Las 11 verduras que empacan la mayor fibra por porción, según RDS

Con eso en mente, aquí están las 11 verduras más ricas en fibra (que son uno de los mejores grupos de alimentos para aumentar su ingesta de fibra * natural *), según McMordie.

1. Alcachofas: 4.8 g por 1/2 taza de corazones de alcachofa

“Las alcachofas son muy ricas en fibra, incluida la inulina, que actúa como un prebiótico. También contienen una cantidad decente de proteína para un vegetal ", dice McMordie. "También son increíblemente versátiles: puedes agregar alcachofas a las ensaladas, mezclarlas en salsas o hervirlas y comerlas como aperitivo."

2. Peas: 4.1 g por 1/2 taza

"Los guisantes verdes congelados no podrían ser más fáciles de comer, ya sea agregados a ensaladas, sopas o comidas como una simple guarnición", dice McMordie.

3. Batatas: 3.9 g para una papa media (aproximadamente cinco pulgadas) con piel

Según McMordie, las batatas son una gran fuente de fibra soluble e insoluble, especialmente con la piel. "También son una gran fuente de vitamina A y antioxidantes", agrega. "Las batatas se pueden preparar de muchas maneras, desde hornear o asar, tostadas de puré o incluso de batata.'Asegúrese de incluir la piel para la mayor fibra."

4. Patatas: 3.6 g para una papa mediana con piel

“Las papas están cargadas de nutrientes, como potasio, vitamina C y B6. También tienen almidón resistente, que actúa como un prebiótico. Asegúrese de incluir la piel y apegarse a los métodos de cocina más saludables, como hornear o asar para los beneficios de salud más cardíacos ”, dice McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g por 1/2 taza

“Esta vegetal raíz es una potencia de fibra menos conocida. Las pastinacas son deliciosas asadas o puré, similares a las papas."

6. Squash de invierno (bellota o calabaza de butternut): 3.2 g por 1/2 taza cocinada

"La calabaza de invierno es muy alta en fibra y está cargada de vitamina A y antioxidantes. Cuando se asa, la piel de la calabaza de bellota es comestible, agregando aún más fibra."

7. Jicama: 2.9 g por 1/2 taza

Esta crujiente verdura es deliciosa que se come cruda, pero también se puede cocinar. "Jicama es rico en vitamina C y antioxidantes, y tiene un alto contenido de agua y contiene inulina, un tipo de fibra que es excelente para prevenir o aliviar el estreñimiento", dice McMordie.

8. Greens de mostaza: 2.6 g por una taza cruda

“Las verduras de mostaza y otras verduras de hoja de hoja más dura como los nabos y las colchas son altas en fibra, vitamina K y antioxidantes para combatir el cáncer. Debido a que estos greens se encogen tanto durante la cocción, comerlos cocidos puede empacar aún más nutrientes en una sola porción."

9. Maíz: 1.8 g por 1/2 taza cocinada

Según McMordie, el maíz es una gran fuente de fibra, y es muy fácil y versátil cocinar con. "El maíz fresco y dulce es delicioso crudo en ensaladas o a la parrilla en la mazorca. Durante los meses de invierno, está fácilmente disponible congelado o enlatado ”, agrega.

10. Sprouts de Bruselas: 1.7 g por 1/2 taza

“Al igual que otras verduras crucíferas, las brotes de Bruselas son altas tanto en fibra como en un fitoquímico llamado glucosinolato que podría ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. También son una gran fuente de vitaminas K y C."

11. Remolacha: 1.7 g por 1/2 taza cocinada

“Además de ser rico en fibra, las remolachas también son ricas en ácido fólico, manganeso y cobre. Los pigmentos profundos en la remolacha indican altos niveles de antioxidantes de combate de inflamación. Las remolachas son deliciosas tostadas, y también puedes encontrarlas en escabeche o enlatadas. Como una ventaja adicional, las verduras de remolacha también son ricas en fibra ”, dice McMordie.

Menciones honoríficas:

• Espárragos: 1.4 g por 1/2 taza
• Judías verdes: 1.4 g por 1/2 taza
• Zanahorias: 1.3 g por 1/2 taza de crudo
• Brócoli: 1.1 g por 1/2 taza
• Coliflor: 1.1 g por 1/2 taza
• Repollo: 1.1 g por 1/2 taza de crudo

RD notas a tener en cuenta al comer más verduras ricas en fibra

Mientras que la fibra puede ser una adición gloriosa a su dieta (lo que no le debe amar sentirse energizado y no esforzarse en el baño?), debe agregarse lentamente, dice McMordie. "Si su cuerpo no está acostumbrado a una dieta alta en fibra, aumentar su ingesta de fibra de repente podría causar gases, hinchazón y dolor abdominal, así que hágalo lentamente", dice ella. “Y para el mayor beneficio, recomiendo obtener fibra de una variedad de fuentes de alimentos integrales, como frutas y verduras, granos integrales y frijoles antes de recurrir a un suplemento."

También querrás beber mucha agua, ya que la fibra se sostiene al agua. "Beber de ocho a 12 tazas al día es fundamental para ayudar a eliminar todo de su sistema", dice McMordie. Donde caiga en la variedad de consumo de agua dependerá de cuántos alimentos ricos en agua esté comiendo (si está comiendo muchas verduras ricas en agua, puede beber menos que si la mayor parte de su fibra proviene del cereal de fibra. , Por ejemplo).