Los 5 mejores estiramientos para practicar después de un día que pasó encorvado sobre su computadora

Puedo dar fe de que se siente el estiramiento cerrado de la figura 4 ahorreado, Pero hace mucho más de lo que me di cuenta. "La mayoría de nuestros clientes se sientan en un escritorio para trabajar, y ese crujido de las caderas durante ocho o más horas al día puede tener resultados devastadores en su postura", dice Lubow. Cuando tienes caderas ajustadas, también podría provocar dolor lumbar. (No ayuda que la mitad del tiempo ni siquiera te das cuenta de que tienes caderas ajustadas en primer lugar, lo que lleva a problemas que aparentemente no tienen razón.)

Cuando estira tus caderas, ya sea que ya sientas las secuelas de la opresión o no obtendrás alivio instantáneamente. Hacerlo abre las caderas y lo ayuda a sentirse más cómodo a medida que avanza sus actividades diarias, y alivia la presión en la parte baja de la espalda y los glúteos, dice Lubow.

Si desea obtener los beneficios del estiramiento cerrado de la Figura 4, aquí le va exactamente cómo hacerlo, según los profesionales. Y, si tiene un poco de tiempo extra para estirarse, aprenda otros cuatro estiramientos mejores que lo aflojarán en lo cierto.

Pero primero, aquí hay más sobre los beneficios de estirar en general.

Los mejores beneficios de estirar

Aumenta su rango de movimiento

Uno de los beneficios del estiramiento es que ayuda a mejorar su rango de movimiento, lo que resulta en una mayor eficiencia. "Una articulación y/o músculo flexibles requiere menos energía para moverse a través de un rango de movimiento más amplio", dice Chan. “Esta eficiencia se muestra en la calidad de su entrenamiento y movimiento muscular general."

Promueve la circulación

"El estiramiento aumenta el suministro de sangre y el oxígeno a los músculos y las articulaciones, permitiendo un mayor transporte de nutrientes y mejora la circulación de sangre en todo el cuerpo", dice Chan. Y, una mejor circulación significa una recuperación más rápida al ayudar a aliviar los dolores y dolores posteriores al entrenamiento.

Ayuda a reducir o manejar el estrés

Más allá de reducir el riesgo de lesiones y ayudar con la recuperación, estirarse en sí mismo es una gran herramienta de manejo del estrés. "Nuestros músculos pueden apretarse en respuesta al estrés físico y/o emocional", dice Chan. Estirar no solo ayuda a relajar esos músculos apretados, sino que también crea tiempo y espacio para que disminuya la velocidad, sintonice su cuerpo, se mueva intencionalmente y se concentre en su respiración, todo lo que lo ayude a descomprimir.

Mejora la postura

El estiramiento regularmente también fomenta la alineación espinal adecuada, también conocido como una mejor postura. "Una combinación de estiramientos y ejercicios correctivos es una de las formas más efectivas de reducir los síntomas de mala postura en áreas que incluyen los hombros, la espalda y el complejo de cadera", dice Chan.

Desarrolla una conexión de cuerpo mente

Debido a que la mente y el cuerpo están conectados, el estiramiento en realidad puede ayudar a profundizar esa conexión, traduciendo en mejores resultados de sus entrenamientos. "La movilidad en el ejercicio y el estiramiento ayuda a crear una conexión neuromuscular entre nuestro cerebro y la conciencia corporal", explica Chan. "Una persona que pasa suficiente tiempo el estiramiento mejorará la relación de su cerebro con los músculos y las articulaciones y su capacidad para monitorear receptores y reflejos involucrados con la coordinación y la función. Esto se traduce directamente en una mejor forma, activación y técnica, maximizando en última instancia los resultados de un entrenamiento."

Los 5 mejores estiramientos, según los expertos en estiramientos

1. Figura cerrada-4 estiramiento

Lo mejor de este tramo es que se puede modificar fácilmente. "No importa cuán apretado, flexible, no flexible o dolorido sea, es posible modificar el estiramiento cerrado de la Figura 4", dice Jocelyn Rogiers, líder de entrenamiento en Racked Stretch. También puedes hacerlo desde cualquier lugar. "Ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja, ya sea que esté en casa, sentado en el trabajo de su escritorio o en un vuelo largo."

