Estos ejercicios de núcleo y carro funcionan en doble hora para su cuerpo

Los mejores ejercicios de núcleo y cardio

1. alpinistas

"Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas por el ancho de los hombros y los pies separados, las palmas planas en el piso y la espalda recta", dice Evans ", dice Evans. “Apretar tus glúteos puede ayudar a mantener una columna recta. Lleva la rodilla izquierda al pecho con el pie del suelo y cambia simultáneamente tus pies para que ahora tu pie izquierdo esté en el suelo y tu rodilla derecha esté en tu pecho. Continuar con este patrón."

Obtiene mucho tiempo para su dinero con los alumnos de montaña, ya que ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, apuntar al núcleo y servir como cardio. Evans agrega que los escaladores de montaña también son "excelentes para el equilibrio porque se está estabilizando con su núcleo y su coordinación y agilidad de trabajo al mismo tiempo."

2. Eructos

Los burpees son uno de los mejores y más efectivos ejercicios de fuerza de cuerpo completo que involucra cardio de alta intensidad, dice Evan. Son excelentes para aumentar la resistencia y mejorar la velocidad y la agilidad. Según Evans, hay muchas variedades de la mudanza, pero aquí le mostramos cómo hacer la versión más común, según Evans.

Comenzar en una posición de pie. Mantenga los pies juntos y levante las manos rectas sobre su cabeza. Luego déjate caer en una cuclilla en forma de rana, colocando tus manos en el piso frente a ti. "En un movimiento explosivo, patea las piernas detrás de ti para formar una posición de tabla alta con una columna recta", dice Evans. “Baje el pecho al suelo para realizar una flexión y presione lejos del suelo para regresar a una posición de tabla alta. Vuelve rápidamente a los pies juntos a la posición de las cuclillas de la rana y luego salta al aire con las manos directamente sobre tu cabeza."

3. Rodillas altas

Comience en posición de pie y levante la rodilla derecha hacia su pecho lo más alto que pueda, dice Evan. Luego devuélvelo a la posición inicial y levante la pierna izquierda a su pecho de la misma manera. Devuelva su pierna izquierda a la posición inicial y repita el ciclo. Una vez que tenga el movimiento hacia abajo, Evan recomienda aumentar su velocidad para que se convierta en un movimiento continuo de una pierna tras otra. Realmente sentirás la quemadura en tus abdominales, muslos, terneros y glúteos, dice ella. Y, agrega, las rodillas altas ayudan a construir resistencia y son un gran calentamiento para otros ejercicios.

Reúna a los alpinistas de montaña, las rodillas altas y los burpees

Se sabe que los alumnos de montaña, los burpees y las rodillas altas son el mejor núcleo y los movimientos de entrenamiento cardiovasculares, y hacerlos juntos le da una gran explosión de ambos tipos de trabajo. "Agregar más movimientos a un movimiento compuesto es más desafiante porque estás cambiando el rango de movimiento y tu cerebro tiene que pensar un poco más", dice Cervantes. "Estás agregando el desafío de pasar de una posición a otra, y tu cerebro tiene que trabajar un poco más para ayudarte a hacer la transición entre subir y bajar del piso, y la serie también ayudará a aumentar tu corazón. tasa."

Además, dado que solo te quedas en cada parte de la mudanza durante unos segundos a la vez, tu forma no comenzará a sufrir la forma en que tiende después de un intervalo completo de un ejercicio dado. "Con las rodillas altas, por ejemplo, es un ejercicio tan elevado y es muy difícil poner las rodillas en su pecho durante un largo período de tiempo y es un ejercicio central, por lo que está quemando por completo su cuerpo", dice Cerventes. "Y con los escaladores de montaña, es mucho trabajo para tu pecho y tus hombros."Al mezclar los movimientos, puedes obtener múltiples repeticiones perfectas para que realmente puedas cosechar todos los beneficios de cada uno.

Para hacer la serie correctamente, querrá prestar mucha atención a su formulario en cada porción. Durante sus escaladores de montaña, mantenga su núcleo comprometido y tope hacia abajo, y conduzca las rodillas hacia su pecho. Cuando salte, lleve sus pies directamente a sus manos y luego continúe manteniendo su núcleo comprometido mientras dibuja las rodillas hacia su pecho (lo más rápido posible) durante sus rodillas altas. Intente recorrer tres intervalos de 30 segundos de la mudanza, y puede marcar los entrenamientos de su núcleo y cardio.

4. Lagartijas

Sí, la flexión de OG también se considera un gran ejercicio cardiovascular de cuerpo completo. Aquí hay una actualización sobre cómo hacerlo: "Comience a cuatro patas en la posición de la mesa con los brazos un poco más anchos que los hombros", dice Evans. “Empújate a una posición de tabla alta. Cuanto más amplios sean sus pies, más modificado se vuelve el movimiento. Mantenga la espalda lo más recta posible y baje el cuerpo al piso hasta que su pecho esté cerca del suelo. En una exhalación, presione las manos lejos del suelo mientras [usted] empuja hacia atrás hasta la posición de tabla alta. Luego repita."

5. Saltos en cuclillas

Para un ejercicio cardiovascular central que te hará las piernas temblar, No busque más que saltos en cuclillas, que Evans dice que fortalezca y tonifique los abdominales y las piernas al tiempo que mejora el cardio y la coordinación. Con los pies separados, póngase en una posición de sentadilla regular. Luego contrate su núcleo y balancee los brazos de atrás hacia adelante mientras salta del suelo que alcanza sobre su cabeza, dice Evan. Asegúrese de aterrizar suavemente sobre sus pies con las rodillas dobladas en una posición en cuclillas y repita.

6. Tablones

Patea las cosas con algunos Jacks de tablones. Tendrás que subir al piso y acostarte sobre tu estómago. Mantenga sus piernas extendidas detrás de usted y sus antebrazos en el piso doblado en un ángulo de 90 grados. "Mientras exhala, presione del suelo y levante las bolas de los pies, mantenga la espalda tan recta como un tablero y aprieta su botín", dice Evans. "Desde la posición de la tabla, salta los pies fuera de las caderas al mismo tiempo y luego vuelva a unirlos en un solo salto. Sigue repitiendo."

7. Saltos de estrellas

Los saltos de las estrellas son otro ejercicio cardiovascular de núcleo del corazón para agregar a su rotación. Los beneficios incluyen el aumento de la resistencia AB y las piernas. Para hacerlos, Evans instruye a comenzar con los pies juntos y las rodillas en línea con los dedos de los pies. Póngase en cuclillas y luego en un salto de movimiento de alta energía lo más alto que pueda mientras se extiende los brazos y las piernas lo más lejos posible, como si estuviera haciendo una forma de estrella con su cuerpo, de ahí el nombre. Para un aterrizaje seguro, Evans enfatiza la importancia de doblar las rodillas ligeramente mientras vuelve a aterrizar en la posición de sentadilla inicial. Luego repita.

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