La guía vegana y vegetariana del hierro para comer a base de plantas

Sin embargo, es totalmente posible que las personas a base de plantas obtengan suficiente hierro si lo hacen bien. Aquí está todo lo que necesita saber sobre las fuentes de hierro vegano, según nuestros expertos.

En realidad, hay dos tipos de hierro, y las fuentes veganas de hierro son más difíciles de digerir

Para comprender el hierro vegetariano, debe saber sobre el hierro hemo y no hemo. "El hierro hemo proviene de productos animales como carne y mariscos", explica Gorin. Se encuentra en las proteínas sanguíneas y la hemoglobina de estos animales, los mismos lugares en los que lo encuentras en humanos. "El hierro no hemo proviene de alimentos a base de plantas, como frijoles, cereales fortificados, nueces y verduras", dice ella.

El hierro hemo que se encuentra en los productos animales es más biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede absorberlo y usarlo de manera más eficiente que el hierro no hemo. De hecho, se estima que la absorción de hierro en los comedores de carne es del 14 al 18 por ciento, mientras que la absorción de hierro para los vegetarianos en 8 a 12 por ciento.

"La ingesta diaria recomendada para el hierro explica la biodisponibilidad al suponer que solo se absorbe una fracción de hierro que se come", dice Pett. Ella dice que la biodisponibilidad probablemente sea menor para los comedores a base de plantas, que los omnívoros porque sus fuentes de hierro son puramente del tipo de hemo.

Es por eso que Gorin dice que aunque se recomienda que las mujeres de 19 a 50 años se coman 18 miligramos de hierro por día (y 8 miligramos por día una vez que tengan más de 50 años), deberían estar comiendo más si son vegetarianos o veganos. "Deberían estar tomando 1.8 veces la cantidad recomendada para los comedores de carne ”, dice ella. Esto sale a unos 32 miligramos por día para mujeres de 19 a 50 años y 14 miligramos por día para mujeres de 51 años y más.

Para compensar esta discrepancia, es importante priorizar las fuentes de hierro que no son de hema en una dieta a base de plantas. A continuación se muestra una lista de alimentos vegetarianos con hierro no hemo para que pueda asegurarse de que se llene.

14 fuentes de hierro vegano

• Cereales de desayuno fortificados
• judías blancas
• Lentejas
• tofu
• Frijoles
• Garbanzos
• Tomates
• Papas
• Anacardos
• Espinaca
• Hongos
• Espárragos
• Brócoli
• frijoles blancos

Alimentos que hacen que las fuentes de hierro vegano sean más difíciles de absorber

Si bien no hay escasez de fuentes de hierro no hemo de las plantas, es importante saber que con lo que los combina puede hacer que la absorción sea más fácil o más difícil. "Muchos alimentos contienen naturalmente fitoquímicos que inhiben la absorción de hierro, incluidas bebidas como café y té, así como muchas fuentes de proteínas vegetales como frijoles, soya y granos integrales", dice Pett. Irónico, porque algunos de estos alimentos (ejem, frijoles!) también son buenas fuentes de hierro. "Los alimentos y los suplementos altos en los minerales calcio y zinc también pueden disminuir la absorción de hierro", agrega.

Sin embargo, no debe simplemente rechazar una fuente de alimento porque podría afectar su capacidad para absorber el hierro. "El hecho de que los alimentos tengan elementos que inhiben la absorción no significa que no sean sanos o que no puedan ser buenas fuentes de hierro. Los frijoles y lentejas de riñón adecuadamente preparados, por ejemplo, pueden proporcionar excelentes fuentes de hierro."Todavía estás absorbiendo hierro cuando comes frijoles, granos y cereales fortificados, pero no tanto como absorberías de una fuente animal. Solo asegúrese de comer suficiente hierro en general, ese número mágico de 32 miligramos, y debe estar configurado sin estresar demasiado sobre los detalles.

