Estos 4 ejercicios de glúteos son inútiles, según un entrenador personal. Esto es lo que debe hacer en su lugar

"Una forma de hacerlo es usando una pesa reta o mancuerna y realizando una sentadilla de copa", dice. Con el peso en su pecho, bisage las caderas para sentarse en una sentadilla y siga hundiéndose hasta que haya alcanzado su rango completo y profundidad. "Usando sus isquiotibiales y glúteos, empuje hacia arriba de la sentadilla y asegúrese de que las rodillas rastreen hacia afuera", dice. Puede aumentar la resistencia con una carga más pesada a medida que sus glúteos se vuelven más fuertes.

Puentes glúteos apresurados

"Ahora podría decirse que los puentes glúteos no son malos, es malo cómo la mayoría de la gente los hace", dice Scarfo. "Si estás haciendo puentes de glúteos lo más rápido posible, es probable que no obtengas la activación que realmente necesitas para construir este músculo", explica. Desea moverse lentamente y con control, dando a sus músculos de glúte un poco apretado cuando se levanta, antes de hundirse de regreso al suelo.

Para mejorarlo, comience por colocar la espalda con los talones cerca de su trasero y asegúrese de que su núcleo esté apretado, por lo que realmente está activando y ejerciendo sus músculos abdominales y centrales con este ejercicio de glúteos, también. "Estos músculos apoyarán su cuerpo durante el puente de los glúteos", dice.

“Ponga la fuerza hacia abajo a través de los talones y levante el tope del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda y el núcleo apretado, luego levante las caderas tan alto como su rango de movimiento lo permita y aprieta en la parte superior, donde puede sentir la activación a través de tus glúteos ", dice. Baje lentamente el trasero hacia el suelo antes de regresar a otro representante.

Sobornos glúteos

Uno de los ejercicios de glúteos más comunes en el gimnasio y en los programas de ejercicios para atacar y fortalecer los músculos glúteos, los sobornos requieren una forma correcta para que el ejercicio sea efectivo y valioso.

"El gran problema con los sobornos es que a menudo es difícil cargar adecuadamente el músculo glúteo durante el entrenamiento", dice Scarfo. "Si está utilizando una máquina de cable para agregar resistencia al movimiento, es probable que reclute la pantorrilla y los isquiotibiales para mover la pierna, y lo perderá, lo que le da un apretón óptimo", explica.

En lugar de sobornos, ¿los peso muerto rumano. "Esta variación de peso muerto tiene un riesgo de lesiones limitado y le permite concentrarse realmente en cargar los glúteos, elevando progresivamente sus pesos para que pueda obtener el mayor beneficio", dice.

Comience con pesas más livianas si eres un principiante. "Mantener pesas de luz a moderadas, con una en cada mano, estabilizar la espalda retrayendo los omóplatos y bisagra en las caderas para luego bajar lentamente los pesos", dice.

Manténgalos cerca de su cuerpo mientras construye tensión en sus glúteos y evite permitir que su espalda. Cuando llegue a su rango de movimiento completo, deje de depender de las caderas y, en su lugar,, usando la tensión en sus glúteos, levante lentamente, manteniendo los hombros apretados y la espalda recta, para una repetición completa.

Hidrantes

Del mismo modo, el abductor aumenta (también conocido como hidrantes de incendios) también presentan desafíos con la carga correctamente, y puede obstaculizar su progreso en el desarrollo y el fortalecimiento de sus glúteos. "También podrías introducir algunos desequilibrios mientras compensas el movimiento levantando la rodilla", advierte Scarfo.

En su lugar, haga una estadía en referencia, que también introduce un poco de entrenamiento de estabilidad central y proporciona un entrenamiento más complejo de cuerpo completo. Comience poniendo peso en la pierna derecha, luego mueva la pierna izquierda hacia atrás y detrás de usted, para que se cruce detrás de su cuerpo en una posición de "reverencia". "Para hacer la esterlina, poner el peso en el exterior de su pie derecho y sumergirse en la estocada, donde depende en su rango de movimiento, puede no ser un gran movimiento, y puede parecer un pulso", dice.

Cada pulso en la sentadilla es una repetición. Solo asegúrese de mantener sus costados incluso y haga la misma cantidad de repeticiones en la otra pierna también!