El Snatch de potencia de las pesas es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo para la fuerza y ​​la agilidad

Suena largo y complejo, pero todo sucede en un flash. Aquí está la clave para desglosar.

Cómo dominar el arrebato de la pesa en tres partes

Kelsey Emmanuel, entrenador de fitness y fundador del método de acondicionamiento físico funcional, dice que hay algunas partes diferentes para dominar para completar el ejercicio con éxito. En una publicación de Instagram, desglosa la técnica en tres pasos: un peso muerto, un tirón alto y un arranque completo. Practique los dos primeros pasos individualmente, y solo los junta una vez que pueda ejecutarlos con confianza en su won.

Paso 1: peso muerto

1. Párate con tus pies separados.
2. Mantenga la pesa en un brazo, manteniendo el brazo recto y cerca de su cuerpo.
3. Bisagra en las caderas y se inclina hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda plano.
4. Después de que la pesa toque el suelo, vuelva a su posición inicial.

Paso 2: Pullido alto

1. A continuación, en lugar de simplemente ponerse de pie con la pesa después del peso muerto, realice un tirón alto.
2. Después de que la pesa toca el piso, párese y conduzca el codo hacia arriba, llevando la pesa al costado de su cabeza. Asegúrese de mantener la pesa cerca de su cuerpo.
3. Devuelve la pesa al piso, luego repita.

Paso 3: Fragmento de mancuernas

1. Ahora, agregue todo juntos. A medida que lleva la pesa hacia arriba en el tirón alto, gire el codo, lo que le permite extender su brazo hacia el techo con la palma hacia adelante.
2. Invierta los pasos para llevar la pesa de regreso al piso.

Cómo trabajar hasta un arranque de potencia

Los componentes anteriores ya contienen movimientos compuestos. Puedes llevar las cosas a Basic aún más allá si estás tratando de trabajar hasta un Snatch Power.

"Para prepararse para realizar un arranque de potencia de mancuernas, desglose el movimiento y entrene cada aspecto por separado", dice Speegle. SpeEgle recomienda fortalecer los diferentes músculos que participa en el arranque de potencia con los siguientes movimientos:

1. Entrenar glúteos e isquiotibiales con peso muerto y quads con sentadillas ponderadas.
2. Trabaje para fortalecer su espalda y núcleo a través de filas, trabajo AB y extensiones de espalda.
3. Para los brazos (necesarios en la mancuerna en sí), haga un entrenamiento de brazo que entrena sus tríceps, incluidos movimientos como salsas y extensiones de tríceps.

También puede consultar estos ejercicios con mancuernas para principiantes si desea familiarizarse más con el trabajo con esta herramienta de entrenamiento de fuerza versátil.

Beneficios de Snatch de mancuernas

Si bien puede tomar algo de tiempo y práctica dominar este movimiento, el esfuerzo vale la pena.

"Debido a que es un elevador compuesto, el Snatch de potencia de las pesas aumentará su fuerza, movilidad, potencia y resistencia general", dice Speegle. "Piénselo, estás levantando una pesa pesada en un movimiento explosivo y estás practicando el control y Lo estás haciendo para múltiples repeticiones dependiendo del peso que elijas."

En términos de los accesorios que necesita para completar el movimiento, el Snatch de potencia de las pesas solo requiere una sola pieza de equipo, para que pueda aprender cómo hacerlo en casa. También es una opción mucho más segura que un arranque completo, que los expertos dicen que pueden tardar años en dominar.

El esfuerzo requerido para levantar y controlar sin problemas que también aparecerá en sus ganancias de entrenamiento de fuerza.

¿Qué músculos funcionan los fragmentos??

El Snatch de potencia es un verdadero movimiento de cuerpo completo, involucrando su cuerpo inferior, núcleo y parte superior del cuerpo.

"Al principio, estás trabajando glúteos e isquiotibiales", dice Speegle. "A medida que forzas la mancuerna, estás golpeando hacia atrás y tríceps. También mantiene su núcleo apretado todo el tiempo para mantener su cuerpo estable."

Consejos de arranque de energía

Además de mantener una buena forma en los diferentes componentes, hay algunas consideraciones de forma probada y verdadera para tener en cuenta. El primero se refiere a la posición de la pesa.

"Para realmente clavarlo, mantén esa mancuerna lo más cerca posible de tu cuerpo", dice Speegle.

El otro consejo para tener en cuenta? Piense en el arrebato de potencia como si estuviera caminando por la cuerda floja entre generar energía y mantener el control.

"Quieres ser explosivo, pero también quieres mantener la estabilidad y el equilibrio", dice Speegle. "Recuerda: controlas la pesa; la pesa no te controla!"

Variaciones de arrebato de potencia

Jugar con peso, repeticiones y tempo es el nombre del juego si has conquistado el arrebato de poder y quieres desafiarte más.

"Lo mezclaré ajustando el peso y los representantes", dice Speegle. "Cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones haré. Cuantas más repeticiones hago, más ligero es el peso."

Pero también hay cambios en el equipo que puede usar y su posición inicial.

Snatch de mancuernas alterna

Realice el Snatch de potencia de la mancuerna como se describió anteriormente, pero en un "Snatch DB alterno", apague el brazo con el que está levantando la mancuerna entre cada representante.

Barbell Power Snatch

Use una barra en lugar de una mancuerna para este movimiento. En lugar de recoger una mancuerna con un brazo en el centro de su cuerpo, cada brazo debe agarrar la barra un poco más ancho que la distancia de la cadera, como estaría en una prensa superior.

Snatch Kettlebell

En lugar de comenzar el movimiento mediante el peso de una mancuerna o una barra, su paso uno hará un columpio de Kettlebell. Las pesas rusas pueden ser más difíciles de controlar que las pesas, así que asegúrese de involucrar ese núcleo y aprender la diferencia entre el Kettle Bell vs. píldora primero.

Snatch de poder colgante

En lugar de comenzar con una pesa (o barra) en el suelo, el arranque de potencia colgante comenzará con su peso ya levantado del suelo. Qué tan lejos del suelo está a tu lado dice que "comenzará el ascensor con la barra debajo de mis rodillas, por encima de mis rodillas o a mediados de los tiempos."

Snatch de potencia de inmersión

Esta variación no contiene la parte del peso muerto del movimiento. Pero debido a que no confías en el poder generado en una bisagra, tu fuerza proviene de un movimiento más vertical y termina en una sentadilla más profunda.

"Si hago un arranque de potencia de inmersión, empiezo con los brazos rectos y la barra justo debajo de mi hueso de la cadera", dice Speegle. "Mis codos permanecen rectas mientras conduzco la barra por encima de la cabeza, la recibo con rodillas dobladas y luego la conduzca de regreso a mis caderas."

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