Una cosa a tener cuidado es la suplementación de calcio. "Se cree que el calcio puede hacer que tanto el hierro como el hemo no sean menos utilizados por el cuerpo", dice Gorin. Si está tomando suplementos de calcio, lo que hacen muchos comedores de plantas, debido a la falta de lácteos ricos en calcio, seguro de que no está excediendo la ingesta diaria recomendada. Si tiene anemia por deficiencia de hierro, es probable que su médico recomiende cortar su suplemento de calcio.

Cómo aumentar la absorción de hierro de las fuentes vegetarianas

Al igual que algunos alimentos y bebidas hacen que la absorción de hierro sea más difícil, otros lo hacen más fácil. Aquí, Gorin comparte una lista de formas de aumentar la absorción de hierro de las fuentes vegetarianas:

1. Combina tu hierro con vitamina C

"La vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo", dice Gorin. Gorin recomienda cosechar los beneficios combinando una fuente de hierro que no sea hema con una fuente de vitamina C en la misma comida. Eso podría parecer cereal de desayuno fortificado, que proporciona hierro no hemo, con una taza de jugo de naranja, que proporciona un día de vitamina C y lo ayudará a absorber mejor el hierro en su cereal. O haz una vinagreta de limón y rocíe la ensalada de espinacas. Fruta cítrica, melón, bayas, brócoli, coliflor, campanas, verduras de hoja verde, melón y tomates son buenas fuentes de vitamina C.

2. Bebe tu té por separado de tu comida

Recuerda cómo Pett señaló que el té hizo que el hierro absorbente sea más duro? Eso no significa que tengas que renunciar por el bien de tu ingesta de hierro. Gorin dice que puedes disfrutar de tu taza antes o después de comer. Hacerlo realmente funcionará a tu favor. "Consumir el hierro y el té no hemo en la misma sesión puede inhibir la absorción de hierro. Pero si separa su té de su comida, esto podría ayudar a su cuerpo a absorber más hierro ", dice ella. De hecho, un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que cuando los sujetos consumían una papilla que contiene hierro a una hora de aparte del té, esto aumentó la cantidad de hierro que no se absorbe de la comida.

3. Cocina tu plancha en una sartén de hierro fundido

"Puedes cocinar tus alimentos en una sartén de hierro fundido para que los alimentos absorban parte del hierro", dice Gorin. "Los estudios han encontrado que el uso regular de la TI ayuda a aumentar los niveles de hierro."Lo que cocinas con los asuntos.

4. Remoja tus frijoles

Aquí hay otro consejo de cocción que absorbe el hierro profesional de Gorin: remoja los frijoles. "Si estás cocinando frijoles, la investigación muestra que si los empapas [los] y luego los preparas en una sartén regular, esto ayudará a la comida a retener la mayor cantidad de hierro", dice ella. "En el estudio, los cauces se cocinaron en sartenes regulares y cocinas a presión con y sin remojo previo."

En pocas palabras: es un poco más difícil para que los comedores a base de plantas obtengan suficiente hierro, pero no es imposible

Si le preocupa no tener suficiente hierro, no salga y compre un suplemento de hierro. A veces tienen efectos secundarios desagradables como estreñimiento, náuseas y otros problemas digestivos, y pueden interactuar con ciertos medicamentos. "Es una buena idea compartir los principales cambios en la dieta con su proveedor de atención médica", dice Pett. “La mejor manera de saber si está obteniendo suficiente hierro es pedirle a su proveedor de atención médica que lo revise; Un análisis de sangre puede decir determinar si tiene hierro adecuado."

El hierro no hemo que se encuentra en las plantas no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los animales, lo que significa que los comedores a base de plantas necesitan comer casi el doble de hierro que los comedores de carne. Afortunadamente, algunas de las mejores fuentes de pieles de hierro, legumbres, espinacas, tofu, tomates y anacardos que no son hemientes ya están en una dieta a base de plantas, por lo que es totalmente posible comer hierro adecuado sin suplementación. Así que haz como Popeye y busca esa porción adicional de espinacas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.