Los 9 movimientos más efectivos que aprendimos en 2022 para ayudar a aliviar nuestro dolor de espalda

"Piense en estirarse en la forma opuesta de cómo había sido estáticamente", dijo Brad Baker, DPT, un entrenador de rendimiento en Future, a Well+Good. "Cuando te sientas durante un largo período de tiempo, tu" la espalda baja se flexiona hacia adelante, la pelvis está inclinada hacia atrás y las caderas también están en una posición de avance flexible."

2. Áreas para hacer ejercicio para el dolor de espalda causado por grandes tetas

Si sufre de tensión de la espalda causada por senos pesados, los fisioterapeutas y los entrenadores personales recomiendan movimientos de entrenamiento de fuerza que se dirigen a su núcleo y a la parte superior de la espalda. Construir un núcleo fuerte mejorará su capacidad para estabilizar la columna vertebral, eliminando cierta presión de la espalda, mientras que entrenar la parte superior de la espalda puede mejorar la mala postura causada por el peso de su pecho. Finalmente, respirar profundamente con el diafragma puede disminuir la tensión en la parte superior del pecho y el cuello.

3. Estiramientos y ejercicios para el dolor lumbar durante el embarazo

Bailarín profesional y Bailando con las estrellas Alum Lindsay Arnold aprendió a navegar el dolor lumbar durante su segundo embarazo manteniendo activo. Los movimientos activadores de glúteos como perros de pájaros y levantamientos de piernas la ayudaron a construir un sistema de apoyo fuerte para su espalda, y los estiramientos como la pose de Child y el tramo de gato/vaca ayudaron a aliviar la tensión. Otros estiramientos como las estocadas arrodilladas y la pose de paloma también pueden aliviar seriamente.

Esta es la forma correcta de realizar perros de pájaros, por cierto:

"El dolor lumbar en el embarazo es una de las frustraciones más comunes para las mujeres", dijo Arnold anteriormente a Well+Good. “Es importante trabajar para fortalecer los músculos de apoyo, así como estirar para mejorar la movilidad articular y liberar la tensión muscular."

4. Estiramientos de pecho para la tensión superior y media

Si siente opresión en la parte superior y media de la espalda, intente estirar su pecho. Según los fisioterapeutas, un cofre ajustado puede rodear los hombros hacia adelante, empeorando el dolor de espalda existente. En la rutina de estiramiento de apertura de cofre de 10 minutos a continuación, el instructor de Pilates Brian Spencer demuestra movimientos que incorporan los músculos de su pecho (también conocido como pectorales). Al expandir sus músculos PEC, mejorará la circulación sanguínea, la movilidad y la postura.

5. Ejercicios de glúteos para dolor lumbar

En caso de que necesite una razón para hacer sus sentadillas hoy, un botín más fuerte puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja crónica. "Sus músculos de la espalda baja pueden y compensarán los glúteos inactivos", dijo la fisioterapeuta Natalie Sampson, DPT, a Well+Good. “Los glúteos pueden estar inactivos por la debilidad, o porque están apretados o restringidos."

Una banda de resistencia puede ayudarlo a construir una mejor base. Las sentadillas con bandas, los escalones laterales con bandas y los pasos delanteros con bandas pueden fortalecer los glúteos laterales y disminuir la tensión de la espalda baja con el tiempo.

6. Pose de camello para dolor de espalda y hombros redondeados

Los beneficios del yoga no conocen límites! Camel Pose, o ultrasana, es un estiramiento de espalda de corazón abierto que puede fortalecer la espalda, corregir los hombros redondeados, expandir su pecho y aliviar el dolor de espalda. Con ese fin, la instructora de yoga de CorePower, Sabrina Washington, recomienda calentarse adecuadamente antes de probar la pose de camello, ya que esta backbend de apertura de corazón es más extenuante que otras asanas de yoga, y si actualmente está superando una lesión, Washington sugiere omitir este tramo.

"Esta es una pose intermedia y más extenuante que puede agitar los dolores musculares preexistentes o los problemas articulares en estas áreas", dijo previamente a Well+Good. "Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud antes de practicar el yoga."

7. Un masaje de bola de tenis para el insomnio causado por el dolor de espalda

La tensión de la espalda no enchufada puede hacer algunas noches de insomnio. Si el dolor de espalda te impide atrapar algunos zzzs, intente colocar una pelota de tenis en tu colchón directamente debajo del lugar que te molesta. La suave presión de la bola de tenis ayudará a alargar y estirar el músculo afectado. Solo asegúrese de no quedarse dormido encima de la pelota de tenis y evite colocarla directamente debajo de su columna, ya que esto puede causar hematomas e incluso empeorar su incomodidad existente. Ay!

8. Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para el dolor de espalda en personas mayores

La entrenadora personal Lori Michiel, de 68 años, sabe más de una o dos cosas sobre mantener un físico en forma a medida que envejece. Parte de su trabajo implica enseñar a los clientes mayores cómo localizar y activar sus músculos centrales. La capacitación central puede mejorar el equilibrio y evitar el dolor de espalda, dos quejas comunes de sus clientes. Su movimiento? Un aumento de la mancuerna de pie porque flexiona los músculos abdominales y los fortalece con el tiempo

9. Un estiramiento inferior para aflojar los músculos abdominales astutos

Torcer, alcanzar y empujar los movimientos pueden estirar la parte superior de la espalda en un flash, pero la espalda baja puede ser más difícil de atacar. La especialista en prevención de lesiones y entrenadora de atletismo, Liz Letchford, PhD, dice que el Quadratus lumborum (o QL), un músculo furtivo y súper profundo de la espalda, podría ser la causa de su dolor de espalda baja. Como con cualquier caso de dolor de espalda grave, Letchford recomienda consultar con un profesional médico. Mover un músculo lesionado, incluso en un intento de estirarlo, podría causar más daño.

"El QL es probable que sea apretado porque la musculatura pélvica no funciona de manera óptima", el Dr. Letchford anteriormente le dijo bien+bueno. “El estiramiento puede proporcionar alivio a corto plazo, pero el mejor enfoque sería trabajar con un especialista en movimiento para determinar dónde puede estar compensando."

Después de obtener el visto bueno de un PT, pruebe el estiramiento del marco de la puerta para apuntar al Quadratus lumborum y libere la tensión de la espalda baja.

Siguiendo estos consejos la próxima vez que te sientas apretado o apasione y volverás a la pista en poco tiempo.