Si puedes acostarte:

1. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de tus pies en el suelo.
2. Dobla la rodilla derecha en ángulo recto y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda con el pie flexionado.
3. Interlace ambas manos debajo de su muslo izquierdo y tire de su muslo izquierdo con el tobillo derecho en la parte superior hacia su pecho. Si encuentra que su espalda se está redondeando y su columna vertebral no está plana en el piso, tome una cuerda elástica o una toalla para envolver debajo de su muslo en lugar de sus manos, dándole más influencia y haciendo que el estiramiento sea más cómodo.
4. Libera suavemente las piernas hacia abajo (manteniendo esta forma) pero mantén tu agarre. Necesitarás algunas repeticiones más para que el estiramiento realmente marque la diferencia en tu cuerpo.
5. Repita de cuatro a cinco veces, luego cambie de lado.

Si estás sentado:

1. Siéntese con una postura vertical en su silla con los pies plantados firmemente en el suelo.
2. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Puedes colocar tu mano derecha sobre la rodilla elevada para obtener un poco más de influencia, pero sé suave con ella.
3. Empiece a inclinarse lentamente hacia adelante con una columna recta. Cuando encuentre su rango final, relájate durante unos segundos y luego siéntate lentamente de nuevo.
4. Repita de cuatro a cinco veces, luego cambie de lado.

Para obtener más recuperación, pruebe estos movimientos de yoga que se sienten como un masaje:

2. Estiramiento del perro hacia abajo

Los clientes habituales de yoga estarán familiarizados con el estiramiento del perro OG hacia abajo, y aunque es simple, aterriza en la lista de los mejores estiramientos porque ofrece. "Esta pose abre las caderas y los hombros mientras también estira los lats, isquiotibiales, terneros y deltoides", dice Chan.

Aquí hay un repaso de cómo hacer: doblar hacia adelante para que sus manos y pies estén en el piso y sus caderas están altas mientras su cabeza está baja, creando una forma de V al revés. Mantenga el estiramiento durante 45 segundos.

3. Estiramiento de giro medio de rodada

Para ayudar a descomprimir después de un día de estar sentado en su escritorio, Chan recomienda probar el estiramiento de giro a medias, ya que ayuda a abrir los músculos flexores de la cadera y el cofre y los hombros. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de arrodilla con una rodilla en el piso y el pie opuesto plantado en el suelo frente a usted con la rodilla en un ángulo de 90 grados.
2. Trae tus manos a una posición de oración.
3. Empiece a torcer las caderas y descansar el codo opuesto en su rodilla delantera. Mantenga por 45 segundos, luego repita en el otro lado.

4. Estiramiento de hombro inverso

Si los años de despliegue sobre su computadora portátil o teléfono han metido con su postura, agregue este estiramiento de corrección de la postura a su rotación. "[Its] invierte la tensión que se mantiene en el cofre/hombros debido a sentarse frente a un escritorio, mirar su teléfono y una alineación general en general", dice Chan.

1. Comience en posición de pie con los pies separados, brazos hacia abajo a los costados y los ojos mirando hacia adelante.
2. Agarra las manos detrás de la espalda con los pulgares apuntando hacia el piso.
3. Estar de pie. Abre el pecho y mueve las manos hacia el techo detrás de ti. Mantener por 45 segundos.

5. Estiramiento de gato/vaca

Otro clásico de clase de yoga: el estiramiento de gato/vaca. No solo se siente súper delicioso, sino que se considera uno de los mejores estiramientos porque, según Chan, el movimiento Yin/Yang del estiramiento ayuda a fomentar la movilidad y el flujo sanguíneo a la columna vertebral.

1. Comience con sus manos y rodillas en la mesa. Mantenga su columna vertebral neutral.
2. Mientras inhalas, ven a la pose de vaca inclinando los huesos de la situación hacia arriba mientras presiona tu pecho hacia adelante y permitiendo que tu vientre se hunda.
3. Luego levante la cabeza mientras relaja los hombros lejos de las orejas y mira hacia adelante. Mantener por 45 segundos.
4. Mientras exhala, tómese su tiempo (unos 15 segundos) para hacer la transición a la pose de gatos redondeando su columna vertebral. Meta el coxis y dibuja su hueso púbico hacia adelante. Libera tu cabeza hacia el piso. Mantenga por 45 segundos, luego repita la secuencia completa.

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