Este entrenamiento de brazo de Pilates de 8 minutos se fortalecerá y esculpirá, no se requieren pesos

Este es otro movimiento multitarea que funciona con las piernas y los brazos simultáneamente. Párate con las piernas separadas a la distancia del hombro, los dedos apuntados hacia afuera y los brazos se extendieron a los costados, ligeramente más bajos que los hombros, con las palmas hacia arriba. Inhale y luego exhale mientras se pone en cuclillas y dobla los codos a un ángulo de 90 grados. Inhalar cuando regresa a la posición inicial. "Mantener los codos levantados aumentará la intensidad de los hombros y los tríceps", dice Wilson. Repita por un minuto.

Salsas de tríceps sentados

Necesitarás una silla resistente para este movimiento. Asegúrese de que sea lo suficientemente grande como para que sus manos se ajusten cómodamente a sus caderas mientras realiza las salsas de tríceps. Una vez que sus manos están en posición, "deslice las caderas hacia adelante de la silla y comience a hacer salsas de tríceps, inhalando mientras dobla los codos y exhalan mientras presiona", dice Wilson. "El desafío aquí es mantener una buena forma. Trate de mantener el cuello largo y los hombros hacia abajo enfocándose en presionar en sus manos mientras endereza los brazos."Repita por un minuto y tome descansos rápidos según sea necesario en todo momento.

Rodillas fuera (o tablón de oso)

Tus brazos y quads recibirán un poco de amor con este movimiento. Baja a cuatro patas, manteniendo tus hombros apilados sobre tus muñecas y caderas sobre tus rodillas. Riza los dedos de los pies debajo. Inhale y luego exhale mientras presiona las manos y los dedos de los pies y levanta las rodillas una pulgada del piso. Mantenga la posición durante cinco a 20 segundos, luego baje las rodillas al suelo. "Cuanto más tiempo mantengas el puesto, menos repeticiones obtendrás en un minuto, pero menos definitivamente está más aquí", dice Wilson.

Estiramiento de doble pierna

Este movimiento clásico de la alfombra de Pilates ayuda a fortalecer el ABS y apoya el rango de movimiento en la articulación del hombro. Aquí le mostramos cómo hacerlo: "Empiece a acostarse de espaldas. Mantenga la columna vertebral plana y traiga ambas piernas a una curva de posición de mesa de mesa de 90 grados en sus caderas y rodillas ", dice Wilson. "Ahora riza la cabeza y la cabeza de la colchoneta y alcanza las manos hacia los dedos de los pies."A medida que inhalas, alcanza las piernas y los brazos sobre la cabeza. Luego, mientras exhala, rodea los brazos a los lados y hacia tus pies mientras llevas las piernas a la posición de la mesa.

"Es muy importante mantener la columna vertebral para este ejercicio", señala Wilson. "Si parece que la parte baja de la espalda está arqueando la colchoneta, luego alcance las piernas más altas. Cuanto más bajas sean las piernas, más su peso puede tirar de la columna vertebral."

Nadar

Sentirás que este movimiento funciona toda la parte trasera del cuerpo, incluida la espalda, los hombros, los brazos, los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstate sobre tu estómago. Alcance los brazos hacia adelante, manteniendo los brazos y las piernas separados para el hombro. Inhale, luego exhale mientras pasea los brazos, el pecho y las piernas del suelo. "Continúa inhalando y exhalando mientras levantas un brazo y la pierna opuesta a una pulgada, luego cambia", dice Wilson. "Después de que el minuto esté arriba, baje el cuerpo de regreso a la colchoneta, luego presione nuevamente en la pose de un niño para estirar la columna vertebral."

Wilson agrega que puede comenzar a hacer este movimiento lentamente y luego la velocidad a medida que avanza. Independientemente de la velocidad, enfatiza la importancia de involucrar sus abdominales (esto ayuda a proteger su espalda) y mantener los brazos y las piernas rectas, para que sienta la quemadura.

Tabla lateral y giro

Comience en una posición de tablón lateral con piernas escalonadas. "El brazo de apoyo debe estar directamente debajo del hombro mientras el otro brazo alcanza hacia el techo", dice Wilson. Inhale, luego exhale mientras "gira el torso hacia el piso y alcanza el brazo superior debajo de la cintura, hilo de la aguja.'"Luego, inhale mientras gira de nuevo a la posición inicial con los brazos que alcanzan el techo. Repita durante 30 segundos y luego cambie los lados.

Hacer subir

El entrenamiento del brazo de Pilates de 8 minutos concluye con la flexión de OG pero con un giro de Pilates que se centra en la forma y la respiración. Ponte a cuatro patas. Los brazos deben estar separados. Apriete tu núcleo mientras vuelve a subir los pies en la posición de flexión. Wilson señala que puede mantener los pies juntos si desea hacer que las cosas sean más desafiantes o mantenerlas separadas para obtener más estabilidad.

Antes de comenzar la flexión, Wilson recomienda garantizar que su cuerpo esté en una línea larga, y sus abdominales y glúte. "Los abdominales y los glúteos son lo que estabilizan el cuerpo durante el movimiento", dice ella. "Si perdemos esas conexiones, el ejercicio pierde su integridad y se vuelve menos beneficioso y podría ser perjudicial."

Luego inhale mientras dobla los codos y presiona mientras exhala. La clave para una gran flexión, dice Wilson, es bajar el pecho tanto como pueda sin perder la posición de la columna vertebral, más que cuántas repeticiones puede hacer durante el minuto. Una vez que el minuto suba, presione nuevamente en la pose del niño para un descanso merecido y respiraciones profundas.