Este entrenamiento de peso corporal PHA de 20 minutos se trata de mantener su frecuencia cardíaca en la zona aeróbica

Esta frecuencia cardíaca objetivo es clave para aumentar la ingesta de oxígeno, o VO2 Max, para construir resistencia y aumentar la resistencia. "También se ha demostrado que los entrenamientos de PHA mejoran VO2 Max, lo que significa que mejoran su aptitud general al mejorar su capacidad para consumir oxígeno al hacer ejercicio", dice Melillo. Capa en las sentadillas, estocadas y flexiones similares al componente de peso corporal, y tiene un entrenamiento de cuerpo completo que crea resistencia y realmente condiciona a los músculos.

Listo para darle un giro? A continuación, se requieren los pesos o equipos de peso corporal PHA de 20 minutos de Melillo.

Eleve su frecuencia cardíaca con este entrenamiento de peso corporal PHA de 20 minutos

Después de un breve calentamiento para aflojar los músculos rígidos, complete cada circuito a su propio ritmo. Melillo aconseja que esta sesión podría ser un poco más intensa que el entrenamiento de fuerza tradicional (recuerde, no hay descansos!) Así que tómalo con calma y, si te sientes a la altura del desafío, repita cada circuito 3-4 veces.

1. Cuerpo inferior: sentadilla + lombrera inversa: Comience con los pies a distancia de la cadera. Luego, siéntate en una sentadilla con tu pecho levantado. Cuando estés en cuclillas, traiga tu pie derecho a una estocada inversa, salga, luego vuelve a la posición de la sentadilla. Estocadas inversas alternativas durante 1 minuto.
2. Alta cuerpo: Superman + Push Up: Comience en su vientre con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre su cabeza. Levante los brazos y las piernas del piso en un Superman (como si volara) y luego baje los brazos y las piernas en el suelo antes de llevar las manos debajo de usted y presionarse en una flexión. Repita por 1 minuto. Consejo profesional: Modifique su flexión empujando hacia arriba de las rodillas en lugar de los dedos de los pies para un ejercicio más fácil.
3. Cuerpo inferior: patinadores lentos: Comience con ambos pies muy juntos. Sube o salga el pie derecho hacia la derecha, luego cruce el pie izquierdo detrás en un movimiento de patinaje de velocidad. Dobla las rodillas y llega a la mano izquierda hacia el piso antes de subir y cambiar los lados. Repita de ida y vuelta durante 1 minuto.
4. Superior del cuerpo: bestia a tablones + grifos de hombro: Comience con las manos y las rodillas con las manos apiladas debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies debajo y levanta las rodillas 2-3 pulgadas del suelo en la posición de la bestia. Luego, camine o sus piernas de salto directamente hacia la posición de una tabla antes de tocar cada hombro con la mano opuesta. Camina o salta los pies de regreso a la posición de la bestia y repita por 1 minuto.
5. Cuerpo inferior: puente de glúteos de una sola pierna: Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Luego, levante el pie derecho del piso (debe estar alrededor de la altura de la rodilla izquierda) mientras mantiene la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Desde allí, levante ambas caderas lo más alto posible, empujando el talón en el pie izquierdo y apretando el trasero en la parte superior. Baje las caderas de regreso al piso, manteniendo ese pie derecho levantado. Repita en un lado durante 30 segundos y luego cambie a otro lado durante 30 segundos .
6. Parte superior del cuerpo: Core Finisher Bicycle Crunches: Comience sobre la espalda con las dos rodillas dobladas 90 grados y pies del piso. Con las manos detrás de la cabeza, extienda la pierna izquierda mientras tira de la rodilla derecha sobre el núcleo/girando la parte superior del cuerpo hacia la rodilla. Cambie los lados y repita de lado a lado durante 1 minuto.

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