Los 17 mejores expertos en consejos de longevidad nos enseñaron en 2020

Los beneficios fueron especialmente notables en aquellos que tendieron hacia el lado más riguroso de la ecuación, optando por la carrera, rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), o algo igualmente exigente. La conclusión allí es que si está haciendo ejercicios de menor impacto, podría ayudar arrojar algunas rutinas de acondicionamiento físico más hardcore (piense: rápido y sucio) en la mezcla. No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay nueve entrenamientos de este tipo que puede probar ahora (o el 1 de enero, porque las resoluciones).

2. Este formato de entrenamiento particular incluye el mejor golpe de longevidad

Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, por lo que si hay un formato que amas y eso te hace mover, debes apegarte el cien por ciento. Pero si estás abierto a cosas nuevas o ya eres un devoto, la investigación este año muestra que los entrenamientos HIIT son la forma más efectiva de aptitud desde el punto de vista de la longevidad.

El estudio analizó los efectos de dos entrenamientos semanales de HIIT por semana en los jóvenes de 70 a 77 años y descubrió que la mortalidad por todas las causas fue 36 por ciento más baja en ese grupo que en el grupo de control del estudio (que hizo el tipo de ejercicio que les gustó). Treinta y seis por ciento!

La rutina específica de HIIT Los participantes del estudio que participaron fue el formato 4x4, que divide cada entrenamiento en un período de calentamiento de 10 minutos seguido de cuatro intervalos de alta intensidad. Cada intervalo consta de uno o dos minutos de esfuerzo extremo, a aproximadamente el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de un período de tres minutos a aproximadamente el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca. La sesión concluye con un período de enfriamiento. Si quieres probar uno, aquí hay cuatro para comenzar.

3. Si sus entrenamientos no incluyen este movimiento, probablemente deberían

Técnicamente, la investigación solo muestra que si puede hacer este movimiento fácilmente, que en sí mismo es una buena indicación de longevidad: la sentadilla. Entonces, si bien esto no necesariamente muestra que hacer sentadillas aumentará su vida útil, es lógico que una forma de asegurarse de que pueda hacerlo fácilmente es, Bueno, hazlos y con frecuencia.

Una de las razones por las que es un ejercicio tan bueno, tanto para practicar con frecuencia como un predictor de longevidad, es que es funcional, lo que significa que necesitamos poder ejecutar movimientos similares a las sentadillas regularmente en la vida cotidiana cuando, por ejemplo, nos movemos. de estar sentado a estar de pie. Además, nos sentamos demasiado y, por lo tanto, las partes de nuestros cuerpos, e.gramo. Los glúteos que activan las sentadillas no obtienen casi la cantidad de trabajo para que fueron construidos para asumir.

Es crítico, sin embargo, para la salud de la rodilla, especialmente, que se pone en cuclillas con la forma adecuada; así es cómo.

4. El cardio tampoco debe pasarse por alto,

No siempre es posible que todos realicen ejercicios de alto impacto como HIIT o corriendo, pero eso no significa que estén jodidos desde una perspectiva de longevidad. En algunos casos, las personas pueden querer elegir ejercicios que sean más suaves en sus articulaciones, lo cual no es lo mismo que ser fácil.

Según un cardiólogo, hay cinco tipos de cardio de bajo impacto que lo resolverán con fuerza sin irritar partes de su cuerpo o envejecimiento de su cuerpo: natación, caminata, ciclismo, remo y elíptico. O, aquí hay un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de 25 minutos que puede probar desde casa hoy.

5. En general, sus rutinas de entrenamiento deben incluir estos 3 pilares

En última instancia, las mejores rutinas de acondicionamiento físico son una combinación de varias modalidades diferentes, y hacer ejercicio para la longevidad no es diferente. Según Aleksandra Stacha-Fleming, fundador del laboratorio de longevidad de Nueva York, un gimnasio que trabaja con personas de todas las edades para crear entrenamientos que ayuden a sus cuerpos a envejecer correctamente, sus entrenamientos regulares generalmente deben incluir una puta de las siguientes: cardio. entrenamiento de fuerza, para tus huesos; y cualquier cosa que funcione su flexibilidad y movilidad, e.gramo. yoga. Obtenga videos de entrenamiento para cada uno aquí.

