantener la columna vertebral recta, arregle la mirada a unos cinco pies delante de usted. Luego, apriete los glúteos, conduzca los pies al suelo y párate alto.

Box Step-Ups

Los pasos de caja son excelentes para el equilibrio de la construcción entre las piernas y el desarrollo del cuádriceps. "Estos también son excelentes en la construcción de potencia explosiva, similar a lo que lograríamos con los sprints", dice ella. Coloque el pie plano encima de una caja y apoye su núcleo mientras cambia su peso a esa pierna mientras su otra pierna se levanta del piso. Permita que su pierna de trabajo se extienda completamente apretando sus glúteos lo más fuerte que pueda mientras se ponga de pie. Manteniendo su pecho alto, desciende con control de controles dos segundos mientras devuelve su pierna no laboral al suelo. "El objetivo aquí es hacer que su pierna de trabajo realmente haga todo el trabajo, por lo que eso significa la menor cantidad posible de la pierna no laboral", agrega McKinney.

Saltos amplios

"El poder lo es todo", dice McKinney. "Para continuar construyendo músculo y, por lo tanto, un grosor muscular en nuestros muslos, necesitamos continuar colocando movimientos explosivos en nuestro régimen de entrenamiento."Con el ancho del hombro de los pies, levanta los brazos por encima, luego empuja las caderas hacia atrás, conduce los brazos hacia abajo y explota hacia adelante en un rápido movimiento sucesivo. Asegúrese de aterrizar con las piernas dobladas para absorber el impacto (y evite lastimar las rodillas). Deje que su impulso sea hacia adelante, luego reinicie e intente cubrir aún más terreno en su próximo salto.

Aumentos de terneros cargados

"Entrenar las piernas inferiores es tan importante como entrenar a las piernas."McKinney dice. "Para completar la apariencia de esas piernas de los jugadores de fútbol, ​​tenemos que asegurarnos de que las pantorrillas estén a la altura."Coloque una barra de cuclillas sobre su espalda, de la misma manera que lo haría para una sentadilla. En una postura de ancho de hombro, prepare su núcleo y levante los talones del suelo con control, apretando las pantorrillas tanto como pueda, para que solo la bola de su pie toque el suelo. Haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego regrese lentamente los talones al suelo.

Patinadores

Los patinadores tienen que ver con el movimiento explosivo y lateral, lo que significa que requieren mucho equilibrio. Ayudan a definir los estabilizadores mediales y laterales en nuestras piernas (léase: los músculos que mantienen la rodilla en su lugar) y queman las caderas externas, así que básicamente, toda la parte inferior del cuerpo se quemará. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, una ligera curva en las caderas y su peso en las bolas de los pies. Apóyate en la pierna izquierda y empuja de la pierna izquierda para dejar que tu impulso te lleve a aterrizar en tu pierna derecha. Repita y dirígete a la izquierda. "El objetivo es mantener este impulso y rebotar de un lado a otro mientras cubre la mayor cantidad de terreno que pueda con cada salto", dice McKinney.

Sprints de 10 yardas

"Los jugadores de fútbol son explosivos y si quieres lograr esto, quieres incorporar sprints en tu entrenamiento", dice McKinney. Ella dice que los sprints le dan a su parte inferior de su cuerpo un grosor muscular, porque tantas fibras musculares funcionan para que su cuerpo se mueva. "Esto puede adelgazar las piernas inicialmente, pero a largo plazo, a medida que crecen los músculos, notará algunas ganancias de piernas serias y grandes."Establezca marcadores a 10 yardas de distancia, empuje las bolas de los pies desde el punto de partida y no disminuya la velocidad hasta que pases la marca. Luego, camine de regreso al punto de partida y repita.

Ejemplos de circuito:

Circuito 1

Sucuración de espalda x 15

Salto amplio x 10

Silvada dividida búlgara x 10 cada pierna

Cría de terneros x 25

Completar tres rondas y descansar según sea necesario.

Circuito 2

Peso muerto x 15

Paso de caja ups x 10 cada pierna

Patinadores x 20 cada pierna

Sprint 40 yardas

Completar tres rondas y descansar según sea necesario.

Creo que podría pasar la prueba de acondicionamiento físico del FBI? Darle una oportunidad. Y por qué la técnica 5/3/1 es la forma más inteligente y segura de ascender en peso.