La técnica de un médico de sueño jura a los pensamientos ansiosos y tranquilos por la noche y se duerme en minutos

Ahí es donde entra en juego el truco de canto: es una forma simple de rechazar la muesca en esos pensamientos ansiosos (después de lo cual el buen sueño puede fluir naturalmente). Y funciona muy bien debido a un proceso psicológico llamado defusión cognitiva, que comúnmente se practica como parte de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) para la ansiedad y la depresión.

"A veces, nos fusionamos tan con pensamientos que no nos sirven como nosotros, 'no voy a poder quedarme dormido esta noche', que puede ser necesaria una defusión cognitiva."-Shelby Harris, Psyd, psicólogo clínico

"En la mayoría de nuestras vidas, tendemos a creer que todos nuestros pensamientos son la realidad, que es algo que llamamos ser cognitivamente fusionado", dice el Dr. Harris. “Entonces, si los árboles se ven verdes, internalizamos los árboles que son verdes como un hecho. Pero, a veces, nos fusionamos tanto con pensamientos que no son como nosotros, "no voy a poder quedarme dormido esta noche", que alguna defusión cognitiva [también conocida como separación de esos pensamientos] puede ser necesario para ver ellos por lo que son, que son solo pensamientos."

En particular, ese concepto es una desviación del conjunto de técnicas de parada de pensamiento típicamente utilizadas para tratar el insomnio, que provienen de la terapia cognitiva conductual (TCC). "Con TCB, se trata realmente de desafiar sus pensamientos o tratar de mirarlos desde un punto de vista objetivo", dice el Dr. Harris. "Entonces, si estás pensando, 'Si no duermo esta noche, no podré funcionar mañana', entonces CBT te sugeriría que te preguntes si realmente tienes evidencia de esto. Y si no lo hace, le pediría que se le ocurran una declaración de desafío para ese pensamiento, lo que con suerte lo calmaría."

Pero, según el Dr. Harris, hay un subconjunto de personas que simplemente no responden a la estrategia anterior. "Podrían desafiar sus pensamientos a la izquierda y a la derecha, pero es realmente como Whac-A-Mole, donde siguen apareciendo de diferentes maneras, y constantemente luchan contra ellos", dice ella. Como doctora del sueño, fue entonces cuando recurría a una técnica de acto para algo de pensamientos ansiosos como algo que permita la defusión cognitiva. En lugar de pedirle que desafíe un pensamiento o que evalúe su precisión, ACT lo alienta a reconocer y aceptar el pensamiento de lo que es (nuevamente, solo un pensamiento), para dejarlo ir de manera efectiva o "eliminar" de él, ella dice.

El método de canto es sin duda una forma de hacerlo, es más fácil lanzar un pensamiento ansioso cuando está en la melodía de "Happy Birthday", pero DR. Harris también recomienda "agradecer su mente" como otra forma de desactivar cognitivamente de pensamientos inútiles.

"En lugar de pensar, 'Está bien, no voy a dormir esta noche, y eso va a ser un problema', se podría decir, 'gracias, mente, por recordarme que tengo problemas cuando no duermo', " ella dice. Si bien el tono ciertamente puede ser sarcástico, el punto de la declaración es, nuevamente, separarse del pensamiento mismo. "Estás agradeciendo a tu mente por tratar de darle sentido al mundo, a pesar de que realmente no te está haciendo tan bien", dice el Dr. Harris. Y ese agradecimiento puede ser el tipo de cierre que necesitas, mentalmente, para moverte pasado pensamientos ansiosos y en el sueño que has estado anhelando.

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