Dieta

1. Mantenga siempre estos 6 alimentos a mano en su refrigerador

Según Dan Buettner, experto en longevidad y autor de La cocina de las zonas azules, Las personas de mayor vida en el mundo no se obsesionan ni restringen lo que comen; Sin embargo, naturalmente consumen alimentos densos en nutrientes como una forma de vida. Los seis de esos alimentos Buettner creen que debe abastecerse lo antes posible para seguir su plomo son nueces, verduras, frutas, tofu, pescado y alternativa. Descubra más sobre por qué aquí.

Es posible que desee agregar un frasco de corazones enlatados de palma a su lista de compras la próxima vez que intente almacenar su refrigerador también. El ingrediente es rico en nutrientes, rico en antioxidantes y está repleto de minerales como potasio, hierro, fósforo y zinc. Lo más importante es que es la dieta de las zonas azules, lo que significa que también es un booster de longevidad. Prueba estas 9 recetas para hacer uso de tus próximos corazones de Palm Haul.

2. Mientras tanto, estos 5 alimentos deben ir en su congelador

Buettner también tiene pensamientos sobre lo que se debe encontrar en su congelador si espera emular a los centenarios del mundo. Sus cinco mejores selecciones incluyen muchas de las mismas cosas que debe mantener simultáneamente fresco en su refrigerador, como frutas y verduras, y las nueces también caen en ambas categorías. Además, Buettner recomienda mantener el pan (bendito, Buettner!) y granos enteros en hielo también. Obtenga algunas recetas con cada ingrediente en esta lista de congeladores de Buettner aquí.

3. Empaca estos en tu despensa

Buettner incluso compartió lo que guarda en su propia cocina, específicamente cuando se trata de su despensa. Lo que encontrará allí incluye alimentos básicos como frijoles, legumbres, granos integrales (específicamente avena cortada y arroz integral), nueces y semillas. También debe mantener verduras enlatadas en su despensa.

4. Las hierbas y las especias también son tan importantes

El exceso de inflamación es un enemigo del envejecimiento saludable, y las plantas están llenas de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Según la herbolaria Rachelle Robinett, las hierbas densas en nutrientes son, por lo tanto, un gran suplemento para cualquiera que quiera mejorar los beneficios de longevidad de su dieta. Específicamente, recomienda el jengibre, la cúrcuma, la espirulina, los chile pimientos y el ginseng, descubren más sobre por qué aquí.

Las personas en la zona azul de Okinawa, Japón, también consumen una hierba llamada Otani-Watari, que se puede hervir y agregar a salteadas, sopas y ensalada.

4. Esta receta de un solo recipiente es la comida favorita de un experto en longevidad

Cualquiera que sea Buettner, que ha hecho la longevidad del trabajo de su vida, está comiendo regularmente, también lo haré. Afortunadamente, este año compartió su comida favorita, que resulta ser un estofado de longevidad Ikarian de una sola pod. Obtenga la receta aquí.

5. En general, es esta dieta popular la que gana el día con respecto a la longevidad

Es posible que haya notado un tema en los consejos anteriores, que es que enfatizan fuertemente frutas, verduras, nueces, legumbres y granos integrales; Sin embargo, las personas de mayor vida en el mundo no son necesariamente veganas. En cambio, se adhieren a la dieta mediterránea, y las investigaciones recientes han fortalecido el vínculo entre ella y la longevidad.

El estudio encontró que la dieta mediterránea puede estar vinculada a la reducción de los marcadores de inflamación y al aumentar tanto la función cerebral como a la salud intestinal y, por lo tanto, mejorar el proceso de envejecimiento en general.

Esencialmente, la dieta mediterránea requiere cantidades sustanciales de esas frutas, verduras, granos y nueces antes mencionados. También agrega aceite de oliva como un componente clave junto con el pescado y fomenta una reducción en el consumo de carne roja y grasas saturadas.

