La prueba de fuerza central de 60 segundos y 4 ejercicios para fortalecerlo

"La razón por la que desea mantener la pelvis inclinada y la espalda baja cerca del suelo es porque esto muestra que tiene una buena coordinación de sus músculos abdominales para controlar su tronco con movimiento", dice Litzy. "Su recto abdomen y los músculos oblicuos externos deben coordinar y trabajar juntos para estabilizar la espalda baja y el abdomen durante el procedimiento de disminución de las piernas."

Si no puede mantener su espalda baja en el suelo durante esta prueba de fuerza central, Litzy dijo que podría significar algunas cosas diferentes. "Podría significar que sus músculos abdominales no están trabajando juntos para estabilizar su espalda baja y torso, puede tener debilidad en sus músculos abdominales, o puede estar reclutando demasiado los músculos flexores de la cadera para completar esta tarea", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ", dice ella", dice ", dice.

Para aumentar la fuerza del núcleo, Litzy dice que recomienda cualquier variación de una tabla, el Pilates se enrolla, la Pallof Press y el ejercicio de madera. Encuentre consejos para hacer cada uno de ellos correctamente a continuación.

Aumente su fuerza central con estos ejercicios

1. Tablones

Para hacer una planta de la manera correcta, mantenga las manos apiladas debajo de los hombros, el cuello en línea recta con la columna vertebral, las caderas levantadas (sin levantar sobre los hombros), los pies flexionados y el ancho de los hombros aparte. Presione hacia arriba y fuera del suelo mientras contrata a sus glúteos.

2. Pallof Press

La Pallof Press trabaja isométricamente su núcleo al forzarlo a resistir contra la rotación. Asegure una banda de resistencia a una superficie resistente como un poste o columna en línea con la base de su esternón. Para comenzar, pararse con los pies de ancho de la cadera aparte sosteniendo el extremo de la banda en ambas manos. Debe haber suficiente tensión en la banda para que cuando la mueva, siente la necesidad de torcerse hacia ella. Mantener su núcleo comprometido y los hombros relajados, presione la banda y tráigalo de vuelta.

3. Pilates enrollado

Para comenzar, acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los pies juntas. Involucre sus abdominales mientras alcanza los brazos por encima y el ancho de los hombros. Inhale como tu vida tus brazos a una curva de 90 grados mientras flexionas tus pies. Levante la cabeza y exhale mientras gira hacia adelante manteniendo su núcleo comprometido y sintiendo un estiramiento suave a través de su columna vertebral. Inhale, apunte los dedos y vuelva hacia el piso.

4. Ejercicio de picadura de madera

Tome una mancuerna (o cualquier cosa pesada que tenga a mano) y en una postura escalonada, levántelo en la bola de un pie mientras gira para enfrentar la dirección opuesta mientras levanta el peso en lo alto. Active su núcleo a medida que trae el peso sobre su cuerpo, pivote para enfrentar hacia otro lado y dobla la rodilla.

Este entrenamiento de pilates de cuerpo completo de 30 minutos es una forma de bajo impacto de sudar, y esta serie de ABS y armas de 10 minutos se extiende, fortalece y pica tan bien.