Estos son los 6 ejercicios que debe hacer mientras está embarazada para prepararse para el parto y el parto

"El trabajo es realmente un evento atlético", dice la fundadora de Sculpt Society, Megan Roup, quien creó un programa prenatal de TSS Mama. "Entonces, mientras su médico lo aclare para hacer ejercicio, queremos encontrar una forma de moverse que ayude a generar fuerza y ​​resistencia."

Baste decir que Charlotte puede haber tenido miedo de acelerar su ritmo (diablos, también puede serlo), pero con los movimientos correctos y la aprobación de su médico, puede hacer un mundo de bien para su embarazo, así como Tu viaje de nacimiento.

Seis ejercicios para la preparación laboral

1. Ejercicios de piso pélvico combinados con 360 respiración

Los músculos en el piso pélvico a menudo son más duros durante el embarazo y el trabajo de parto. Debido a esto, el médico OB/GYN certificado por la junta y la socia de Poise® Staci Tanouye, MD, recomienda ejercicios de piso pélvico, como Kegels, primero y más. "Si bien el ejercicio general ayuda a mantener un peso corporal saludable y una salud general, los ejercicios del piso pélvico fortalecen el control muscular y la micción", explica. “Incorporar los ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico en su rutina de acondicionamiento físico semanal es muy beneficioso para su salud pélvica e incluso puede ayudar a reducir sus posibilidades de experimentar fugas de vejiga más adelante en la vida."Pélvic Health Fisioterapeuta y socia de Poise® Heather Jeffcoat, DPT, dice que diferentes ejercicios de Kegel pueden ser útiles para diferentes escenarios, dependiendo de sus objetivos.

En lugar de detenerse solo en los ejercicios, Roup también sugiere incorporar 360 respiración en la práctica para prepararse realmente para las contracciones durante el trabajo de parto. (Afortunadamente, ella tiene seis videos dedicados a esta misma estrategia.)

¿Qué es 360 respiración?? "La respiración diafragmática o la respiración 360 coloca el cuerpo en un estado parasimpático, ayudando en la forma natural de alivio del dolor del cuerpo", explica Cates, quien también recomienda el método. “Esta respiración también prepara el piso pélvico para la fase de empuje del nacimiento y, con la práctica regular, incluso puede prevenir el desgarro severo."

2. Variaciones en cuclillas

Mientras que muchas personas piensan en Kegels al imaginar la fuerza del piso pélvico, Cates señala que los glúteos también juegan un papel importante. "La fuerza de los glúteos es vital para la estabilidad pélvica, la prevención de molestias comunes relacionadas con el embarazo, la preparación del parto y la fuerza del piso núcleo y pélvico", dice ella.

Y qué mejor manera de apuntar a los glúteos que con las sentadillas? "Las sentadillas son funcionales tanto en la vida antes de la madre como en la vida posterior a la madre", dice Cates. "Cada vez que podemos mejorar la forma en que realizamos un movimiento que hacemos varias veces al día, deberíamos."

En cuanto a cómo realizar sentadillas mientras está embarazada, depende de su fuerza y ​​las órdenes de su médico. Donde algunas personas que esperan podrían ser aprobadas para obtener pesas adicionales, a otras se les recetará movimientos de peso corporal. Hable con su médico para averiguar qué funcionará mejor para usted.

Mira la demostración de Roup de forma adecuada:

3. Hilera

Mientras está embarazada, no es raro experimentar incomodidad debido a la desalineación postural gracias a un vientre en crecimiento, que pone tensión en la espalda. Según Cates, una excelente manera de mitigar esto es incorporar filas en sus rutinas de aptitud prenatal y postnatal (después de todo, una vez que das a luz, es probable que lleves a tu bebé gran del día, lo que también puede ejercer presión sobre tu postura). "Con los cambios que ocurren durante el embarazo, el entrenamiento de la cadena posterior es vital para disminuir las molestias y especialmente la alineación postural", dice Cates.

Mantenga la espalda a salvo haciendo las filas de la manera correcta:

4. Peso muerto

Para apuntar aún más a los glúteos, Cates recomienda peso muerto, que tienen la ventaja adicional de atacar a los isquiotibiales, también creando más estabilidad para la pelvis y mejorar la postura. Los peso muerto también "abren y cierran la pelvis, proporcionando una capacitación óptima de las fases de alargamiento y contratación de los músculos del piso pélvico", agrega.