Necesita un poco de ayuda para hacer cambiar sus hábitos alimenticios para reflejar mejor esta dieta? Pruebe la guía específica diaria, semanal y mensual de las zonas azules para comer más como los humanos de mayor vida en el planeta.

6. Para mantenerlo más simple aún, siga estas reglas de oro de comer para la longevidad

Si todo lo anterior suena como mucho, considere esto; Según Buettner, hay seis reglas de consumo de oro a seguir si quieres vivir más tiempo, y TBH, no son muy restrictivos. El primero es beber vino después de 5 P.metro., Idealmente con amigos o seres queridos y una comida. (Um, gira mi brazo!) El segundo es comer en su mayoría alimentos a base de plantas, lo que en este momento se siente un poco repetitivo, así que ... duh. El tercero es olvidar el lavado de cerebro de la moda y la carga de carboes. El cuarto es comer menos carne, como se mencionó anteriormente, y el quinto es apegarse a solo tres bebidas de café, ese vino antes mencionado (está bien, sí), y mucha y mucha agua. Descubra cuál es la regla de oro última y menos obvia aquí.

Dormir

1. Mantenga un horario de sueño consistente

El Dalai Lama podría no ser un experto en longevidad per se, pero le está yendo bastante bien a la edad de 85 años. Uno de sus seis mejores consejos para extender su vida útil es mantener un horario de sueño constante. Y a pesar de que comienza su día a las 3 a.metro., Su 7 P.metro. La hora de acostarse asegura que duerma sólido ocho horas por noche.

Aficiones

1. Voluntario

Una característica menos fácil de implicar de aquellos que ocupan las zonas azules del mundo es que conservan un sentido de propósito a lo largo de sus vidas. En Estados Unidos, tendemos a poner a las personas mayores a los pastos, por así decirlo, y también están menos integrados naturalmente en la vida familiar y comunitaria.

Una forma de piratear un sentido de propósito en nuestra sociedad (fría, sin corazón), no justo cuando eres mayor, pero de cualquier edad es voluntario. La investigación muestra que ayudar a otras personas puede ayudarlo a vivir una vida más larga. “Nuestros resultados muestran que el voluntariado entre los adultos mayores no solo fortalece las comunidades, sino que enriquece nuestras propias vidas fortaleciendo nuestros lazos con los demás, ayudándonos a sentir un sentido de propósito y bienestar, y protegiéndonos de los sentimientos de soledad, depresión, y desesperanza ", Eric S. Kim, PhD, científico investigador de Harvard T.H. Chan School of Public Health, dijo en un comunicado de prensa sobre el estudio. Obtenga más información aquí, incluyendo cómo adaptar este hábito de mortos de hashtag a tiempos pandémicos.

2. Cultivar un pulgar verde

Según Buettner, las personas en las zonas azules, o las áreas del mundo con más vida, el jardín hasta los 90 años y más allá. "La jardinería es el epítome de una actividad de la zona azul porque es una especie de empujón: plantar las semillas y serás empujado en los próximos tres a cuatro meses para regarlo, la hierva, la cosecha", dice. "Y cuando hayas terminado, vas a comer un vegetal orgánico, que presumiblemente te gusta porque lo plantaste."Obtenga más información sobre la investigación detrás de esto aquí.

3. Meditar

No declarar lo obvio, pero la rutina de longevidad de Dalai Lama también incluye meditación regular. Y mientras practica durante siete horas al día, la investigación muestra que solo cinco minutos por día pueden obtener beneficios, como agudizar su mente, reducir el estrés y, lo que es más importante, ralentizar el envejecimiento.

4. Practicar compasión

El Dalai Lama considera que la compasión es una de las claves de la felicidad, y la ciencia dice que también tiene beneficios pro-social. Estos podrían ayudarnos a vivir vidas más largas, ya que los humanos prosperan en las comunidades a muchos estadounidenses les resulta más difícil construir que los que viven en las zonas azules. Mostrar preocupación, cuidado y empatía con los demás puede quererlo y asegurarse de que cuando el zapato esté en el otro pie, también tiene que apoyarse a otros. Esta relación recíproca le brinda esa sensación mencionada de un propósito que pone en cuenta la longevidad, también.