Este ejercicio puede estirar * y * fortalecer sus isquiotibiales al mismo tiempo

¿Cómo se compara el entrenamiento excéntrico con el estiramiento estático??

Cuando queremos aumentar nuestra flexibilidad, la mayoría de nosotros simplemente entramos en una posición que alargue el músculo, luego sostenga eso. Esto se llama estiramiento estático. No hay contracción activa en el músculo, es una bodega pasiva. Pero piense en su vida diaria: celebrar una pose de esa manera rara vez tiene lugar durante los movimientos y funciones del día a día.

Eso puede ayudar a explicar por qué no se ha encontrado que el estiramiento estático reduzca las lesiones o el riesgo de lesiones. En comparación, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales se considera el estándar de oro para reducir las lesiones en los isquiotibiales, reduciendo su riesgo hasta en un 65 por ciento!

"También se ha demostrado que los excéntricos promueven la remodelación sólida o la curación del músculo o tendón lesionado", agrega el Dr. Pariente. "Esto los convierte en una parte clave de rehabilitar completamente un isquiotibial lesionado."

Por qué los atletas lo juran

Aunque el entrenamiento excéntrico en los isquiotibiales se está volviendo más frecuente en la población general hoy en día, ha sido un incondicional de los programas de entrenamiento deportivo y deportivo durante muchos años, según Gerry Defilippo, un entrenador de fuerza y ​​rendimiento deportivo que posee la fortaleza del retador en Wayne, Nueva Jersey, Nueva Jersey.

"Hay tres lentes diferentes por las que puedes ver el entrenamiento excéntrico", dice. El primero: "Los conjuntos lentos y enfocados pueden aumentar el tiempo total bajo tensión, lo que conduce a hipertrofia (mayor tamaño muscular)."El segundo:" El control dinámico del motor mejora el movimiento a través de un rango de movimiento completo."Y finalmente, el entrenamiento excéntrico aumenta la estabilidad" al mejorar la capacidad del cuerpo para manejar las fuerzas cargadas sobre él."

En otras palabras, el entrenamiento excéntrico aumenta el tamaño muscular ya que los músculos están funcionando durante más tiempo durante el ejercicio, mejora el control del movimiento porque está trabajando a través de un mayor rango de movimiento, y Fomenta la estabilidad porque te estás volviendo más fuerte en general al mismo tiempo!

Cómo incorporar la capacitación excéntrica de los isquiotibros en sus entrenamientos

Al igual que cualquier otro ejercicio, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibros debe ser metódico y progresivo con un entrenamiento de menor intensidad y avanzar a una mayor intensidad, ya que puede tolerarlo.

Con eso en mente, este plan de tres niveles sube de manera segura y efectiva por la escalera. Dentro de cada ejercicio, no progrese al siguiente nivel hasta que pueda completar tres series de 10 repeticiones cómodamente y sin dolor.

1. Principiante: controles deslizantes de los isquiotibiales

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, este ejercicio funciona con los isquiotibiales mientras desliza los talones hacia afuera y lejos del cuerpo, luego vuelve a entrar nuevamente. (Si no tiene planeadores, puede usar placas de papel o usar calcetines.)

Dado que esta podría ser su primera introducción al entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales y la mayor demanda que impone en el grupo muscular, es prudente ser metódico. Por lo tanto, hay seis progresiones que puede seguir para avanzar lentamente el movimiento.

1. Con el trasero en el piso, ambos pies se deslizan simultáneamente hacia atrás y hacia atrás.
2. Con el trasero hacia abajo, un pie se desliza hacia atrás y hacia atrás. Después de 10 repeticiones, repita en la otra pierna.
3. Con el trasero en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, ambos pies se deslizan hacia afuera. Luego traiga el tope hacia abajo para que los pies se deslicen hacia atrás a la posición inicial.
4. Con tu trasero hacia arriba, un pie se desliza. Luego traiga el trasero para deslizarlo de nuevo a la posición inicial. Repita en la otra pierna.
5. Con el trasero hacia arriba, ambos pies se deslizan hacia afuera, luego de regreso a la posición inicial.
6. Con el trasero hacia arriba, un pie se desliza hacia afuera a la posición inicial para 10 repeticiones. Repita en la otra pierna.

2. Intermedio: peso muerto rumano con mancuernas

Este movimiento clásico de entrenamiento de fuerza baja una barra al piso doblando las caderas con una espalda plana y rodillas ligeramente dobladas, mientras mantiene la barra cerca de sus espinillas. Tome cinco segundos para un descenso controlado (barra que viaja hacia abajo) y luego haga un ascenso rápido (barra que viaja).

Hay tres progresiones para este ejercicio:

1. Use la barra sin pesas.
2. Agregue pesos de cinco libras en cada lado de la barra.
3. Agregar más peso en incrementos de cinco libras, progresar a 25 libras en cada lado.

3. Avanzado: Curl nórdico de isquiotibiales

De pie de rodillas con las pantorrillas encajadas bajo algo estable (el video a continuación usa una máquina Smith, pero lo mismo se puede lograr con una barra independiente cargada con 45 libras en cada lado), extiéndose a las rodillas para bajar el cuerpo hacia la suelo. Aprete con las manos y vuelve a la posición inicial.

Aquí también hay tres progresiones:

1. Tómese tres segundos para descender al piso.
2. Tómese cinco segundos para descender al piso.
3. Tome el mayor tiempo posible para descender al piso (siempre que sea más de cinco segundos o curso).

Una vez que pueda completar la progresión final, mantenerlo como una parte regular de su rutina de mantenimiento es una excelente manera de mantenerse al día y construir todo el progreso que ha realizado. Tus isquiotibiales, tu cuerpo y tu movimiento te lo agradecerán!

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