Estos son los 6 mejores ejercicios de fortalecimiento para el síndrome del túnel carpiano
El nervio mediano inerva el pulgar, el índice y el dedo medio, junto con la superficie interna del dedo anular, por lo que cualquiera o todos estos dedos pueden verse afectados. "Por lo general, alguien con síndrome del túnel carpiano notará que estos dedos se entumecen a menudo durante el sueño, el trabajo de la computadora u otras actividades que involucran las manos", comparte el Dr. Scantlebury.
¿Qué causa la presión nerviosa mediana que conduce al síndrome del túnel carpiano??
La "presión sostenida directa" es el principal culpable en el síndrome del túnel carpiano, según Tori Russell, MS, OTR/L, un terapeuta de manos certificado en la terapia fízica y los centros de equilibrio en Woodstock, GA, GA. Esto puede provenir de actividades en las que estás en una posición durante demasiado tiempo.
"Los ejemplos comunes incluyen presionar una almohadilla o mesa de ratón durante largos períodos de tiempo, flexión o extensión de muñeca prolongada forzada, como andar en bicicleta de montaña/carretera y presionar palmeras en el manillar, [o] dormir con muñecas flexionadas", dice Russell. Pero su actividad de muñeca podría ser solo la mitad de la historia si tiene "hinchazón por cualquier motivo, como postep, embarazo, artritis, tendinitis o lesión", dice Russell. "Estos pueden causar el túnel carpiano del uso repetitivo con edema que comprimir el espacio en el túnel carpiano."
¿A quién afecta el síndrome del túnel carpiano??
Además de los niños, múltiples grupos demográficos diferentes son susceptibles al síndrome del túnel carpiano. Entonces, si se pregunta a qué edad podría comenzar el túnel carpiano, la respuesta es, lamentablemente, cualquier edad.
El túnel carpiano "no discrimina con respecto a la edad o la raza", dice Whitworth. "He visto pacientes de 20 años y pacientes muy avanzados, todos con grados variables de sintomatología del túnel carpiano."
Lo que haces podría desempeñar más un papel que quién eres, en términos de si debes preocuparte por el síndrome del túnel carpiano.
El túnel carpiano "afecta principalmente a las poblaciones de mediana edad a ancianos, pero se considera más situacional y relacionado con la actividad en lugar de estar relacionada con la edad", dice Russell.
¿Cómo pueden los ejercicios de fortalecimiento prevenir y aliviar el síndrome del túnel carpiano??
Según el Dr. Scantlebury, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano y aliviar los síntomas. "Los ejercicios que fortalecen los flexores y extensores de los dedos, así como los flexores y extensores de la muñeca son más efectivos", dice. “Entrenar sus músculos posturales también es importante, [ya que] muchas veces, los hábitos posturales son el principal factor que conduce al síndrome del túnel carpiano."
Dado que la mala postura puede conducir a la compresión nerviosa, Whitworth describe los ejercicios de postura como "la primera línea de defensa."Estos incluyen fortalecer los hombros, el núcleo y la espalda.
Pero antes de que pueda fortalecer, es posible que deba hacer un alivio básico del dolor. "Modalidades como el calor/hielo, la ecografía y la [estimulación eléctrica] ayudan", dice Russell. "A medida que disminuyen los síntomas, puede agregar ejercicios de fortalecimiento de la luz."Russell también dice que algunas actividades pueden promover la movilidad y el flujo de sangre.
Seis ejercicios fáciles para el síndrome del túnel carpiano
Aunque ver a un fisioterapeuta suele ser el mejor enfoque para obtener un programa de rehabilitación adaptado exactamente a sus necesidades, hay algunos ejercicios básicos de muñeca de túnel carpiano, ejercicios de mano y movimientos de postura que puede probar en casa.
1. Toalla o bola con extensión de muñeca
Dr. Scantlebury dice que este es uno de los mejores ejercicios para el síndrome del túnel carpiano porque mejora su fuerza de agarre y la fuerza de los extensores de su muñeca simultáneamente.
"Ambas áreas pueden verse afectadas con el síndrome del túnel carpiano", dice. “Estos son especialmente importantes ya que pasamos más tiempo escribiendo en una computadora."
Para realizar este ejercicio, agarre una bola blanda (como una bola de estrés) o una toalla de mano, apretando el puño lo más apretado posible, mientras extiende simultáneamente su muñeca, como si estuviera poniendo la mano para indicarle a alguien que se detenga: La parte posterior de tu mano debe venir hacia el lado peludo de tu brazo.
2. Toalla o bola con flexión de la muñeca
Este aborda la fuerza de agarre y la flexión de la muñeca, por lo que ayuda a prevenir y aliviar el síndrome del túnel carpiano fortaleciendo los músculos que rodean el nervio mediano.
Para este, realice exactamente el mismo apretón de bolas o toallas de puñetazo, pero esta vez, flexione la muñeca trayendo su palma hacia el brazo interno.
3. TS propenso
Este ejercicio fortalece los músculos trapecos en la parte superior de la espalda, que apoyan los músculos posturales de los hombros y el cuello.
"A menudo, la debilidad de estos músculos conduce a una mala postura que puede causar el síndrome del túnel carpiano con el tiempo", dice el Dr. Scantlebury. “Este es un gran ejercicio para aumentar su resistencia."
Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su estómago con una toalla pequeña enrollada debajo de su frente para mayor comodidad.
- Trae tus brazos a los lados para que tu cuerpo esté en una letra gigante "T."
- Apriete los omóplatos para levantar los brazos del suelo, como si intentara volar. Mantenga los codos rectos.
