El índice glucémico identifica los alimentos que pueden meterse con el azúcar en la sangre, pero hay una captura

“El GI es una medida de cómo 50 gramos de carbohidratos de un alimento específico afectan los niveles de azúcar en la sangre. Para esta medida, la cantidad de alimentos consumidos es la cantidad que proporcionará 50 gramos de carbohidratos ”, dice Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemióloga y dietista. La respuesta de glucosa de un alimento en cuestión se compara con un "estándar GI", que generalmente es una bebida de glucosa, azúcar de mesa o pan blanco, y luego se le asigna una puntuación. "Por ejemplo, para determinar el GI de las zanahorias, haría que las personas consuman la cantidad de zanahorias que proporcionan 50 gramos de carbohidratos, y comparen eso con los 50 gramos de carbohidratos para un estándar GI (azúcar o pan blanco)", dice ella.

¿Cuáles son algunos ejemplos del índice glucémico en los alimentos??

En general, un alimento se considera bajo IG si obtiene 55 o menos. Un alimento mediano GI tiene una puntuación de 56 a 69, y un alimento alto en GI tiene una puntuación de 70 o más.

Puede ser fácil suponer que todos los alimentos con una puntuación baja son saludables, y los que tienen una puntuación alta no son. Sin embargo, Dixon señala que algunos carbohidratos saludables podrían tener una puntuación GI similar a los artículos menos saludables. Aquí hay unos ejemplos:

• Pan blanco: 73
• Sacarosa (azúcar de mesa blanca): 65
• Cantaloupo: 65
• Miel: 61
• Maíz dulce: 52
• Mango: 51
• Tortilla de maíz: 46
• Avena cortada de acero: 42
• Jugo de manzana: 41
• Pan de centeno: 41
• Chocolate: 40
• Zanahorias cocidas: 39
• Carretos: 28
• Frijoles de soya: 16
• Fructosa: 15

Considere el hecho de que el melón, una fruta que lo mantiene hidratado y ofrece vitaminas y fibra, tiene el mismo IG que el azúcar de la mesa blanca. Y la miel, típicamente facturada como una opción de edulcorante más saludable que el azúcar, obtiene un puntaje de manera similar cuando se trata de su impacto en sus niveles de glucosa en sangre.

¿Qué tan preciso es el índice glucémico??

Dixon dice que el índice glucémico puede ser una herramienta útil para que las personas consideren al hacer elecciones de alimentos, especialmente si tienen diabetes tipo 1 u otra condición que requiere que supervisen de cerca la ingesta de carbohidratos, pero viene con algunas advertencias. "GI puede ser engañoso porque no tiene en cuenta el tamaño de la porción", dice ella. Recuerde, está anotando alimentos según la cantidad que proporcione 50 gramos de carbohidratos, no necesariamente en la cantidad que las personas comen en una porción típica. Por ejemplo, ella dice que la sandía tiene un IG muy alto de 80. Sin embargo, un tamaño de porción de dos tazas contiene 23 gramos de carboh.

Hay otra medida de cómo un alimento puede afectar su azúcar en la sangre que tiene en cuenta el tamaño de la porción. "Esto se llama carga glucémica", dice Dixon. "Es un reflejo más preciso de cómo estos alimentos afectan nuestra respuesta de azúcar en la sangre e insulina cuando se comen de manera típica en una dieta típica."Básicamente, mira la rapidez con que un alimento afecta su azúcar en la sangre y cuánta glucosa realmente se agregará a su torrente sanguíneo. Usando el ejemplo de sandía, Dixon dice que si bien la fruta tiene un IG alto, también es principalmente agua y en realidad no tiene un montón de carbohidratos por porción. "Teniendo esto en cuenta, la carga glucémica es muy baja a las 5", dice Dixon.

También hay una fuerte evidencia de que no todos los alimentos afectan a las personas de la misma manera, particularmente cuando se trata de IG. Un estudio de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó el azúcar en la sangre de 63 personas sanas varias horas después de que se les dio 50 gramos de glucosa, ya sea en forma de pan blanco o en una solución de glucosa. Esta prueba se repitió entre los sujetos en el estudio, con el objetivo de evaluar el índice glucémico del pan. "Pero los investigadores notaron algunos hallazgos sorprendentes. Hubo una diferencia del 20 por ciento en el índice glucémico medido del mismo alimento entre las pruebas en el mismo individuo, y hubo una diferencia del 25 por ciento entre los participantes. La conclusión es que el índice glucémico no era consistente o confiable, incluso cuando los alimentos se comieron solo en circunstancias controladas ", dice el Dr. Hacer brateo.

Los números difíciles también pueden hacer que las personas simplifiquen demasiado priorizando ciertos alimentos sobre otros. "La fructosa pura [el azúcar con mayor frecuencia que se encuentra en la fruta] tiene un IG de 15", dice Dixon como ejemplo. "Pero aunque la fructosa no tiene un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre, puede provocar la acumulación de grasa en el hígado."Demasiada fructosa de una dieta alimentaria procesada pesada (piense en refrescos y productos horneados, no frutas enteras) está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), agrega. Entonces, si bien la fructosa no golpea el azúcar en la sangre tan fuerte, puede ser bastante difícil para el hígado en exceso, otro recordatorio de que la alimentación saludable realmente tiene que ver con el equilibrio.

¿Qué tan útiles son estos números para la salud de alguien??

Para la mayoría de las personas: no mucho. "Puede ser útil en el sentido de que una dieta alimentaria mínimamente procesada, en general, una dieta alimentaria mínimamente procesada tiende a ser GI menor", dice Dixon, pero no debería ser la guía final, ya que usa para decidir qué alimentos Poner tu plato.

Además, si bien podría ser útil para la comunidad diabética, todavía es engañoso para ellos también, dice Dixon. “Como señalé, la fructosa como edulcorante o forma de azúcar no tiene un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Pero por otro lado, puede promover el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que no es saludable para nadie, particularmente personas con diabetes ”, explica. “Es por eso que siempre aliento a cualquier persona con una condición de salud crónica relacionada con la dieta, como la diabetes a ver a un profesional de la salud conocedor para la orientación dietética."

"Si bien seguir el índice glucémico o la carga glucémica puede ser útil para controlar aquellos con diabetes, no existe evidencia consistente de que adherirse a una dieta basada en el índice glucémico para no diabéticos es capaz de promover constantemente la pérdida de peso o prevenir enfermedades crónicas", concluye Dr. Hacer brateo. "Para aquellos sin diabetes, en lugar de usar el índice o carga glucémica, es mejor reducir simplemente la ingesta de azúcares agregados al limitar los alimentos refinados o procesados, así como las bebidas azucaradas", dice. Bueno saber.

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