Este plan de entrenamiento de 20 semanas puede obtener cualquier corredor a través de su primer maratón

Mantenerse motivado

Cuando te estás acumulando en el transcurso de la mitad de un año con un plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas, es cierto que puede ser difícil mantenerse motivado. Pero, dice Kann, lo más importante que puede hacer es recordar por qué emprende este viaje en primer lugar. "Probablemente hubo una visión o un objetivo en tu mente cuando te inscribiste para este plan de escritura y la publica en algún lugar que pueda verlo", dice ella. "¿Hay una foto que te motiva?? Haga que la pantalla de inicio de su teléfono. ¿Hay una canción especial que te bombee?? Haz que la canción de tu despertador. Estos pequeños recordatorios serán muy útiles!"

Recuerda que a veces les pasan malas carreras a las buenas personas. Una carrera no te define, siempre y cuando salgas y vuelvas a intentarlo. El éxito se compone de una serie de pequeñas decisiones y opciones día tras día, por lo que si tiene un mal día, tendrá la oportunidad de cambiar su historia de éxito con su próxima carrera.

Armar un sistema de soporte

Una cosa más que puedes hacer: encontrarte un amigo corriendo. "La responsabilidad es clave: si tienes un amigo que conocer a primera hora de la mañana para tus carreras, o si tienes un amigo para hacer tus entrenamientos de velocidad, es más probable que aparezca y hagas lo mejor de la semana tras semana ", Sugiere Kann. O busque programas de capacitación grupal, porque correr con otras personas puede ayudar a esos 15 y 20 millas a volar mucho más rápido de lo que lo harían si estuvieras solo.

Independientemente de si recién está comenzando la semana uno o mirando hacia la línea de meta, lo más importante que puede hacer durante todo el proceso es escuchar a su cuerpo. "Hay una diferencia entre la incomodidad de empujarte y dolor real por lesiones", dice Kann. Ella sugiere obtener un equipo de apoyo que incluye a un médico, un fisioterapeuta, y administre los empleados de la tienda en el que confíe en el lugar antes de comenzar a entrenar, para que sepa exactamente a quién llamar cuando necesita consejo.

Sigue este plan

Listo para correr? El entrenador Mel elaboró ​​un plan personalizado para bien+buenos lectores que usan el plan de maratón de la ciudad de Nueva York de 20 semanas NYRR Trainer de 20 semanas como base. "Este plan está más orientado a un maratonista por primera vez que ha corrido constantemente alrededor de 20 millas por semana durante el mes anterior al entrenamiento", dice ella. Si está comenzando desde un lugar un poco más avanzado, es posible que desee seguir junto con el NYRR Virtual Trainer, que se lanza el 17 de junio (20 semanas antes del maratón de Nueva York 2019).

Largo plazo: La carrera larga es la piedra angular de tu entrenamiento de maratón. Las carreras largas exitosas son importantes para generar confianza, desarrollo aeróbico y utilización de combustibles. El nivel de ritmo de ritmo de carreras largas debe ser lento y conversacional, alrededor de 4 a 5 en una escala de 1 a 10.

Carrera regular: Ejecuciones regulares que representan la mayoría de la carrera que hará. El ritmo en estas carreras debe ser cómodo, alrededor de 5 a 6 en una escala de 1 a 10. Es común y tal vez incluso prefiera comenzar sus carreras regulares lentamente y luego acelerar gradualmente a medida que avanza.

Fácil de correr: Los días fáciles de ejecución se colocan estratégicamente en su programa para ayudar a la recuperación de la recuperación después de los esfuerzos difíciles. Busque ejecutarlos a un nivel de esfuerzo muy relajado que no sea más difícil de 4 en una escala de 1 a 10. Recuerde que el objetivo de estas carreras fáciles es ayudar a preparar su mente y piernas para su próxima sesión dura, por lo que es importante resistir la tentación de correr demasiado en estas carreras.

