Las mejores formas de cuidar su salud al dormir más simplemente no es una opción

2. Trabaja una caminata de 30 minutos en tu rutina diaria

Puede ser lo último que desea hacer cuando siente que plantea una almohada, pero obtener activo aumenta su salud y su energía cuando no puede dormir lo suficiente. Solo 30 minutos al día de ejercicio moderado La mayoría de los días de la semana suele ser suficiente para sentirse un poco más despierto y beneficiar a su salud, dice el Dr. Bennett.

“El ejercicio es lo que hablo con los pacientes más. Cuando estás fatigado, es el mejor antídoto ", dice Bennett. Los entrenamientos hacen mucho por su cuerpo, incluida la mejora de su estado de ánimo, la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer, y el control de sus niveles de azúcar en la sangre.

El ejercicio regularmente también puede ayudarlo a dormir mejor las pocas horas que poder dormir porque te sentirás más cansado y listo para coger, dice el Dr. Bennett. De hecho, un estudio encontró que dar una caminata enérgica o trotar durante 30 a 40 minutos, cuatro veces por semana, a la mitad el tiempo que tardó en quedarse dormido. Si bien esa reducción fue de solo 12 minutos, se suma en el tiempo, especialmente si ya está privado de sueño.

3. Salir en el A.metro.

La luz del sol aumenta su estado de ánimo regulando las hormonas que controlan su ritmo circadiano, lo que puede ayudar en los días en que se ha quedado despierto más allá de su hora de acostarse (o se ha despertado varias veces para cuidar a un bebé).

"Un día soleado hace felices a todos, pero se trata más de luz y oscuridad", dice el Dr. Bennett. “Cada celda de su cuerpo responde al ciclo de día nocturno, por lo que despertar y exponer sus ojos y cuerpo a la luz es una buena manera de comenzar su día."

4. Tome siestas ..

Algunas investigaciones han encontrado que la siesta durante 30 minutos o menos puede mejorar la función del cerebro diurno, aunque los hallazgos no son concluyentes, Dr. Bennett dice. "Para las personas que tienen cantidades de sueño muy fragmentadas o inadecuadas, tomar una siesta aquí o que hay beneficiosas", dice ella. Está bien ponerse al día cuando puedes si te hace sentir mejor. Pero si encuentra que la siesta te hace sentir atontado e incapaz de dormir esa noche, no te molestes!

5 ... o dormir extra los fines de semana

Si la siesta durante la semana no es una opción, también puede intentar obtener más el fin de semana. Si bien la investigación se mezcla en ese frente (algunos estudios dicen que es posible ponerse al día con el sueño, otros dicen que no lo es), dice el Dr. Bennett, no puede estar de más tratar de ver si eso te ayuda. Los nuevos padres, por ejemplo, pueden tomar turnos, donde una persona se pone al día el sábado y la otra el domingo.

"Tiendo a decirle a la gente que es bueno tratar de ponerse al día con el sueño cuando puedas. Ponerse al día antes de la semana laboral es mejor que nunca ponerse al día ", dice el Dr. Bennett.

6. Meditar durante cinco minutos antes de acostarse

Un montón de investigación muestra que la meditación de atención plena durante todo el día puede ayudarlo a dormir mejor y manejar el estrés. Esto último es importante, ya que se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol. El estrés crónico, a su vez, puede suprimir las funciones de sus sistemas inmunes, digestivos, de sueño y reproductivos al tiempo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes, depresión y ansiedad.

"Una de las mayores causas de personas que no duermen bien por la noche es una mente y ansiedad de carreras, y la meditación puede ser muy útil",. Bennett dice. Incluso solo cinco minutos de respiración profunda pueden reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, agrega.

7. Omitir la hora feliz

Lamento ser un Buzzkill ... pero si bien puede parecer que una copa nocturna es la forma ideal de asentir, el alcohol puede dañar su salud en más de un sentido. Investigaciones recientes sugieren que ninguna cantidad de alcohol mejora la salud, mientras que beber demasiado aumenta el riesgo de presión arterial alta, daño cardíaco e hepático, y varios tipos de cáncer. Incluso un poco de alcohol también afecta la calidad del sueño que obtienes. "La gente piensa que el alcohol te hace dormir mejor, pero en realidad puede conducir a un sueño fragmentado o pobre", dice el Dr. Bennett. En general, es mejor no beber dentro de las tres horas posteriores a la hora de acostarse.

8. Come más frutas y verduras

La investigación muestra que el mal sueño está vinculado a la obesidad (junto con otros resultados adversos). Eso es posiblemente porque las personas están despiertas más horas del día y, por lo tanto, comen más calorías, o posiblemente porque una interrupción en su ritmo circadiano ha expulsado su sistema. De cualquier manera, "la gente tiene más dificultades para regular su fuerza de voluntad cuando están realmente cansados. Comer una dieta generalmente saludable puede ayudar a las personas a sentirse mejor y potencialmente menos cansados ​​", dice el Dr. Bennett. (Y es una de las formas más fáciles de mantenerse saludable, independientemente.) Golpear sus guisantes y zanahorias puede ser el mejor lugar para comenzar, ya que las frutas y las verduras contienen fibra para que se sienta más lleno por más tiempo junto con los fitonutrientes para combatir enfermedades (I.mi. Antioxidantes solo encontrados en las plantas).

Si está buscando una solución más creativa para las luchas para dormir, un robot de sueño podría estar en su callejón. O prueba algunos de estos alimentos que promueven el sueño.