Esta técnica de respiración fortalece sus abdominales sin hacer un solo crujido

La fuerza central es esencial para todos sus movimientos, es su centro, después de todo, y tiene la gran tarea de mantenerlo en posición vertical. Y si bien podría elegir noquear algunos abdominales o sudar a través de una serie de tablones de Ab-Quaking para trabajar en el grupo muscular, también podría hacer algunos ejercicios de respiración para la fuerza central, lo que implica prácticamente cero movimiento en absoluto.

La clave? Participar en respiraciones diafragmáticas a base de vientre. "A diferencia de la respiración poco profunda, cuando solo su pecho y los hombros se mueven con cada inhalación, con una respiración profunda y diafragmática, su torso y caja torácica se expanden hacia adelante, hacia atrás y a los lados, alargan excéntricamente los músculos y oblicuos de abdominis transversales cada vez que obtiene el aire en ", dice Daria Einhorn, instructora de Pilates y especialista en ejercicios correctivos. Ella explica que estas respiraciones profundas alargan los músculos de su abdonimis transversal y sus oblicuos, lo que significa que está fortaleciendo sus músculos profundos y de núcleo lateral cada vez que inhalas.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn es instructora de Pilates y especialista en ejercicios correctivos. Una ex modelo, también es diseñadora de ropa para niños.

A diferencia de sus patrones de respiración generalmente, "necesitamos centrarnos en las respiraciones profundas, completas y completas", dice Einhorn. En lugar de inhalar solo a su pecho y cuello (que es lo que sucede cuando la mayoría de nosotros respiramos regularmente), su caja torácica, abdomen y diafragma deben trabajar juntos para mover el aire dentro y fuera de los pulmones. Esto, a su vez, tonifica tus abdominales.

"Los músculos abdominales profundos son los socios de su diafragma, por lo que primero se alargan en la inhalación, luego se contraen en la exhalación a medida que el diafragma se relaja", dice ella. "Si obtiene la expansión correcta de toda su pared abdominal, podrá mantener algo de tensión central a través de un ejercicio mientras respira tanto para inhalar como para exhalar."También ayudará a proteger su columna vertebral, piso pélvico y espalda baja.

Según Einhorn, el ideal es hacer la respiración diafragmática tanto como sea posible. Además de fortalecer su núcleo, la investigación ha encontrado que este tipo de respiración profunda relaja su mente, cuerpo y reduce los niveles de estrés, lo cual es una razón más para hacerlo regularmente.

Ejercicios de respiración para la fuerza central

Einhorn dice que hay dos formas de participar en este tipo de respiración por fortalecimiento de AB:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque ambas manos en el exterior de su caja torácica, donde está su línea de sujetador inferior. Respira lentamente por la nariz, sintiendo que las costillas se expanden debajo de las manos mientras presiona las costillas traseras en el piso. Observe si sus hombros se elevan hacia las orejas, no deberían o si solo su vientre o pecho se elevara. Luego, exhale por la boca como si estuvieras volando un globo o exhalando a través de una pajita, sintiendo cómo los músculos abdominales se tensan suavemente y se detienen. Completar cinco ciclos de aliento como este.

2. Siéntese cómodamente en un refrescio o una manta para que sus caderas sean más altas que sus rodillas. Envuelva una correa de yoga o una bufanda alrededor de las costillas. Inhalar a través de la nariz y deje que la correa se aprieta por todas partes. Exhala por la boca como si estuvieras volando un globo o exhalando a través de una pajita, y siente que la correa se suelta alrededor de tus costillas con el objetivo de perderlo por completo. Siente que tus abdominales se apretan suavemente y tu ombligo se tira hacia la columna vertebral. Completar cinco ciclos de aliento.