Día flexible: Este es el mejor día de la semana para sustituir su carrera con una sesión de entrenamiento cruzado o un día libre. Ciertas formas de entrenamiento cruzado pueden estimular el desarrollo aeróbico con menos desgaste que correr, lo que significa que esas sesiones en una bicicleta o en una piscina pueden ayudar a su tiempo de carrera. Siéntase libre de elegir qué opción es mejor para su entrenamiento, dependiendo de cómo se sienta: descansar, correr o entrenar.

Intervalos: Por lo general, el entrenamiento de intervalos consiste en carreras de 1600 metros (aproximadamente una milla) o menos, con intervalos de descanso en el medio. Los intervalos se preforman para enseñar a nuestros cuerpos cómo se siente el ritmo de la carrera en duraciones más cortas, así como introducir una carrera más rápida para permitir que nuestros cuerpos manejen la acumulación de lactato de manera más eficiente. La mayoría de los entrenamientos de intervalos se realizan en una pista con recuperación pasiva (caminar) o activa (trote) entre cada esfuerzo.

Tempo corre: Los entrenamientos de tempo son una excelente manera de adaptarse a correr más duro durante períodos más largos de tiempo. Los pasos de tempo pueden variar desde el ritmo de la carrera, hasta un poco más lento que el ritmo de la carrera, o incluso un poco más rápido que el ritmo de la carrera. Las ejecuciones de tempo se intervienen en entrenamientos e incluso carreras largas para poder manejar ciertos pasos en distancias más largas durante el entrenamiento. Las carreras de tempo son grandes constructores de confianza.

Sierras: Incorporar el trabajo de Hill en su programa de capacitación es una excelente manera de trabajar en eficiencia y reclutar diferentes fibras musculares basadas en la intensidad del trabajo de la colina. Más importante aún, la incorporación de colinas en su entrenamiento le permitirá aprender cómo correr por la inclinación y volver al ritmo de la carrera después de la subida. Este es un aspecto importante de la capacitación, especialmente para un curso montañoso.

Fartleks: Fartlek es una palabra sueca para el juego de velocidad y nos vamos a centrar en la última palabra (juego). Fartleks implican segmentos más difíciles de correr (en segmentos) seguidos de segmentos más fáciles (segmentos de desactivación). Por lo general, los segmentos de encendido y apagado varían de 30 segundos a unos minutos. Fartleks ayudan a los corredores a acostumbrarse a cambiar de ritmo y ayudar a romper una carrera.

Como te sientes (AYF): Nos atrapamos tanto en ritmo, distancia, GPS, colinas, planos, humedad, lluvia, nieve, senderos, pista, etc. que nos olvidamos de la mejor herramienta de evaluación: nosotros mismos. Encontrará como siente (AYF) días incorporados en su programa. En los días de Ayf, puede dejar atrás el reloj y simplemente salir a correr. Observe su entorno y escuche lo que su cuerpo dice, es mucho más de lo que este plan de entrenamiento puede decirle.

Calificación de esfuerzo percibido (RPE) Su tasa de esfuerzo percibido se medirá en una escala de 1 a 10. Una calificación de 1 sería equivalente a sentarse en el sofá, mientras que una calificación de 10 es un esfuerzo racial máximo. Muchos de sus entrenamientos tendrán un RPE prescrito para ayudarlo a guiarlo sobre lo duro que debe estar trabajando. Su RPE no es una ciencia exacta, pero debe evaluarse honestamente y confiar en sí mismo. Nuestro objetivo es enseñarte a convertirte en tu mejor entrenador.

0 → Sin esfuerzo

1 → Muy fácil (caminata ligera)

2 → Bastante fácil

3 → fácil

4

5 → Moderado (ritmo de carrera relajado)

6 → algo difícil (todavía conversacional mientras se ejecuta)

7 → Difícil (solo responda preguntas con una o dos palabras)

8 → muy duro

9

10 → máximo (esfuerzo de carrera)

Esto es lo que un buen editor aprendió sobre su cuerpo al ejecutar un maratón por primera vez. Además, las mejores zapatillas para correr para ayudarlo a alcanzar el pavimento con estilo (y comodidad).