Duerme qué hacer y qué no hacer, según Arianna Huffington

La luz azul que está matando tu sueño

También sabemos que la luz azul, el tipo que emite nuestros dispositivos electrónicos ubicuos, es especialmente buena para suprimir la melatonina, lo que lo hace especialmente malo para nuestro sueño. Mirar a un dispositivo que radica en la luz azul antes de acostarse puede servir como "un estímulo de alerta que frustrará la capacidad de su cuerpo para dormir más tarde", dice George Brainard, PhD, investigador y neurólogo circadiano de ritmo de Thomas Jefferson Universidad en Filadelfia. "Cuando lo apagas, no significa que los efectos de alertas desaparezcan. Hay una biología subyacente que es estimulada."

Cuando ignoramos este hecho, dice Dan Siegel, MD, profesor clínico de psiquiatría en UCLA, el resultado puede ser un círculo vicioso: "La gente está exponiendo sus ojos a esta corriente de fotones de estos objetos que básicamente le dicen a su cerebro:" Quédate: despierto. No es hora de irse a dormir todavía.'Entonces son 10 P.metro., Son 11 P.metro., Es medianoche, estás revisando los correos electrónicos, estás buscando textos: aquellos haces de luz.'Y estás despierto a las 12:30, 1, estás revisando un poco más porque estás despierto, entonces, ¿por qué no deberías comprobar? Ahora, te vas a la cama a la 1, te despiertas a las 6 porque es hora de ir a trabajar, eso es cinco horas de sueño." Suena familiar?

Escoltar suavemente nuestros teléfonos inteligentes fuera de nuestras habitaciones al menos 30 minutos antes de que nos quedemos dormidos es la mejor opción para mitigar esto.

El problema es que nuestra relación con nuestros dispositivos todavía está en esa fase de luna de miel en la que no podemos obtener suficiente de los demás, todavía no estamos en la etapa en la que nos somos cómodos estando separados durante unas horas o tomando vacaciones separadas. De hecho, una encuesta de 2015 mostró que el 71 por ciento de los estadounidenses duermen con o al lado de sus teléfonos inteligentes. Deberíamos pensar en la luz, especialmente la luz azul, como una droga antihorada o un estimulante, algo que pocos de nosotros nos daríamos voluntariamente cada noche antes de acostarse. Escoltar suavemente nuestros teléfonos inteligentes fuera de nuestras habitaciones al menos 30 minutos antes de que nos quedemos dormidos es la mejor opción para mitigar esto.

Hace calor aqui

Luego está la cuestión de la temperatura. Según un estudio realizado por investigadores de la Clinique du Sommeil en Lille, Francia, la temperatura ideal para dormir es de 60 ° F a 66 ° F. La National Sleep Foundation recomienda 65 grados y dice que el sueño en realidad se interrumpe cuando la temperatura aumenta por encima de los 75 grados o cae por debajo de los 54 grados.

"Cuando nos sentimos relajados y cómodos en nuestro medio ambiente, es más probable que nos sientamos somnoliento."-Natalie Dautovich, PhD

Como dice Natalie Dautovich, PhD, una académica ambiental de la National Sleep Foundation, una pequeña caída en la temperatura corporal puede provocar señales de sueño a nuestros cerebros: “Sabemos que un ambiente de dormitorio genial es clave para dormir bien por la noche. También sabemos que hay muchas asociaciones positivas entre el aire fresco y la relajación, y cuando nos sentimos relajados y cómodos en nuestro entorno, es más probable que tengamos sueño somnoliento."

Vamos a hacer físico: hacer ejercicio y dormir

También dormimos mejor cuando hacemos tiempo para la actividad física regular en nuestras vidas. Un estudio de la Universidad Bellarmine y la Universidad Estatal de Oregón encontraron que "la actividad física regular puede servir como una alternativa no farmacéutica para mejorar el sueño", al menos para aquellos que cumplen con las pautas básicas recomendadas de 150 minutos por semana de ejercicio moderado. E investigadores de la Universidad de Pensilvania demostraron que aquellos que caminaron para hacer ejercicio se duermen mejor y que, como dijo el autor principal, Michael Grandner, "estos efectos son aún más fuertes para actividades más útiles, como correr y yoga, e incluso jardinería y golf."En otras palabras, mueve tu cuerpo!

Come bien, duerme bien (come mal, arriba toda la noche)

Con la comida y la bebida, es más una cuestión de qué evitar que qué tomar. El obstáculo obvio y demasiado común para una dieta de sueño saludable es entre cafeína y azúcar todo el día, por lo que terminamos cansados ​​pero conectados por la noche.

La mayoría de la gente sabe no tomar café después de la cena, pero, de hecho, el poder de la cafeína tiene un efecto más largo en nuestros cuerpos de lo que pensamos. Un estudio de 2013 de la Universidad Estatal de Wayne y el Hospital Henry Ford en Detroit, Michigan, concluyó que cuando se tomó incluso seis horas antes de acostarse, la cafeína puede disminuir el sueño hasta una hora. "Los riesgos del uso de cafeína en términos de alteración del sueño están subestimados tanto por la población en general como por los médicos", concluyeron los investigadores. En otras palabras, nuestro tiempo de corte de cafeína debe comenzar mucho antes de la noche.

¿Te gustaría venir a una copa de noche??

La próxima parada en nuestro recorrido por conceptos erróneos relacionados con el sueño es la copa nocturna. Muchas personas creen que una bebida rápida antes de la cama les ayuda a dormir, y el ritual ha sido respaldado por autoridades como Winston Churchill y James Bond por igual. Lo que no se dan cuenta es lo que sucede en su cuerpo después. Según un estudio de 2015 de la Universidad de Melbourne, el alcohol inicialmente actúa como un sedante. Pero más tarde en la noche, cambia las lealtades y actúa como un disruptor del sueño. "El mensaje para llevar a casa aquí es que el alcohol no es en realidad una ayuda para dormir particularmente buena, aunque parezca que te ayuda a dormir más rápido", dijo el autor de estudio Christian Nicholas. “De hecho, la calidad del sueño que obtienes se altera e interrumpe significativamente."Un estudio del London Sleep Center confirmó esto, descubriendo que" en todas las dosis, el alcohol causa un sueño de primera mitad más consolidado y un aumento en la interrupción del sueño en la segunda mitad del sueño."

Publicado originalmente en Thrive Global.

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