La mejor manera de estabilizar las caderas y las articulaciones de la rodilla? Agarra una mini banda

"Elija un nivel de banda que sea desafiante, pero que pueda moverse a través de su rango completo de movimiento", dice Tucker. “Debido al aumento de la intensidad a medida que alcanza su rango de movimiento completo, una tendencia puede ser limitar y no moverse a través del rango completo."

Tucker aconseja tener múltiples niveles de resistencia a mano.

"Si no está seguro de qué banda de nivel elegir, siempre recomendamos tomar dos", dice Tucker. "Puede comenzar con la banda más pesada y, si siente que su forma comienza a resbalarse o que está cortando su rango de movimiento corto, cambie a la banda más ligera."

Lo más importante es que no eliges una banda basada en lo que crees debería estar usando, pero más bien uno que sea desafiante, pero aún factible. Ya sea "un poco más ligero, un poco más pesado, eliges lo que es adecuado para ti", dice Poupard.

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Cómo una banda de resistencia puede mejorar su movilidad

Cuando pensamos en mejorar la movilidad, muchas personas se centran en estirar. Pero mejorar nuestra movilidad se trata de asegurarse de que nuestras articulaciones puedan funcionar a través de su rango completo de movimiento mientras bajo tensión, que es algo con lo que una banda de resistencia puede ayudar.

"La movilidad se trata de control y trabajo a través de rangos de movimiento de movimiento completos por articulación, típicamente bajo tensión o creando tensión", dijo la entrenadora Charlee Atkins, CSCS y fundador de Le Sweat, anteriormente Well+Good sobre los entrenamientos de movilidad.

No tener acceso a ese rango de movimiento puede causar desequilibrios en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, las caderas inmóviles pueden provocar dolor lumbar. Si tiene dolor de rodilla, su problema podría ser una movilidad limitada de rodilla.

La fuerza es otro ingrediente clave para prevenir el dolor. Si tiene músculos de glúteos o isquiotibiales más débiles, eso puede causar una reacción en cadena en la espalda.

"Cualquier cosa que afecte qué tan bien funcionan estos músculos, como la movilidad articular, la debilidad o la lesión, puede desempeñar un papel en cuán eficientes funcionan los músculos de retroceso", también funcionan Leada Malek, DPT, CSCS, a Well+Good sobre la movilidad y Alivio del dolor de espalda. "Si los isquiotibiales y los glúteos no están ayudando a distribuir la carga, entonces se colocarán más en la espalda baja."

Es por eso que trabajar en movilidad y fuerza juntos lo convierte en la combinación perfecta, y es algo que Poupard incorpora en este nuevo entrenamiento de la banda de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Ejercicios como Clamshells construirán sus glúteos mientras desafían el rango de movimiento de sus caderas para que se abran a su máximo potencial contra la resistencia de la mini banda. Paseos con bandas y elevadores de piernas activarán sus quads mientras trabaja para evitar que las rodillas se inclinen, apoyando esa articulación.

Puede hacer el entrenamiento siguiendo en el video de arriba o completando los ejercicios a continuación en su propio tiempo. Encuentra la mini banda adecuada para ti y consigue!

Un entrenamiento de banda de resistencia de la parte inferior del cuerpo de 10 minutos

Formato: Cuatro movimientos de calentamiento de peso corporal, seguidos de cuatro ejercicios de mini banda, completados con un desafío de movilidad de la cadera.

Equipo necesario: Una mini banda (una banda de resistencia circular), o dos si no está seguro de qué nivel de resistencia usar.

Para quien es esto?: Cualquiera que quiera un entrenamiento rápido en la parte inferior del cuerpo que también beneficie su estabilidad de la articulación de la cadera y la rodilla.

Calentamiento

1. Buenas mañanas (30 segundos)

1. Mientras está de pie con los pies de distancia de la cadera, coloque las manos detrás de la cabeza y traiga una ligera curva a las rodillas.
2. Doblar para que su torso sea paralelo al piso, presionando las caderas y creando un estiramiento en sus isquiotibiales.
3. Párate hacia atrás y repite.

2. Squats de peso corporal (30 segundos)

1. Comience en la misma posición de pie con las manos detrás de la cabeza y los pies de distancia de la cadera.
2. Doblar las rodillas y la parte inferior en una sentadilla.
3. Párate hacia atrás y repite.

3. Patadas en el trasero (30 segundos)

1. Trotar en su lugar.
2. Exagere el movimiento de las piernas llevando el pie al fondo y balanceando los brazos.

4. Jumping Jacks (30 segundos)

1. Comenzar en una posición de pie.
2. Salta las piernas mientras te detenga las manos.
3. Regresa a la posicion inicial y repite.

Ahora, toma tus mini bandas y vamos a entrar en la carne del entrenamiento.

5. Mini Band Walks (30 segundos)

1. Coloque una mini banda alrededor de la parte inferior de las piernas justo por encima de los tobillos.
2. Comience con los pies separados de la cadera, más baja en una ligera sentadilla con la que pero detrás de usted, y prepárese su núcleo.
3. Da un paso a la izquierda con el pie izquierdo, luego traiga el pie derecho para que se separen de la cadera de nuevo. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo.
4. Repita tres veces en una dirección, luego vaya al otro lado.

6. Lifts de piernas mini-banda (30 segundos por lado)

1. Comience en una posición de pie con pies de distancia de la cadera y la mini banda justo por encima de los tobillos.
2. Levante el pie derecho hacia un lado.
3. Tráelo de vuelta lentamente y con control.
4. Repita durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

7. Mini sentadillas de banda (1 minuto)

1. Trae tu mini banda justo debajo de tus rodillas.
2. Comience en posición de pie con las manos detrás de la cabeza y los pies de distancia de la cadera.
3. Doblar las rodillas y bajar en una sentadilla.
4. Presione las rodillas para resistir la fuerza de la mini banda.
5. Párate hacia atrás y repite.

8. Cañas (30 segundos por lado)

1. Quite la banda o colóquela por encima de las rodillas.
2. Baja al suelo y acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las rodillas dobladas, descansando sobre tu codo izquierdo.
3. Manteniendo los pies tocándose entre sí, levante la rodilla superior (derecha).
4. Volver a la posición inicial y repetir durante 15 segundos.
5. Durante los últimos 15 segundos, mantenga la rodilla superior elevada y solo bájala en pequeños pulsos.
6. Cambie al otro lado y repita la serie.

Repetir movimientos 5-7, antes de un desafío final de equilibrio y movilidad, sin mini banda

9. Rotaciones de cadera (1 repetición por lado)

1. Entra en una posición de pie.
2. Levante la pierna derecha doblada frente a usted, para que esté equilibrando su pierna izquierda.
3. Con una pierna derecha doblada, abre la rodilla derecha hacia un lado.
4. Lleva la pierna hacia atrás y gira el pie detrás de ti para que tu rodilla se ponga a la rodilla.
5. Regrese el pie a la posición levantada, doblada frente a usted.
6. Revertir ese círculo en la otra dirección.
7. Repita en el otro lado.

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