La rutina de movilidad de 2 minutos puede (y debe) hacer lo correcto en su escritorio para evitar el dolor de espalda

Seis movimientos de movilidad que puedes hacer bien en tu escritorio

Dr. Halpin nos guió a través de algunos ejercicios de escritorio fáciles para movilizar la espalda, el cuello y los hombros para aliviar el dolor.

Gata

"Este movimiento le da a las articulaciones, músculos, nervios y más alrededor de su columna ver. Halpín. “Esto aumenta la variedad de movimiento alrededor de la columna y permite una mejor idea de dónde está el medio de ese rango, que generalmente es donde la columna se siente la menor carga."

• Mientras está sentado con los pies planos en el piso, coloque las manos sobre su escritorio.
• Exhala mientras presiona ligeramente las manos en la encimera y rodean la espalda.
• Inhale y enderezate, dejando que tu pecho se levante hacia adelante y hacia adelante mientras llega a la corona de la cabeza hacia el techo.
• Repita cinco a 10 veces.

Alcance

Dr. Halpin dice que llegar a la cabeza por encima de la cabeza puede aumentar la movilidad del hombro y evitar la rigidez.

• Comience en una posición sentada con los codos doblados a los costados y las manos al lado de sus hombros.
• Exhala mientras alcanzas tus brazos hacia arriba por encima.
• Inhalar mientras bajas los brazos hacia abajo.
• Repita cinco a 10 veces. Luego, invierta el patrón de respiración, inhalando mientras alcanza hacia arriba y exhala mientras bajas los brazos hacia abajo.

Dr. Halpin dice que al cambiar el patrón de respiración mientras alcanza, aumenta la movilidad entre las costillas en todos los lados de su baúl.

Respiración de flexión

Dr. Halpin dice que este ejercicio es una buena introducción para que se comprometan sus abdominales, y crea espacio entre las costillas en la espalda (que es propensa a las cargas de compresión mientras está sentado) para acomodar mejor las respiraciones profundas.

• Comience en una posición sentada con los pies planos en el piso.
• Redondea la espalda y coloca tus antebrazos en tus muslos.
• Exhala completamente mientras presiona tus antebrazos en tus muslos.
• Sostenga esa presión en sus muslos mientras inhala, llenando la mitad posterior de su caja torácica.
• Repita esto para cuatro respiraciones.

Abrazo y alcance

Dr. Halpin dice que esto ayuda a compensar el sesgo extremo hacia los movimientos orientados hacia adelante cuando estás en el escritorio introduciendo movimiento de lado a lado.

• Date un abrazo cruzando ambos brazos por tu cuerpo y envolviendo tus manos a tu alrededor lo más posible.
• Luego, llegue directamente a los lados, estirando los dedos lejos de usted.
• Repita cinco a 10 veces.

Diapositivas de tijera de rodilla

"Este movimiento le da a su columna verte. Halpín.

• Mientras está sentado con los pies planos en el piso, coloque una botella de agua o una pelota entre las rodillas.
• Sin dejar que los hombros se torcieran, cambie una rodilla y cadera hacia atrás y el opuesto hacia adelante, luego cambie, rodando la botella hacia adelante y hacia atrás con las rodillas.

Golpes alternos

Este ejercicio moviliza la columna y los hombros girando el tronco.

• Mientras está sentado, golpea una mano hacia adelante y luego la otra, dejando que tu columna verte.
• Hacer de cinco a 10 golpes por lado.

Quiero salir de tu silla? Pruebe este entrenamiento de movilidad de 12 minutos del entrenador Traci Copeland: