Estos 4 ejercicios se dirigen a sus glúteos y su núcleo simultáneamente para un entrenamiento de doble servicio

Aunque los glúteos son técnicamente parte del núcleo, son tan esenciales que merecen su propio enfoque. Por ejemplo, Schafer cree que la subutilización de los glúteos puede contribuir al dolor lumbar crónico. Fortalecerlos es crucial no solo para el rendimiento atlético, sino también la función diaria.

"Muchas veces, he visto clientes y atletas con dolor lumbar general, y su dolor lumbar disminuye cuando trabajan para fortalecer sus glúteos", dice. “Hacer algo tan simple como involucrar a sus glúteos cuando está de pie puede tomar el estrés de su espalda baja y disminuir la fatiga de la espalda y el dolor lumbar."

4 mejores ejercicios que se dirigen al núcleo y a los glúteos simultáneamente

Pallof Press

Este es un ejercicio antirrotacional, lo que significa que entrena su núcleo para ser un ancla estable mientras sus brazos se mueven en el espacio. Puede aumentar la intensidad eligiendo una banda más gruesa.

1. Adjunte una banda de resistencia a un poste u otro objeto estacionario. Puede realizar el ejercicio arrodillado o de pie, pero la banda debe mantenerse justo en frente de su pecho con codos doblados, y su cuerpo perpendicular a donde está anclada la banda. Su posición inicial debe estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que haya una tensión decente en la banda.
2. Aprovechando su núcleo y glúteos, endereze los brazos empujándolos lejos del pecho contra la tensión de la banda.
3. Mantenga la posición extendida para respirar y luego regrese.
4. Realizar dos a tres series de 15 a 20 repeticiones.

Tablón con extensión de la pierna

Las tablas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo. Al incluir el aumento de una sola pierna, activará aún más sus glúteos. Incluso puede agregar una banda de resistencia de bucle pequeño alrededor de sus tobillos para un desafío más grande.

1. Ponte en una posición de tablón del antebrazo. Contrata tus glúteos y contrata tus abdominales dibujando tu ombligo hasta tu columna vertebral. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Respira lenta y uniformemente.
2. Mientras mantiene la forma adecuada, levante la pierna derecha hacia arriba a unas cuatro a seis pulgadas del piso sin doblar la rodilla.
3. Volver a la posición inicial con control.
4. Complete 15 repeticiones lentas y luego cambie de lados.

Puente de marcha

Schafer dice que este es un gran ejercicio para el núcleo y los glúteos: empujar el talón al suelo atrae a los glúteos y evitando que las caderas caigan a un lado funcionan el núcleo.

1. Descansa la cabeza y los hombros sobre una cúpula redondeada de una bola Bosu con las caderas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el piso. Cruzan los brazos sobre su pecho.
2. Inhale, contrate su núcleo y glúteos para levantar una rodilla hacia arriba y luego bajarla de vuelta.
3. Lados alternativos, marchando en su lugar durante 30-45 segundos.

AVE perro

Según Schafer, “Bird Dog es una excelente manera de involucrar activamente los glúteos con la extensión de la cadera, y los músculos centrales funcionan para mantenerlo estable mientras aleja las extremidades del cuerpo."

1. Ponte en una posición de mesa arrodillándose a cuatro patas con una espalda plana y muñecas debajo de tus hombros.
2. Involucra tus abdominales. Mantenga el cuello y la columna en una posición neutral.
3. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda lejos del cuerpo simultáneamente y mantenga su equilibrio estable. Su brazo debe ser directo y su pierna debe ser recta hacia atrás. Ambos deben ser paralelos al piso.
4. Mantenga la posición durante unos segundos antes de regresar.
5. Repita en el otro lado. Continúe cambiando de lado hasta que haya realizado un total de 30 repeticiones.

Schafer sugiere hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana. Recuerde ir lento, concéntrese en su forma y sienta que sus músculos trabajan juntos no solo para un entrenamiento más eficiente sino también más efectivo y funcional.

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