La guía de estiramiento de la pantorrilla que es mucho mejor que un masaje en las piernas

Cómo estirar completamente esos músculos

Para obtener un tramo realmente bueno, Kimberly Caspare, un fisioterapeuta de Phlex NYC recomienda estirar con la rodilla doblada y recta. Ya sea que esté en un estiramiento de pantorrilla o un perro descendente, simplemente doblen las rodillas mientras mantiene su peso en esa pierna cambiará el estiramiento de su gastrocnemio hacia su sóleo. APT dice que también debe asegurarse de presionar el talón y flexionarse fuertemente a través del pie durante un estiramiento de la pantorrilla. Esto atraerá a los músculos en la parte delantera y en los lados de la pierna, dándole una base más estable para alargar de manera segura a través de la parte posterior.

También es útil mantener sus movimientos de entrenamiento equilibrados en general para trabajar los músculos opuestos. Si hace mucha capacitación HIIT, lo que requiere que saltes, por ejemplo, APT dice que también debes trabajar el Soleus. "Si solo hace ejercicios de Gastrocnemius todo el tiempo, intentará asumir muchas de las responsabilidades compartidas que los dos músculos tienen juntos", dice.

Caspare, que también es un entrenador de fortaleza y acondicionamiento, dice que puede apuntar al Soleus levantando y bajando el tacón delantero mientras está en una posición de la estocada o haciendo subidas de pantorrilla mientras está en una sentadilla. Y si estás en un gimnasio, APT dice que busque una máquina de cría de pantorrilla sentada o para probar saltos de caja, que funcionan los dos músculos de la pantorrilla.

Para alargar el ternero (o hacer que funcione excéntricamente), APT dice que se concentre en bajar lentamente los talones para trabajar el músculo a través de un rango completo de movimiento y al mismo tiempo estirarlo. Señala que esto es más avanzado que el aumento tradicional de la pantorrilla y puede causar un poco más de dolor. Caspare recomienda hacer esto en una escalera con los talones colgando del borde. Te levantas, como en un aumento normal de la pantorrilla, y luego levantas una pierna mientras presiona lentamente el otro tacón más allá del borde de la escalera. Una vez que incorpore estos estiramientos de terneros en el Reg, podrá subir sin, ya sabes, hacer una mueca de dolor.

También es importante tener en cuenta: cómo evitar el estiramiento excesivo en el yoga y el pilates (sí, es una cosa). Y aquí está la verdad detrás de 10 de los mitos de estiramiento más grandes.