- Complete tres series de 20 a 30 repeticiones, construyendo la cantidad de repeticiones que realiza.
Agregue pesas pequeñas a las manos o mantenga mantenimiento de botellas de agua para aumentar la dificultad.
4. Se desliza por el tendón
Dr. Scantlebury dice que los músculos y los tendones que controlan nuestros dedos deben deslizarse y deslizarse fácilmente entre sí para producir un movimiento eficiente e indoloro.
“En nuestras manos, tenemos un montón de tendones que se conectan con los huesos para ayudarnos a mover nuestros dedos. Si estos tendones se atascan, tenemos dificultades para lograr el movimiento y las tareas motoras finas ”, explica. “Los deslizamientos del tendón nos ayudan a mejorar este movimiento y pueden aumentar la fuerza de los dedos."
Hay cuatro ejercicios básicos de deslizamiento del tendón que puede hacer para comenzar:
- Haz un puño, aprieta y relájate.
- Dobla solo los dedos para que los dedos se curvan y las almohadillas tocen el tercio inferior de tus dedos (posición de mano de garra), y luego enderezarlos nuevamente.
- Mantenga los dedos completamente rectos y doble su mano en una L, para que sus dedos estén en un ángulo de 90 grados con su palma. Relajarse.
- Dobla tus dedos hacia abajo para tocar tu palma y luego abréralas de nuevo.
Complete cada ejercicio de 20 a 30 veces, como se tolera.
5. Grifos de los dedos
Dr. Scantlebury dice que este ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos de la mano, lo que puede aliviar los síntomas y prevenir déficits funcionales.
Para hacerlo, toque el pulgar a cada dedo en la mano (pulgar hasta el dedo índice, el pulgar al dedo medio, el dedo anular, etc.). Completa 10 rondas por mano. Puede aumentar la intensidad agregando masilla a los dedos; Esto te obliga a alejarse contra la resistencia.
6. Búsqueda del tesoro de la caja de zapatos
Russell hace que los pacientes obtengan una caja de zapatos y agregue dos a tres bolsas de frijoles secos, luego esconden objetos pequeños como monedas, canicas o clips. "Mover su mano en ella a temperatura ambiente [ayuda] con movilización linfática, desensibilización, entumecimiento/hormigueo y edema", dice Russell. "Elegir estos objetos con cada dedo ayuda a mejorar el control y la resistencia del motor fino. Por lo general, recomiendo que este ejercicio se realice durante unos cinco a 10 minutos al día."
Los ejercicios tienen sus limitaciones
También puede haber algunas actividades que desee evitar. Dr. Scantlebury señala que uno de los principales síntomas-la humedad puede dificultar el entrenamiento de fuerza general ("las flexiones deben evitarse", dice), pero hacer ejercicios de fortalecimiento dirigidos para el síndrome del túnel carpiano puede ayudar a contrarrestar este problema.
Los ejercicios de fortalecimiento del túnel carpiano (así como los ejercicios generales de entrenamiento de fuerza) también deben hacerse con buena forma. "Muchos deben realizarse con una muñeca neutral para reducir la presión sobre el nervio mediano", dice el Dr. Scantlebury. (Es decir, encuentre formas de mantener la muñeca recta en lugar de doblar.)
Además, los ejercicios de fortalecimiento son más útiles para las personas con síntomas leves e intermitentes, que no interfieren en gran medida con la vida diaria. "Si el túnel carpiano se vuelve más avanzado como diagnosticado con una prueba llamada EMG (electromiografía), la investigación muestra que la terapia no ayudará, y el paciente requerirá cirugía para corregir la compresión", dice Whitworth.
Y recuerde, no importa cuántos ejercicios haga, opte por los cambios de posición y la sacudida ocasional cuando usa las manos durante todo el día.
"Mis pacientes a menudo preguntan: '¿Por qué sacudirme las manos??"Russell dice. "Su cuerpo anhela el movimiento, y cuando está en una posición durante demasiado tiempo, su cuerpo debe tomar un descanso, por lo que al mover sus manos, puede aumentar la circulación en sus muñecas para que el flujo de sangre se mueva a través del túnel carpiano a tus manos."
Cuándo ver a un médico para el síndrome del túnel carpiano
Cuando los síntomas dejan de venir y entrar, y se vuelven constantes o casi constantes, y si está dejando caer las cosas a diario, es hora de escalar su nivel de cuidado más allá de hacer ejercicios por su cuenta.
"Las banderas rojas incluyen entumecimiento y hormigueo que no son de naturaleza intermitente", dice Whitworth. "El entumecimiento constante y el hormigueo a menudo equivalen a un mayor grado de túnel carpiano."
Otros signos a tener en cuenta son si ha realizado cambios en lo que cree que fue la actividad que causa el problema, pero sus síntomas persisten.
"Si después de un mes de síntomas, especialmente si ha cambiado lo que cree que le estaba causando dolor e irritación, es hora de buscar atención médica", dice Russell.
Recuerda la imagen más grande
Si bien el fortalecimiento puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas, el Dr. Scantlebury dice que los ejercicios no deberían ser el único componente de su programa de prehab/rehabilitación.
"Un programa equilibrado que consiste en entrenamiento de fuerza, entrenamiento de movilidad para la articulación de la muñeca y el alargamiento de los nervios son sus mejores opciones", dice. “Si sospecha que sufre de síndrome del túnel carpiano, realice una evaluación realizada por un médico en fisioterapia. Si su tratamiento no progresa bien, se puede hacer una recomendación a un cirujano ortopédico."
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