Si necesita una imprimación:

5. Presas de hombro y rizos de bíceps

El ejercicio prenatal no solo tiene que centrarse en los músculos que usará directamente en el trabajo de parto. Cates dice que es importante pensar en qué músculos necesitarás ser fuertes después del nacimiento, demasiado parecidos a aquellos que usarás para sostener a tu bebé y posiblemente mantener tu postura durante la lactancia. "La fuerza de la parte superior del cuerpo es imprescindible", dice ella. Sus recomendaciones? Presas de hombro y rizos de bíceps. Ambos se pueden adaptar a su nivel de condición física cambiando la cantidad de peso que usa, y se pueden hacer independientemente, sentado o con una máquina, lo que los hace movimientos accesibles para todos los trimestres.

También puede probar esta variación con una banda de resistencia:

6. Trabajo de movilidad

Cates nos recuerda que la movilidad y la flexibilidad contribuyen en gran medida tanto al trabajo como en la vida postnatal. Con eso en mente, recomienda incorporar abridores de cofres (para ayudar con la respiración adecuada del diafragma), 90/90 estiramientos (que se dirigen a las caderas), la figura 4 estiras (tanto para las caderas como para los glúteos, que se utilizan mucho para soportar para soportar tu panceta de crecimiento), y las cuclillas isométricas de nacimiento profundo para apoyarse realmente en los músculos y las articulaciones que desempeñarán los roles más importantes durante el trabajo de parto.

Ejercicios para evitar mientras estén embarazadas

Si bien los expertos casi siempre recomiendan mantenerse activos durante el embarazo, hay algunos entrenamientos que no suelen aconsejar mientras llevan.

Dr. Jeffcoat dice que los deportes de contacto de alto riesgo, como el fútbol o el baloncesto, deben descontinuarse de inmediato, ya que el contacto involuntario podría causar complicaciones para su embarazo. "En el segundo trimestre, los pacientes deben detener las actividades con el riesgo de caer", agrega.

Aunque la mayoría de OBS borrará a los corredores regulares como Charlotte para continuar sus carreras fáciles, siempre que puedan seguir respirando cómodamente, Dr. Jeffcoat adopta un enfoque conservador. Durante todo el embarazo, recomienda modificar actividades de carrera o salto para reducir el impacto y reducir la tensión, dice ella. “Por ejemplo, haré que los pacientes escalarán carreras para listas hacia adelante o mini sentadillas rápidas de una pierna."

Cuándo abstenerse del ejercicio por completo

Si bien la mayoría de los pacientes pueden (y deben) hacer ejercicio durante el embarazo, hay algunos casos en que los médicos lo aconsejarán. En términos generales, Cates dice que sangrado o manchas, hiperemesis gravídica (también conocida como náuseas persistentes y vómitos durante el embarazo), polihidramnios (una aparición en la que hay demasiado líquido amniótico alrededor del bebé) y placenta previa (cuando la placenta de un bebé cubre el cuello cervix de la madre) son algunas de las razones por las que se les dice a los pacientes que limiten u omitan el ejercicio durante el embarazo. Roup agrega que la preeclampsia, la presión arterial alta y los problemas cervicales son otras causas de preocupación. "Por lo tanto, es importante consultar con su médico antes de decidir hacer ejercicio", dice ella.

Una cosa más…

Pensando en Charlotte, Roup dice que no teme al cardio mientras está embarazada. "Mientras su médico lo aclare y estuviera haciendo cardio antes de quedar embarazada (y se siente bien) puede hacer cardio", dice ella ", dice ella. "Es importante en cualquier embarazo escuchar a su cuerpo, modificarse según sea necesario y encontrar una forma de mover que se sienta bien."

Si bien un instructor certificado pre o postnatal puede no parecer necesario, Cates dice que pueden beneficiar enormemente su viaje. "Cuando se nos proporciona la oportunidad de aparecer en el nacimiento mejor preparado, se nos ofrece la experiencia de nacimiento empoderada que todos merecemos", dice ella.

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