Tome sus gatos básicos de salto con estas 5 variaciones de bombeo de corazón

Puedes ajustar el movimiento a tu nivel de condición física

Los gatos de salto funcionan sin importar cuán en forma estés. Puede hacer modificaciones si es necesario o cambiar las cosas con variaciones si desea hacerlo más desafiante, dice Jennifer Nagel, una entrenadora personal certificada por ACE.

Son buenos para la salud del corazón

"Los gatos, como otras formas de ejercicio aeróbico y anaeróbico, apoyan la salud general al mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial, ayudar a controlar el peso y mejorar el sueño", dice Nagel.

Cómo hacer un gato de salto

Volvamos a lo básico. Aquí, Nagel comparte un repaso paso a paso sobre cómo hacer saltos de la manera correcta.

1. Comience en una posición de pie, mirando hacia adelante. Los pies deben estar juntos y sus manos deben estar a los costados.
2. Lo siguiente es la parte de salto: "Salta los pies lateralmente mientras levanta los brazos hacia arriba y por encima de tu cabeza", dice Nagel. "Aterriza suavemente sobre tus pies con una ligera curva en las rodillas."
3. Finalmente, salta de regreso a su posición inicial mientras lleva las manos a los costados. Recuerda aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. El aterrizaje inadecuado puede poner mucha fuerza adicional en las rodillas y los tobillos.
4. Repita para su número deseado de repeticiones.

5 Variaciones de Jumping Jack

Ahora, seamos creativos con eso. Aquí hay algunas variaciones de Jumping Jack que puedes probar.

Mire al entrenador Billie Robyn demuestre un salto de brazo abierto hacia atrás a continuación, luego siga desplazándose para obtener más variaciones:

Jacks de salto modificados (escalones)

Si los gatos regulares son demasiado para ti, no es gran cosa. Opta por gatos modificados en su lugar. Para hacerlos, comience en la misma posición de pie hacia adelante con los pies juntos. Entonces, dice Nagel, pasa una pierna mientras trae ambos brazos sobre la cabeza. Luego regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Jacks en cuclillas

Mezcla una sentadilla con un gato saltador, y tienes un gato en cuclillas. Prepárese para sentir la quemadura. Comience en la misma posición inicial y salte los pies lateralmente mientras levanta los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza como en un gato regular de salto. La diferencia, dice Nagel, es que con un salto en cuclillas, aterrizas en una posición de cuclillas de sumo con los pies salió unos 45 grados. Luego salta ambos pies hacia la posición inicial mientras trae ambas manos hacia sus costados.

Jacks de salto de brazo recto

Nagel instruye que comience en la misma posición inicial que lo hace para saltar regulares y salta los pies hacia los lados como de costumbre. Como su nombre indica, la sacudida con estos es que trae los brazos hacia arriba sobre la cabeza con las palmas uno frente al otro. Luego salta los pies de nuevo a la posición inicial y levanta las manos a los costados. Para hacer estos más desafiantes, Nagel sugiere agregar pesos ligeros.

Jacks de salto lateral de subida

Tus pies hacen lo mismo, pero tus brazos están doblados en los codos en un ángulo de 90 grados. "Salta los pies lateralmente mientras levanta los brazos al nivel de los hombros, paralelo al suelo", dice Nagel. “Salta ambos de regreso a tu posición inicial mientras llevas tus manos a tus costados. Mantenga el ángulo de 90 grados de sus brazos durante todo el ejercicio."También puede agregar pesos ligeros para dificultarlos.

Jumping Jacks con mini bandas

Agregar bandas de ejercicios a sus gatos de salto es una manera fácil de llevar este movimiento OG al siguiente nivel. "Se pueden agregar mini bandas de resistencia ligera, media o pesada a cualquiera de las variaciones de Jumping Jack arriba para involucrar a sus secuestradores del lado de los glúteos/caderas y agregar un desafío adicional", dice Nagel. “Coloque la mini banda alrededor de las piernas, justo por encima de la rodilla o alrededor de los tobillos."

Cómo incorporar Jumping Jacks en su rutina de entrenamiento

Úselos para calentar

Los gatos de salto son un calentamiento. "Comience con la rotación de los tobillos, abrazando las rodillas y los círculos del brazo para calentar las articulaciones, luego comience a saltar lentamente, o haga un gato de salto modificado, luego se mueve a un ritmo regular", dice Nagel. "Haz saltos de jacks durante tres a cinco minutos."

Hazlo un circuito

"Si tiene poco tiempo, puede hacer diferentes tipos de gatos de salto durante unos 10 minutos para un entrenamiento de cardio rápido, o puede organizar gatos de salto en un circuito con breves períodos de descanso entre intervalos", dice Nagel ", dice Nagel.

Hacerlos entre sets ponderados

"Jacks de salto superset con otros movimientos ponderados o utilizar una modificación de impacto más baja como un ejercicio de recuperación activa entre sets", dice Nagel.

Si está buscando incorporar saltos en su rutina de ejercicios, este entrenamiento cardiovascular de 25 minutos es un gran lugar para comenzar:

Cómo prevenir las lesiones

Los saltos pueden parecer súper simples, pero, como cualquier ejercicio, pueden causar lesiones. Aquí hay algunos consejos y pautas de seguridad a seguir.

Consulte con su proveedor de atención médica

Si está embarazada, tiene lesiones u otras afecciones preexistentes, Nagel recomienda consultar primero con su médico para discutir el mejor programa de ejercicios para usted. Por lo general, las mujeres embarazadas que han estado haciendo ejercicio de alto impacto pueden seguir haciendo saltos. Sin embargo, los cambios en el equilibrio pueden aumentar el riesgo de caer, por lo que los gatos de salto modificados son una apuesta más segura.

Modifíquelos si tiene problemas de rodilla o tobillo

Los ejercicios de mayor impacto, como los gatos de salto, pueden no ser los mejores para la gente con problemas de rodilla o tobillo. Nagel recomienda las gatos de salto modificadas (escalonadas) para ayudar a reducir el estrés adicional en las articulaciones.

Calentamiento primero

Aunque saltar gatos puede ser un ejercicio de calentamiento en sí mismos, Nagel todavía recomienda hacer algunos altibajos antes de comenzar a saltar. Estos pueden incluir rotaciones de tobillo, abrazos de rodilla y círculos de brazo para preparar sus articulaciones para el ejercicio.

Usar zapatos de apoyo

Los zapatos que usas mientras haces saltos también importan. El consejo de Nagel es optar por zapatillas que admiten movimientos de mayor impacto.